Стойка на лопатках. Упражнение "березка": техника выполнения

⁰

Сарвангасана в переводе означает «стойка на плечах» и относится к категории перевернутых поз в йоге. Польза асаны заключается в омоложении всего организма в целом.

Противопоказания

Если у вас увеличена щитовидная железа, печень, селезенка, а также при шейном спондилезе, выпадении межпозвоночного диска, высоком артериальном давлении, заболеваниях сердца, ослабленных кровеносных сосудах глаз, тромбозе, загрязнениях крови не рекомендуется выполнять практику.

Во время месячных и беременности также не практикуйте асану.

Техника выполнения

1. Лягте на спину, на коврик для йоги, голова и позвоночник находятся на одной линии, ноги прямые, ступни соединены. Руки покоятся вдоль тела, ладони соприкасаются с полом. Расслабьтесь полностью.

2. Напрягите мышцы брюшного пресса, и начните плавно поднимать ноги, не сгибая их и держа их вместе. Когда вы поднимите ноги до вертикального положения, руками упритесь в пол, а затем размеренно поднимите таз и поясницу (шея на полу, ноги и спина расположены вертикально полу).

3. Ладони переверните, а руки согните, ладони положите на спину сзади грудной клетки, локти на ширине плеч.

4. Начните подталкивать грудную клетку немного вперед, подбородок должен упереться в подъярменную впадину, стопы расслаблены (конечное положение).

5. Глаза закрыты, тело расслаблено. Оставайтесь в таком положении максимально комфортное время.

6. Для выхода из позы сдвиньте ноги, чтобы стопы были прямо над головой. Руки освободите, и положите их согласно первому пункту. Затем начните медленно опускать спину на пол, пока таз не коснется пола. После выпрямленные ноги следует опустить на пол, не помогая себе руками. Далее расслабьтесь и размеренно восстанавливайте дыхание и сердцебиение.

Саламба Сарвангасана

Техника выполнения

1. Лягте на спину и вытяните позвоночник вверх, кисти рук положите на поясницу. Вес тела распределен между плечами и затылком, вытяните шею, а подбородок прижмите к грудине. Не позволяйте, чтобы шейные позвонки напрягались.

2. На выдохе поднимите ноги вверх, они должны быть максимально перпендикулярны к полу.

3. Постарайтесь максимально придвинуть кисти рук к лопаткам, о торс и ноги выпрямляйте еще больше.

Сету бандха Сарвангасана

Асана оказывает пользу для женщин, поскольку тонизирует систему женских половых органов, процесс менопаузы проходит более безболезненно, уменьшается тревожность, головная боль, бессонница, боль в спине.
Техника выполнения

1. Лягте на спину, ноги согните, ступни поставьте на ширине таза, руки поместите около таза. Ступни максимально прижмите к поверхности пола, руки сожмите в кулаки, и начинайте вытягивать нижнюю часть спины.

2. Ягодицы поднимите вверх и постепенно отрывайте спину о пола, колени уводятся при это от плеч. Плечи и стопы не отрывайте от пола, руки послужат вам опорой.

3. Постарайтесь вытянуть руки к стопам на максимально возможное расстояние. Вдохните и расширьте грудную клетку, выдохните и вытяните поясницу.

4. Останьтесь в такой позе на десять дыхательных циклов.

5. Для выхода из асаны равномерно и плавно опустите на пол спину.

Нираламба Сарвангасана

Асана помогает вытянуть позвоночник, тонизирует организм и стимулирует работу всего тела. Во время выполнения упражнения улучшается кровоснабжение, развивается баланс, выводятся токсины.

Техника выполнения

1. Примите . Поочередно и плавно начните поднимать ноги вертикально, бедра заверните внутрь.

2. Руки поднимите вертикально, ладони положите вдоль коленей или на них. Сейчас вы балансируете на шее и затылке, попытайтесь удержать равновесие.

3. Ноги и ягодицы напрягите, коленные чашечки напрягите и подтяните вверх, расслабьте брюшную область. Сохраняйте спокойное дыхание.

4. В таком позе задержитесь на минуту. Выдохните и примите Саламбу Сарвангасану, затем перейдите в Халасану, а после плавно спину положите на пол, расслабьтесь.

Сарвангасана на стуле

Техника выполнения

1. Упритесь спинкой стула к стене, на сиденье стула положите одеяла, предварительно свернув его несколько раз.

2. У передних ножек стула положите валик.

3. Садитесь на стул лицом к стене, руки положите на валик на полу, спину положите на стул таким образом, чтобы ноги были полностью вытянуты вдоль стены.

4. За стул держитесь руками, сползайте вниз до тех пор, пока шея и плечи не будут касаться валика.

5. Руками сожмите ножки стула, которые находятся ближе к стене. Мышцы лица и шеи расслабьте. В такой позе задержитесь от трех до пяти минут.

6. Окончательно сползите на пол и расслабьтесь в лежачем положении. Далее поднимитесь на ноги через правую сторону.

Как выглядит здоровый человек? Румяное лицо, уверенная, твердая походка, проворные и точные движения. Но есть еще одна примета богатырского здоровья, которую навскидку не определить: выносливость, умение длительное время выполнять тяжелую физическую работу. Как правило, сегодняшние городские обитатели по этой части не сильны. Что в общем-то легко проверить. Попробуйте как-нибудь пробежать вокруг дома десять раз. Громкие выдохи и вдохи, нехватка кислорода, немыслимая быстрота ударов пульса, шум в ушах напомнят вам, что ваша кардиореспираторная система хоть и работает, но очень плохо. Многие призадумаются.

Сарвангасана

Может быть, чтобы поправить дело, правильнее будет просто выбегать ежевечерне в близлежащий парк? Метод проверенный, надежный. Он увеличивает объем легких, укрепляет ноги, руки, сердце. А там уже, как говорится, в здоровом теле - здоровые и печень, и желудок, и т.д. Однако классической методикой оздоровления сердечной мышцы считается все же продолжительная - не меньше двух часов - ходьба.

Заведующий кафедрой традиционных систем оздоровления кандидат биологических наук Ринад Султанович Минвалеев в качестве благотворного влияния на сердечную мышцу рекомендует каждый вечер делать "позу всех частей тела" (сарвангасану).

Собственно, это "березка". В отличие от всех других поз хатха-йоги эту знает каждый. Причем не понаслышке, а на деле. Березка (или свечка) - первое гимнастическое упражнение, которое в той или иной мере оказывается посильным для любого школьника. Но для воздействия на сердце необходимо делать сарвангасану не 5 секунд, а 2-3 минуты. Такое положение тела усиливает кровоток через позвоночную артерию в затылочную область, что стимулирует функционирование всех центров висцеральной регуляции стволовых структур головного мозга, совершенствует работу всех органов и функциональных систем организма, отсюда и название - "поза всех частей тела". Такая поза служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен, оказывает благотворное влияние при нарушениях мозгового кровообращения. Но главное - "березка" улучшает показатели работы левого желудочка сердечной мышцы. По убеждению Ринада Минвалеева, эта асана результативно заменяет аэробные нагрузки, а значит, укрепляет сердце. Однако основное назначение "березки", по мнению ученого, даже не в этом.

Если посмотреть на "детскую березку", а потом на "правильную сарвангасану", видна существенная разница: йоговское исполнение подразумевает так называемый подбородочный замок (зажим в области щитовидной железы). То есть "поза всех частей тела" оказывает мощное воздействие на эту область; а на ранних стадиях заболеваний щитовидки - работает как медикамент. (Впрочем, если щитовидка в норме, то для воздействия на сердце "подбородочный замок" необязателен.)

Особо эффективной эта асана будет в полнолуние и на убывающей Луне - так как "сгоняет кровь" в сторону головы. Чтобы исполнить позу точно, уместно будет попросить кого-нибудь проконтролировать строго вертикальное расположение грудного отдела позвоночника. Только тогда получится полноценный "подбородочный замок". В противном случае воздействия на щитовидку не произойдет.

Чтобы лечение было полноценным, сразу после "березки" очень полезно делать матсиасану - позу рыбы. Такой тандем не только лечит развивающиеся микседему, тиреотоксикоз, но также предваряет применение гормональных препаратов, назначаемых во время развития микседемы, таких как тироксин.

Матсиасана

Исходное положение для матсиасаны - такое же, как для "березки", - лежа на спине. Поза рыбы представляет собой усиленный прогиб с опорой на локти и на таз. Ноги свободно вытянуты (но лучше, если они - "в позе лотоса"; тогда руками следует ухватиться за ступни ног). Плечи до предела откинуты назад. Затылок пола не касается. Голова откидывается назад, вследствие этого растягивается область переднего горла. Кровь интенсивно омывает щитовидку, высвобождаются гормоны щитовидной железы, "сидевшие" до этого в специальных пузырьках (фолликулах). Правильное исполнение сопровождается нарастающей дрожью во всем теле, жаром. Асана выполняется в течение 1-2 минут, но можно и дольше - покуда хватит сил.

Николай ШВЕДЧЕНКО

Оздоравливающая весь организм; представляет собой стойку с поддержкой на плечах.

Как и все перевернутые позы и инверсии, при которых голова располагается ниже сердца или ноги фиксируются над сердцем, Саламба Сарвангасана обеспечивает гармонию тела и разума, и считается одной из важнейших поз в любом виде практики йоги.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягьте на пол спиной вниз, ноги и ступни касаются друг друга, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите колени и вытяните руки рядом с корпусом.

Разверните плечи, стяните лопатки и плотно прижимайтесь всей поверхностью торса и плечами в пол. Голова и шея лежат на полу, подбородок немного поджимается к груди так, чтобы голова и шея составляли одну непрерывную линию.

Шаг 2:

Согните колени и подтяните ноги и поставьте стопы к седалищным костям. Выдохните, прижмите руки к полу и поднимите ноги от пола, притягивая бедра к торсу.

Шаг 3:

Продолжайте поднимать таз вверх, заводя его к голове, чтобы колени подтянулись к лицу. Согните локти и прижмите их к корпусу. Положите ладони на спину как можно глубже – стремитесь поддерживать спину на уровне рёбер.

Заведите таз за плечи, чтобы торс был относительно перпендикулярен к полу. Зафиксируйте ладони на спине, локти разведены на ширину плеч.

Шаг 4:

Вдохните и вытяните прямые ноги к потолку. Подкручивайте копчик к лобку и слегка скручивайте бедра внутрь.

Когда ноги полностью выпрямлены, тяните пальцы ног на себя и немного сильнее вытягивайте вверх внутренние части ног, начиная с плюсны стопы.

Шаг 5:

Смягчите горло и язык. Не напрягайте шею , подбородок перпендикулярен полу. Стягивайте лопатки. Взгляд мягко устремлен в центр груди (или в область пупка – при неполном входе в асану).

Осторожно вдавливайте руки и верхние части плеч в пол и постарайтесь поднять корпус с ногами еще выше.

Шаг 6:

Для начала пребывайте в позе около 30 секунд. Постепенно добавляйте по 10 секунд ко времени предыдущего удержания позы до тех пор, пока вы не сможете спокойно удерживать позу в течение 3 минут.

Выход из позы

На выдохе снова согните колени и подтяните их к корпусу. Медленно и осторожно начните опускать таз и ноги вниз, укладывайте в пол позвонок за позвонком. Помогайте себе руками, чтобы таз не рухнул на пол, это может повлечь травмы.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги , Саламба Сарвангасана плавно переходит в Халасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить шею;

не поворачивайте голову во время пребывания в позе во избежание травм шеи;

дышите размеренно.

Польза

успокаивает ум и нервы;

уменьшает беспокойство, бессонницу и раздражительность;

стимулирует щитовидную и предстательную железы и органы брюшной полости;

растягивает плечи и шею;

тонизирует ноги и ягодицы;

помогает при расстройствах пищеварения;

Противопоказания

головная боль;

высокое давление;

глаукома;

менструация;

травмы шеи и спины;

беременность;

во многих школах Саламба Сарвангасана считается продвинутой позой. Не выполняйте асану без достаточного опыта либо не под контролем опытного инструктора .

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Начинающие, как правило, поддерживают торс несколькими пальцами рук. Старайтесь располагать на спине ладони полностью. Периодически снимайте руки со спины, вдавливайте лопатки внутрь и продвигайте ладони вниз по спине, все ближе и ближе к голове.

Вариации

Облегченный вариант

Выполняйте асану у стены.

Усложненный вариант – Эка Пада Сарвангасана

Войдите в Саламба Сарвангасану. Зафиксируйте левую ногу перпендикулярно к полу (пятка сильно тянется к потолку), затем выдохните и опустите правую ногу на себя параллельно полу, не нарушая положение левой ноги.

Удерживайте седалищные кости на одном уровне, при необходимости толкайте седалищную кость правой ноги от себя, чтобы выровнять положение.

Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, верните правую ногу вверх и повторите асану на другую ногу в течение того же промежутка времени.

Заведующий кафедрой традиционных систем оздоровления кандидат биологических наук Ринад Султанович Минвалеев в качестве благотворного влияния на сердечную мышцу рекомендует каждый вечер делать «позу всех частей тела» (сарвангасану)

фото:www.bandhayoga.com

Заведующий кафедрой традиционных систем оздоровления кандидат биологических наук Ринад Султанович Минвалеев в качестве благотворного влияния на сердечную мышцу рекомендует каждый вечер делать «позу всех частей тела» (сарвангасану).

Собственно, это «березка». В отличие от всех других поз хатха-йоги эту знает каждый. Причем не понаслышке, а на деле. Березка (или свечка) - первое гимнастическое упражнение, которое в той или иной мере оказывается посильным для любого школьника. Но для воздействия на сердце необходимо делать сарвангасану не 5 секунд, а 2–3 минуты.

Такое положение тела усиливает кровоток через позвоночную артерию в затылочную область, что стимулирует функционирование всех центров висцеральной регуляции стволовых структур головного мозга, совершенствует работу всех органов и функциональных систем организма, отсюда и название - «поза всех частей тела».

Такая поза служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен, оказывает благотворное влияние при нарушениях мозгового кровообращения.

Но главное - «березка» улучшает показатели работы левого желудочка сердечной мышцы.

По убеждению Ринада Минвалеева, эта асана результативно заменяет аэробные нагрузки, а значит, укрепляет сердце. Однако основное назначение «березки», по мнению ученого, даже не в этом.

Если посмотреть на «детскую березку», а потом на «правильную сарвангасану», видна существенная разница: йоговское исполнение подразумевает так называемый подбородочный замок (зажим в области щитовидной железы).

То есть «поза всех частей тела» оказывает мощное воздействие на эту область; а на ранних стадиях заболеваний щитовидки - работает как медикамент. (Впрочем, если щитовидка в норме, то для воздействия на сердце «подбородочный замок» необязателен.)

Особо эффективной эта асана будет в полнолуние и на убывающей Луне - так как «сгоняет кровь» в сторону головы. Чтобы исполнить позу точно, уместно будет попросить кого-нибудь проконтролировать строго вертикальное расположение грудного отдела позвоночника. Только тогда получится полноценный «подбородочный замок». В противном случае воздействия на щитовидку не произойдет.

Чтобы лечение было полноценным, сразу после «березки» очень полезно делать матсиасану - позу рыбы. Такой тандем не только лечит развивающиеся микседему, тиреотоксикоз, но также предваряет применение гормональных препаратов, назначаемых во время развития микседемы, таких как тироксин.

Исходное положение для матсиасаны - такое же, как для «березки», - лежа на спине.

Поза рыбы представляет собой усиленный прогиб с опорой на локти и на таз. Ноги свободно вытянуты (но лучше, если они - «в позе лотоса»; тогда руками следует ухватиться за ступни ног).

Плечи до предела откинуты назад.

Затылок пола не касается.

Голова откидывается назад, вследствие этого растягивается область переднего горла. Кровь интенсивно омывает щитовидку, высвобождаются гормоны щитовидной железы, «сидевшие» до этого в специальных пузырьках (фолликулах).

Правильное исполнение сопровождается нарастающей дрожью во всем теле, жаром. Асана выполняется в течение 1–2 минут, но можно и дольше - покуда хватит сил.

Николай Шведченко