Кегель упражнения для женщин в домашних условиях. Упражнение Кегеля для женщин: рекомендации как выполнять с фото и видео

Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов. «По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях). Также возможно опущение половых органов (матки, стенки влагалища) и целая группа проблем в сексуальной сфере. По разным данным, слабость мышц тазового дна также может быть причиной бесплодия, геморроя».

Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.

Плюс к тому, регулярно занимаясь интимной гимнастикой, можно комплексно улучшить женское здоровье. «Нормализуется гормональный фон, повышается либидо и естественная лубрикация, оздоравливается микрофлора, исчезает молочница, — поясняет Ева Зуева, сексолог, тренер по вум-билдингу . — Кстати, с помощью упражнений Кегеля можно еще и продлить молодость: влагалище и вульва имеют свойство стареть, но, занимаясь интимной гимнастикой, мы улучшаем кровоснабжение органов малого таза и выработку коллагена. Также заметно отодвигается период менопаузы, а значит, замедляется биологическое старение женщины».

Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.

Что такое упражнения Кегеля для женщин?

Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области. Причем именно мышц промежности, без вовлечения мышц-антагонистов (брюшного пресса, грудной диафрагмы). Также он разработал специальный тренажер — прародитель современных многочисленных девайсов, в частности, вагинальных конусов».

Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.

Упражнения Кегеля: противопоказания

При всей пользе упражнений для укрепления мышц тазового дна некоторым выполнять их нельзя. Противопоказания — острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, некоторые виды миом, менструация.

Что нужно для упражнений Кегеля

На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:

* Тренировка правильных мышц. Многим новичкам бывает сложно начать занятия, поскольку они плохо представляют себе, какую именно мускулатуру им предстоит «качать». «Чтобы понять, где находятся эти самые загадочные «мышцы тазового дна», попробуйте во время мочеиспускания остановить струю. Мускулатура, которую вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна», — говорит Татьяна Бызова.

* Корректная техника дыхания. Не стоит сокращать мускулатуру на вдохе. «Так вы начнете «тужиться» и эффект занятий будет прямо противоположным, — предупреждает Ева Зуева. — Правильная схема выглядит так: делаем вдох, живот округляется, делаем выдох через рот и одновременно подтягиваем мышцы промежности».

* Визуализация. «Важно также визуализировать, представлять, выполняя упражнения, как вы сжимаете мышцы. Это опять же поможет улучшить контроль за необходимыми зонами», — подсказывает Ева.

* Использование вагинальных тренажеров. — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру.

«Упражнения Кегеля можно сделать более эффективными, дополнив их специальными приспособлениями, например, вагинальными конусами. Так, если говорить о конусе, он вводится во влагалище, при этом его форма, вес и материал способствуют выскальзыванию. Задача женщины — удержать конус внутри с помощью мышц. Только помните, что использовать нужно сертифицированный, безопасный продукт», — говорит Татьяна Бызова.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

* Следите за техникой дыхания: сжимайте мышцы тазового дна на выдохе.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «Но можно и чаще, если у вас есть время и желание», — говорит Ева Зуева.

* Работайте в спокойном темпе. «Не старайтесь выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Ваша задача — почувствовать работу мускулатуры, — напоминает Ева Зуева. — Количество повторов тоже не регламентировано: начните с 10 и выполните столько, сколько вам нравится».

Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч среднего размера (например, волейбольный).

«Бабочка»

Опуститесь на колени, между бедер зажмите мяч, опирайтесь на голени и мыски стоп. Ладони разместите на поясе. С выдохом втяните мышцы тазового дна и плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, работайте мышцами бедер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подъемы корпуса

Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом приподнимите таз, напрягите мускулатуру ягодиц и интимные мышцы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Выполните 20 повторов.

Подъем ног из положения лежа на боку

Когда известный гинеколог Арнольд Кегель разработал уникальный комплекс упражнений для укрепления женских интимных мышц, он и не думал, что его методика станет настолько популярной. Теперь о ней известно практически во всей уголках земного шара. И этому есть вполне логичное объяснение. Техника выполнения упражнений Кегеля проста и понятна, а делать их можно в домашних условиях. Кроме того, методика дает видимый результат, что проверено и одобрено женщинами по всему миру.

На заметку! Упражнения, которые получили широкую популярность, были разработаны Арнольдом Кегелем в 1952 году.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля для женщин - это физические нагрузки на мышцы таза, направленные на их укрепление. Основная задача состоит в том, чтобы помочь тазовым мышцам удерживать внутренние органы в естественном положении. Как известно, с возрастом их эластичность и тонус снижаются. Упражнения Кегеля помогают вернуть их в прежнее состояние. Он основаны на технике сжатия и выталкивания.

На заметку! Проблемы с интимными и тазовыми мышцами у женщин возникают не только с возрастом, но и после родов, а также могут являться следствием некоторых заболеваний.

Упражнения Кегеля помогают женщинам вернуть тонус мышцам влагалища, что положительно сказывается на интимной жизни. Благодаря этому восстанавливается гормональный фон и повышается сексуальное влечение. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях являются также профилактикой старения.

Показания

Показаниями к выполнению упражнений Кегеля являются:

• лечение и профилактика при недержании мочи;
• болезни, локализованные в прямой кишке;
• опущение матки;
• слабость тазовых и интимных мышц после родов;
• отсутствие оргазма при половом акте;
• восстановление после операций, проведенных на органы малого таза;
• профилактика выпадения матки, что часто наблюдается у женщин преклонного возраста.

Если выполнять упражнения Кегеля регулярно, можно добиться требуемого результата.

На заметку! Прежде всего, необходимо понять, где именно находятся мышцы, требующие тренировок Кегеля. Сделать это очень просто. Достаточно напрячься, будто останавливая процесс мочеиспускания. Таким образом, удастся ощутить мышцы, которые нуждаются в нагрузках.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Перед тем как начать выполнять упражнения Кегеля, женщине нужно полностью опорожнить мочевой пузырь и принять удобную позу. Новичкам желательно заниматься в положении лежа, но по мере приобретения навыков можно делать гимнастику сидя или даже стоя.

Неоспоримое преимущество подобных занятий состоит в том, что упражнения Кегеля для женщин можно выполнять не только в домашних условиях, но даже в транспорте или офисе, причем, совершенно незаметно для окружающих.

Базовые упражнения

Сначала нужно освоить базовые упражнения Кегеля:

Освоив такие простые упражнения можно приступать к более сложным.

При недержании мочи

Упражнения Кегеля используются для лечения, а также с целью профилактики при недержании мочи у женщин. Основными являются следующие:

1. Ноги на ширине плеч. Ладони находятся на ягодицах. Напрячь мышцы тазового дна, выполнять сжатия с последующими расслаблениями.
2. Исходная позиция: на четвереньках. Таз находится немного выше плеч. Напрягать мышцы, ощущая сжатия вглубь тазового дна.
3. Лежа на животе. Ногу согнуть в колене, поочередно выполнять сжатия и расслабления мышц.
4. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Одну руку положить под ягодицы, другую разместить на животе. Сжимать мышцы влагалища, помогая рукой, и разжимая их.
5. Сидя на стуле или полу, ноги скрещены. Руки упираются в пол, спина прямая. Напрягать мышцы, будто ягодицы поднимаются над поверхностью.
6. Стоя на полу, слегка нагнуться вперед, руки на коленях, ноги прямые, расставлены в стороны. Сжимать и разжимать мышцы тазового дна вверх и вовнутрь.

Все упражнения с описаниями представлены на фото ниже.

Выполняя упражнения Кегеля при недержании мочи регулярно, уже через несколько недель можно увидеть улучшения.

Для беременных

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы промежности, что помогает при родах. Поэтому их рекомендуется выполнять женщинам во время беременности. Наиболее распространены такие упражнения:

На заметку! При выполнении упражнения Кегеля рекомендуется использовать шары небольшого размера.

После родов

Упражнения Кегеля после родов помогают женщинам восстановиться, укрепив тазовые мышцы. Однако важно помнить, что делать их можно не всем. Противопоказания касаются обострений заболеваний органов малого таза, слишком больших кровотечений, сердечно-сосудистых болезней в острой стадии, родовых травм промежности и прочего. В случае наложения швов после родов упражнении Кегеля выполнять также запрещено.

Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации:

• в случае удачных родов, если не было разрывов и травм, можно делать упражнения Кегеля через 3 дня после родовой деятельности, нагрузка сначала минимальная;
• после родов с травмами и разрывами упражнения Кегеля можно выполнять лишь на 10 день и только после консультации с гинекологом.

После родов выполняют такие упражнения Кегеля:

1. Во время мочеиспускания задержать поток мочи приблизительно на 15 секунд, затем снова продолжит мочеиспускание. За время одного похода в туалет такие упражнения необходимо сделать не менее 5 раз. Это поможет укрепить мышцы таза, а также научиться управлять ними. Причем, важно суметь другие мышцы не вовлекать в работу.
   
2. После родов помогают также простые базовые упражнения. Например, обычные сжимания и разжимания тазовых мышц.
   
3. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и обхватить их руками. Сжать мышцы тазового дна, удержать 5 секунд и отпустить. Выполнить упражнение 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Также можно использовать специальные шарики для тренировки мышц влагалища.
   
4. Тренировка тазовых мышц возможна даже при выполнении обычных упражнений на внутреннюю часть бедра. Таким образом, помогут обыкновеннее приседания. При этом важно удерживать спину прямой, ноги расставить на ширине плеч, носки направить в разные стороны. Нужно стараться выполнять максимально глубокие приседания, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд.
   
5. Следующее упражнение Кегеля рекомендуется выполнять через несколько дней после родов. Однако сначала оно может вызвать затруднение. По мнению известного гинеколога, мышцы влагалища состоят из нескольких этажей. Необходимо постепенно напрягать каждый, от нижнего к верхнему и наоборот. В результате упражнение получило название «Лифт». Оно выполняется лежа на спине, согнув ноги в коленях и разместив руки на животе.
   
6. Данное упражнение Кегеля схоже с предыдущим за одним исключением. Все так же поочередно сокращаются мышцы тазового дна, но только не сверху вниз, а спереди назад.
   

Выше перечислены далеко не все упражнения Кегеля, которые известный гинеколог рекомендует женщинам выполнять после родов.

На заметку! Если при выполнении упражнений Кегеля женщина ощущает дискомфорт и даже боль, ухудшается самочувствие, следует немедленно прекратить занятия и своевременно обратиться к врачу.

Чтобы получить требуемый эффект, необходимо выполнять каждое упражнение Кегеля, как минимум, по 10 раз.

Противопоказания

Упражнения Кегеля можно выполнять не всем. Существуют определенные противопоказания для такого вида гимнастики. К ним относится следующее:

• онкологические заболевания;
• первые двое суток после родов;
• осложнения, возникшие при беременности и после родов - к таким осложнениям относятся открытие шейки матки на сравнительно ранних сроках, низкое размещение плода, повышенный тонус матки и прочее;
• до снятия швов после родов путем кесарева сечения;
• инфекционные заболевания органов малого таза.

Если имеются сомнения по поводу опасности упражнений Кегеля для здоровья, женщине стоит обратиться к врачу и провести комплексное обследование.

Видео-уроки: как выполнять упражнения Арнольда Кегеля для женщин дома

Не удивительно, что упражнения Кегеля получили такую известность, ведь они имеют массу преимуществ. Для их выполнения не требуется много времени и сил. Да и почему бы не позаниматься, если сделать это можно где угодно - хоть в домашних условиях, хоть на работе. Упражнения Кегеля выполняют не только для того, чтобы восстановить эластичность и упругость тазовых мышц. Их рекомендуется делать даже просто для профилактики, чтобы в будущем не столкнуться с подобными проблемами.

Выполнять упражнения Кегеля правильно женщинам помогут видео-уроки.

Здоровье женщины важно не только для хорошего самочувствия, но и для вынашивания своего ребенка. Заботиться о состоянии организма нужно всегда, и есть гимнастические комплексы, которые помогут выполнить такую задачу. Среди них – упражнения Кегеля. Они помогут не только держать мышцы тазового дна в хорошем состоянии, но и улучшить многие важные функции организма. Рассмотрим все нюансы подробнее.

Польза упражнений Кегеля для женщин

Много разных заболеваний может случаться с женским организмом на фоне слабых мышц тазового дна. И не только во время беременности, послеродового периода. В обыденной жизни тоже можно встретиться, например, с недержанием мочи, опущением стенок влагалища и матки. Важно понимать причины этих заболеваний и знать простые методы их решения. В таких случаях вы можете помочь самой себе и улучшить состояние здоровья без финансовых затрат.

Упражнения из гимнастики ученого Кегеля будут полезны, чтобы контролировать свой оргазм. Каждая женщина с помощью крепких мышц сможет усилить это прекрасное чувство. Если же во время полового акта во влагалище попадает воздух и создает специфические звуки, эта проблема тоже решается упражнениями Кегеля. С их помощью вы здорово улучшите качество полового акта.

При недержании мочи

Под таким понятием понимается небольшое выпускание жидкости из мочевого пузыря при кашле, чихании, резком приседании. Количество влаги может быть разным – от нескольких капель до 10-20 гр. Если вы полностью не можете контролировать процесс мочеиспускания, то одними физическими нагрузками не обойтись. В таком случае обращение к специалисту нельзя откладывать на потом.

Если вы столкнулись с такой проблемой и решили заниматься специальными упражнениями при недержании мочи, изучите следующие советы:

• Мочевой пузырь при выполнении мышечных задач должен быть пустым. Нельзя делать упражнения, когда есть желание сходить в туалет.

• При недержании мочи занятия по Кегелю нужно начинать в положении лежа, потом переходить к сидячему варианту.
• Разведите ноги в разные стороны – так вы добьетесь максимальной эффективности. В дальнейшем, после 2 недель проведенных занятий, этим правилом можете пренебречь.
• Если женщина беременна, перед выполнением гимнастики стоит проконсультироваться у врача гинеколога.
• Контролируйте напряжение мышц брюшной области, живота и ягодиц. Они должны быть максимально свободны и расслаблены.

После удаления матки

Процесс радикальной гистерэктомии (удаления матки) сопровождается не только стрессовыми ситуациями. На физическом состоянии это отражается еще больше. Во время проведения операции удаляется не только матка, но и ткани, которые ее окружали. Хоть это и небольшой объем мышц, но при этом нарушается их целостность. Логично, что тазовое дно теряет свою эластичность и упругость и оно не выполняет необходимые функции.

В качестве отличного терапевтического способа устранения негативных последствий операции применяются упражнения, разработанные медиком Кегелем. Их стоит начинать делать по нескольку секунд и доводить до 10-15. Если при выполнении гимнастики интимной зоны вам показалось, что никаких движений мышцами не происходит, попробуйте поставить во влагалище один или два пальца. При сжатии мышц, они будут сильнее «захватываться», а при ослаблении – станут «свободны». Повторять занятия стоит на протяжении минимум двух недель.

После опущения матки

У многих женщин возникает опущение матки. И на первой-второй стадии эта проблема решается просто. Упражнения при опущении матки – идеальный способ, помогающий не допустить развитие заболевания, устранить его на начальных этапах. Рекомендуется выполнять такую гимнастику по 3-5 раз в день. Не важно, вы будете находиться дома, в транспорте или на работе. Стоя, сидя или лежа – эти упражнения будут эффективны в любом положении.

При регулярном повторении гимнастики ученого Кегеля любая женщина никогда не столкнется с проблемой опущения матки. Мышцы тазового дна будут в хорошем тонусе, они не позволят матке «садится». Лучше всего сделать себе напоминание (в телефоне или на компьютере), чтобы на первых этапах не забывать делать занятия. Когда они войдут в привычку, будильник вам уже не потребуется.

Комплекс упражнений по системе Кегеля

Для укрепления тазового дна нужно выполнять небольшую гимнастику. Очередность упражнений разрешается менять, но важно делать их в комплексе. Основные задачи таковы:

1. Сожмите мышцы влагалища, как при остановке мочеиспускания. Задержите их в таком состоянии на 3-5 секунд, потом отпустите. Повторяйте упражнение 10-15 раз в течение дня. На протяжении двух недель увеличьте срок задержки мышц до 5-7 секунд.
2. Плавно сжимайте мышцы от легкого напряжения до очень сильного и так же постепенно их расслабьте. Повторяйте 3-5 раз в течение дня. Такое упражнение называется «лифт», поскольку действует по принципу «подъем - спуск».
3. Сжимайте мышцы влагалища сразу по одной секунде настолько быстро, как можете, около 20 раз. Выполняйте задачу 2 раза в день, но не более 3-х. Так вы научитесь контролировать мышцы тазового дна.
4. Медленно и плавно сжимайте мышцы и удерживайте их в таком состоянии в течение 10 секунд. Потом так же не быстро расслабьте их. Повторяйте до 5 раз в день. Комбинируйте это упражнение с предыдущим. Выполняйте его после двух недель постоянных нагрузок.

Как делать упражнения для укрепления тазового дна

Чтобы мышцы были в тонусе и выполняли свои функции, нужно давать им постоянную работу и иногда увеличивать нагрузки. Укрепить тазовые мышцы очень просто, и многие врачи, медики и доктора наук пришли к выводу, что упражнения, разработанные ученым Кегелем, для этого подходят идеально. Чтобы правильно выполнять гимнастику, следуйте правилам:

1. Начинайте понемногу. Не терзайте напрасно свой организм большими нагрузками. Упражнения должны вам нравиться, только тогда они принесут пользу.
2. Первые попытки делайте лежа, в полном спокойствии и с расслабляющей музыкой.
3. Если у вас есть осложнения, с которыми трудно справиться самостоятельно, обратитесь к врачу. Только комплексное решение вопроса будет эффективным.
4. Для всех видов проблем с мышцами тазового дна есть важная рекомендация – выполняйте упражнения при пустом мочевом пузыре.

Часто родовая деятельность влечет за собой неприятные последствия. Чтобы их не допустить или уменьшить, вместе с рекомендуемой гимнастикой после рождения малыша выполняйте упражнения Кегеля. Они уже в течение нескольких недель помогут вам вернуться в привычное жизненное русло. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас было наложено много швов. При разрывах, на протяжении первых двух недель после родов иногда запрещается выполнять гимнастику Кегеля.

Во время беременности

В прекрасный период ожидания малыша будущая мама должна позаботиться о легких родах и о своем здоровье. Если беременная выполняла упражнения, разработанные ученым Кегелем, и имеет хороший мышечный тонус, то легкие роды и недолгие потуги ей обеспечены. Но учтите, что количество упражнений в день не должно превышать 30 раз. А на сроке беременности 17 недель (+/- 7 дней) каждая женщина должна перейти на более щадящий режим. Чем ближе к родовой деятельности – тем меньше занимайтесь по Кегелю, чтобы не навредить малышу.

Особенности выполнения упражнений с шариками

Нефритовые яйца часто помогают усилить эффект занятий по Кегелю. Эти специальные вагинальные шарики вводят только на время проведения тренировки, а потом вынимают. Вот несколько советов по их использованию:

• При введении шариков разрешается использовать различные вагинальные смазки или вазелин.
• Используйте только специальные приспособления, а не обычные шары, которые есть в доме.
• Применяйте нефритовые яйца или другие устройства после 2-х недельного курса простых упражнений.
• Тщательно мойте шарики перед каждым использованием и после него, чтобы по ним проходила струя чистой воды.

В чем заключается польза упражнений Кегеля для мужчин

Организм сильной половины человечества также подвергается многим негативным факторам. Такие заболевания как простатит, затрудненное мочеиспускание, эректильная дисфункция и недержанием кала, напрямую связаны с плохо функционирующими мышцами тазового дна. Домашние упражнения, которые разработал Кегель, помогут избежать этих негативных моментов и стать здоровее, для них не нужны специальные тренажеры.

Процесс выполнения гимнастики таков, как и у женщин. Нагрузки стоит слегка увеличивать. И помнить, что первые занятия по Кегелю необходимо делать дома, даже перед зеркалом. Это нужно, чтобы определить, правильно ли вы двигаете мышцами, и та ли часть таза остается недвижимой. Когда мужчина научится выполнять такие сжатия в области паха, ему гораздо легче будет задерживать время наступления эрекции. Вопросы, связанные с недержанием, вообще будут закрыты надолго или навсегда.

Профилактика и лечение геморроя

Заболевания прямой кишки частично связаны с ослаблением мышц тазового дна. Ранее считалось, что упражнения по методике Кегеля для устранения проблемы геморроя не совсем эффективны. Но с течением времени, ученые доказали обратное. Гимнастика тазовых мышц очень сильно влияет на эластичность мускулатуры и помогает прямой кишке правильно функционировать. Кровь будет циркулировать постоянно, застои в прямой кишке не будут образовываться и наладится процесс испражнения.

Занятия по Кегелю могут заменить даже массаж простаты. Хотя, если использовать оба этих метода в совокупности, ожидаемый результат наступит гораздо быстрее. При сжатии и расслаблении мышц тазового дна человек заставляет организм работать, а кровь быстрее будет проходить по венам. Насыщенная кислородом, она будет доставляться к каждому сосуду. Никаких застоев, и тем более отеков, просто не возникнет.

Видео

Если вам недостаточно понятны словесные описания, или вы предпочитаете изучать инструкции в видео формате, воспользуйтесь роликом ниже. Посмотрев его, вы поймете, как правильно делать упражнения Кегеля, чтобы укрепить тазовое дно. При подготовке к родам или во время восстановления после них, такая гимнастика просто необходима для каждой женщины. Но и польза этого комплекса для мужчин доказана уже неоднократно.

Для того, чтобы иметь красивую фигуру, настоящая леди идет на многое, начиная от всевозможных диет, занятий физическими упражнениями, фитнесом, физиотерапевтических методов, заканчивая пластическими операциями. Это желание вполне естественно, ведь выглядеть в любом возрасте хорошо хочет каждый цивилизованный человек. Но иметь красивую фигуру – это только одна из составных.

Еще предназначение девушки — быть сексуальной и рожать детей. А для этого надо тренировать и укреплять мышцы нижней части таза.

Над проблемой укрепления мышц таза задумался в середине двадцатого века американский профессор гинекологии и акушерства Арнольд Кегель, когда выслушивал многочисленные жалобы своих беременных пациенток о том, что у них есть проблемы с мочеиспусканием, недержанием мочи, роды проходят болезненно, с множеством разрывов, независимо от телосложения женщины. Большинство молодых девушек жаловались на плохую интимную жизнь, неумение контролировать оргазм.

Ученый понял, что проблема кроется в состоянии мышц таза, которые под влиянием различных негативных факторов слабеют и теряют эластичность. Он разработал специальные упражнения, которые качественно решили возникшую проблему.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях легко проводить, это целый комплекс, предназначенный для повышения тонуса и эластичности тазовых и интимных мышц, их укрепления.

Кому необходимо выполнять упражнения?

• Беременным женщинам, для качественных и безболезненных родов. Во время деторождения тренированные мышцы правильно и вовремя расслабляются, помогают избежать разрывов и способствуют более легкому появлению ребенка на свет.

• Мамам, родившим малыша, они понадобятся для того, чтобы восстановить сильно растянувшуюся ткань и привести ее в норму.

Женщинам всех возрастных категорий

• для профилактических целей возникновения недержания мочи и каловых масс

• для предотвращения опущений органов малого таза

• для профилактики воспаления по гинекологии, особенно в борьбе с вагинитом

• для повышения уровня выработки половых гормонов.

Поддержка сексуального здоровья и улучшения внешнего вида и фигуры

Качество сексуальной жизни повышается за счет сужения вагинального канала, что усиливает во время секса ощущения у обоих партнеров.

С чего начинать комплекс упражнений?

Для того, чтобы проводить упражнения Кегеля с тазовыми и интимными мышцами, женщина должна точно определить их местонахождение.

Что для этого необходимо?

Во время мочеиспускания остановить струю мочи, не задействовав ноги. Те мышцы, которые поспособствуют проведению этой процедуры и будут обозначенными.

Сжать помещенный в вагину палец, не задействовав при этом других мышц, в частности спинных, живота или ягодиц. Эта процедура поможет выделить необходимые части тела.

Если женщина смогла безошибочно определить те мышцы, которые нужно тренировать, тогда можно переходить к упражнениям.

Упражнение 1

Необходимо три раза подряд в течении 10-15 секунд выполнять сжимание мышц с перерывом в такой же промежуток.

Упражнение 2

Сжимать и расслаблять мышцы в течение 5 секунд. Процедуру повторять примерно 10 раз.

Упражнение 3

Сжимать и разжимать мышцы 25-30 раз и доводить количество проведения процедур до 100 раз.

Упражнение 4

Выполнять не только процесс сжимания мышц, но и выталкивания. Чтобы провести такую процедуру необходимо сделать имитацию потуг при родах.

Начинать необходимо с десяти медленных пошаговых процедур сокращения и десяти выталкиваний.

Врачи могут предложить занятия на тренажере

Для большей эффективности процедур Кегель изобрел тренажер, который назвал «Промежностномер». Прибор вводился во влагалище и давал дополнительную нагрузку на мышцы, что позволяло быстрее приводить их в тонус.

Это примерное описание проведения процедур Кегеля, на современном этапе развития общества они усовершенствованы и существует множество вариаций. Но все они основаны на проведении процедуры сжатия и расслабления мышц интимной зоны.

Разработано много аналогов тренажера – «Промежностномера», которые активно продаются и сегодня. Но их использование медики рекомендуют проводить под контролем обученного тренера, поскольку неправильное применение не только не даст качественный результат, но и может усугубить возникшую патологию.

Как заниматься дома?

В домашних условиях желательно использовать упражнения Кегеля без тренажера. И самые простые из них можно проводить на рабочем месте, сидя на стуле, на улице, сидя на скамейке, незаметно для окружающих.

Специальная литература и соответствующие интернет-сайты предлагают такие усовершенствованные упражнения как:

• Удерживание и втягивание.
• Дыхание животом. При выполнении сжатия интимных мышц подключаются мышцы живота в позе стоя, сидя и лежа.
• Эйфелева башня. Одновременно в одну точку втягиваются мышцы живота и влагалища.

• Разделение верха и низа живота. На расслабленном животе усиливается нагрузка на низ.
• Диафрагмальное дыхание. Проводится в позе лежа, требуется начинать дыхание расслабленного живота и постепенно переходить к диафрагме.

Женщине, чтобы приступить к выполнению упражнений Кегеля, важно вести правильный здоровый образ жизни и укреплять мышцы не только локально, но и заниматься правильной осанкой и фигурой. Красота и сексуальное здоровье – неотъемлемая часть одного целого, они требуют регулярных тренировок.

Несмотря на просвещенность в сексуальной сфере, многие современные женщины никогда не слышали о пользе интимных упражнений. А ведь они способны привнести в жизнь каждой представительнице прекрасного пола много приятных сюрпризов, а именно — вернуть привлекательность, молодость, былую красоту и внутреннее здоровье. Прибегая к специальной гимнастике в интимной зоне, такой как упражнения Кегеля, женщина может скорее восстановить свой организм после родов, укрепить отношения с возлюбленным и стать увереннее в себе.

О тренировках мышц тазового дна было известно с древних времен. Подобной гимнастикой овладевали в совершенстве императрицы и наложницы императоров Востока. В ранг искусства было возведено нашими предками осознанное управление мускулатурой интимной зоны.

Та женщина, которая удерживала два круглых камушка в себе силой мышц влагалища, ценилась очень высоко. И неудивительно, ведь забота о состоянии промежности была важной составляющей в гармонии сексуальных взаимоотношений между партнерами, вынашивании и рождении на свет здоровых детей, помогала в борьбе со многими женскими болезнями и поддерживала общее здоровье организма.

Примечательно, что первому вагинальному тренажёру более 6 000 лет. Эта находка была обнаружена на территории Китая.

Упражнения Кегеля для интимной зоны - это комплекс мероприятий для укрепления внутренних мышц тазового дна, позволяют поддерживать боковые и нижние части мочевого пузыря, матку и иные внутренние органы.

Кегель в 1947 году представил свой труд общественности - это был вагинальный тренажер, называемый перинеометр, работающий по принципу обратной связи. Он позволял отслеживать женщине эффект от тренировок и измерять силу сокращения мышц влагалища.

Показания к выполнению

Гимнастика Кегеля показана женщинам всех возрастов для:

• более ярких ощущений во время полового акта;
• протекания легких родов;
• восстановления мышц интимной зоны после родов;
• профилактики и комплексного лечения опущения матки;
• укрепления мышц промежности.

Симптомы ослабевшего тазового дна - невозможность испытать оргазм, боль в нижней части живота, непроизвольное мочеиспускание во время чихания или кашля. При этом приходится всегда пользоваться прокладками, что вызывает еще больший дискомфорт.

Рекомендации врачей-гинекологов заключаются в том, что комплекс упражнений Кегеля следует выполнять до зачатия, после родов и даже в период вынашивания ребенка. Главное правило тренировок - соблюдение систематичности повторения упражнений. Гимнастику нужно обязательно согласовывать со специалистом.

Если при выполнении гимнастики наблюдаются неприятные ощущения, сразу необходимо отказаться от упражнений. Неприятные ощущения и боли могут показывать на неверное выполнение гимнастики.

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

• онкология;
• фиброма;
• поликистоз;
• время обострения сердечно-сосудистого заболевания;
• послеоперационный период.

Ни в коем случае нельзя при выполнении комплекса упражнений Кегеля задерживать дыхание. Следите за тем, чтобы оно всегда было ровным. А также не держите ягодичные мышцы и бедра в напряжении, втягивать живот тоже не стоит, а лучше полностью сосредоточьтесь на подъеме и сжатии мышц таза.

Регулярность выполнения упражнений - это главная особенность в гимнастике Кегеля. Рекомендуется выполнять их по нескольку раз ежедневно. Результат станет заметен как для женщины, так и для ее партнера примерно через 5 недель систематических тренировок. Чтобы мышцы влагалища пришли в тонус, нужно для новичка выполнять упражнения не менее 4 раз в день с постепенным увеличением до 8 раз.

Каждое упражнение следует повторять по 10-12 раз. Вначале занятий повторения делать по 3-4 секунды, а уже через несколько дней можно увеличить число повторов до 5, а далее — до 10 секунд.

Мочевой пузырь перед началом тренировки нужно опорожнить. Если этого не сделать, можно навлечь угрозу воспаления в мочевых путях. Во время занятий дышать необходимо размеренно и спокойно.

Определение нужных мышц

Чтобы тренировать нужные мышцы, необходимо научиться правильно их определять.

1. Почувствуйте кольцевую мышцу влагалища. Выделите ее, не прибегая к участию мышц живота. Палец нужно смазать специальной смазкой - лубрикантом, а затем аккуратно ввести его в промежность. При этом пробуйте сжать вход во влагалище без участия мышц спины, ягодиц или пресса. Должно быть ощущение, что требуемые мышцы в напряжении и палец плотно сжат в них. Приветствуется в этот момент глубокое и ровное дыхание.
2. Следующий способ почувствовать внутренние органы промежности - в положении сидя. Нужно сесть на унитаз и раздвинуть ноги. При испражнении нужно остановить струю мочи, не помогая ногами. То что вы почувствуете ниже пояса, и есть женские органы малого таза.

Правильные позы

Правильные позы при занятиях - залог успешного лечения. Рассмотрим, на что следует обращать внимание при их выборе.

1. Выбираем место и позу. Если упражнения Кегеля уже освоены, женщине можно их выполнять в любых удобных местах - на диване, при мытье посуды, на работе, в транспорте. Такой подход существенно экономит время. Ведь такой гимнастикой доступно заниматься в различных позах. Исключением является только ходьба.
2. Место должно быть спокойным и тихим, лучше выделить этому занятию отдельное время, чтобы никто не беспокоил. Лучшего места, чем дом, для гимнастики Кегеля не найти. Ведь в спокойной для себя домашней обстановке каждая женщина может максимально расслабиться и полностью сконцентрироваться на своих ощущениях. При этом дыхание должно быть размеренным, позиция лёжа, ноги чуть согнуты в коленях. Эти условия способствуют почувствовать мышцы тазового дна быстро, что сразу позволяет приступить непосредственно к самим упражнениям.
3. Осанка при упражнениях по Кегелю - важный нюанс. За ровной осанкой нужно следить обязательно, если женщина занимается в положении сидя или стоя. Поскольку при сутулости тазовое дно подлежит расслаблению, а матка значительно опускается. А при использовании специального тренажера тем более необходимо следить за правильной осанкой.

По прошествии времени можно менять позиции, плавно переходить в позу сидя, а затем и стоя. При этом можно заниматься другими делами, к примеру, мыть посуду. Расслабление мышц живота при тренировках - обязательное условие, за этим нужно следить.

Медленные сжимания

Переходим непосредственно к самому к упражнению, называемому «Медленные сжимания». Нужно напрячь мышцы тазового дна и посчитать до 3. При этом расслабиться, в таком темпе сделать повторы упражнения несколько раз. Подобное упражнение удобнее всего осваивать в положении лёжа на спине.

Тазовые мышцы сначала нужно удерживать на занятии в напряжении 5-20 секунд, а потом плавно расслаблять. Делать повторы нужно несколько раз подряд.

Подключите к упражнению правильное дыхание, то есть делайте медленные сжимания на вдохе. Когда освоитесь в занятиях, можно их усложнить посредством медленных шагов.

Сокращения и выталкивания

Имеются еще две методики упражнений, заслуживающие внимания, называемые «Сокращения» и «Выталкивания». При сокращении - нужно напрягать и расслаблять мышцы влагалища поочередно в быстром режиме. При выталкивании - необходимо умеренно потужиться как при испражнении или при родах.

Чтобы ощутить мышцы тазового дна и осуществить проверку их растяжения, женщина во время занятий может ввести пару пальцев в вагину. Примечательно, что добиться усиленного эффекта помогают специальные предметы, к примеру, шарики.

Комплекс Кегеля для беременных женщин включает следующие упражнения.

1. Нужно принять положение лёжа или сидя. Ноги согнуть в коленях и развести их в стороны. Сконцентрируйтесь на упражнении и расслабьтесь. Напрягите мышцы влагалища на 5-10 секунд, как при остановке испражнения, а потом расслабьте их. Через интервал повторите вновь. Это упражнение Кегеля задействует мышцы анального отверстия. Делается в быстром темпе - напрягаются мышцы промежности и сразу мышцы ануса, затем расслабление, а потом в обратном порядке, как бы волной.
2. Разделите в воображении влагалище на части. Каждую часть, начиная с низа, нужно начать сжимать, двигаясь вверх. Наверху задержите положение, а потом расслабьтесь.

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, ведущим беременность, о возможности проведения подобных упражнений.

Гимнастика после родов

Показаны практически всем роженицам, поскольку помогают восстановиться максимально быстро после родов, подкорректировать фигуру в самые короткие сроки.

Комплекс Кегеля после родов включает следующие упражнения.

1. При испражнении мочой задерживайте и вновь опускайте поток мочи 5 раз. Главное — используйте мышцы исключительно влагалища.
2. Сжимайте и разжимайте тазовые мышцы. Уменьшайте или увеличивайте силу и частоту таких сжиманий.
3. Влагалищные мышцы необходимо сжать, а через 5 секунд отпустить. Проводится подобное упражнение Кегеля для женщин 10 раз. Время фиксации постепенно нужно увеличивать.

Опущение матки - достаточно серьезная патология, ведь из-за нее происходят нарушения в нормальной работе органов малого таза. Нередко болезнь вызывает бесплодие. На ранних стадиях результативными в лечении являются упражнения для интимных мест. Рассмотрим самые популярные из них.

1. Примите позу лёжа и согните ноги в коленях. Сжимайте и разжимайте мышцы промежности, концентрируясь на своих ощущениях. Темп задавайте самостоятельно. Можно подстроиться под стук своего сердца.
2. Задействуйте все мышцы, начиная с анального отверстия и заканчивая верхними мышцами влагалища. Это сжатие нужно удержать около 60 секунд, а потом расслабиться на такой же промежуток времени.

Зарядка по Кегелю при недержании мочи

Постоянный дискомфорт при недержании мочи - это пытка для современной женщины. Вместе с физическим недостатком нарастает и психологическое напряжение. Чтобы справиться с болезнью, нужно делать систематически зарядку Кегеля.

Самые эффективные упражнения при недержании мочи таковы.

1. Расставьте ноги по ширине плеч и примите исходное положение. Ладони положите на бедра, а потом, напрягая мышцы влагалища, делайте сжатия.
2. Лягте на живот, согните ноги в коленях и чередуйте напряжение мышц с полным расслаблением.
3. Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти, голову разместите между рук. Напрягайте мышцы постепенно — от входа влагалища до полной глубины тазового дна.

Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям, следует прочитать полезные рекомендации, разработанные экспертами.

1. При достижении первых результатов ни в коем случае не бросайте занятия. В противном случае все усилия будут неэффективными.
2. Во время гимнастики не задерживайте дыхание. Нужно дышать ритмично и ровно.
3. Не перестарайтесь, поскольку можно получить обратный эффект - сдвиг кишечника или боль во время испражнения.
4. При занятиях не напрягайте ягодичные и брюшные мышцы, а также мышцы бедер.
5. Если после занятий ощущаете болевые симптомы в пояснице, это означает, что нарушаете технику.
6. Помните, что мочеиспускание нужно останавливать только для того, чтобы почувствовать мышцы влагалища. Если этим заниматься ежедневно, можно достичь в результате такого эффекта, как недержание мочи.
7. Упражнения можно проводить при беременности, но только под наблюдением врача-гинеколога, поскольку только он знает, как протекает беременность и не нанесет ли вред ребенку подобная гимнастика.
8. Перед началом тренировок обязательно опорожняйте мочевой пузырь. Если заниматься без похода в туалет, можно ослабить мышцы влагалища, а также занести инфекцию в мочевыводящие пути.
9. Настройтесь на долговременное ожидание результатов, ведь они появятся только спустя 5-6 недель.
10. Если после 6 недель отсутствуют какие-либо результаты, значит, пришло время обратиться за консультацией к специалисту. Он обязательно поможет ответить на вопрос, почему упражнения не дают желаемого эффекта.

При соблюдении всех нюансов и особенностей в интимной гимнастике Кегеля для женщины можно почувствовать полный контроль за мышцами влагалища. Сексуальное здоровье улучшится, и партнер-мужчина заметит положительные результаты.