За какое время до тренировки надо есть. Как питаться до и после тренировки

(16 оценок, среднее: 4,88 из 5)

Работая над красотой собственного тела недостаточно посещать тренажерный зал, потому что 65% успеха зависит не от физических упражнений, а от рациона. Что нужно есть перед тренировкой?

Нельзя идти на тренировку голодным, иначе спортсмен потеряет энергетические силы уже после второго упражнения, к тому же у организма не будет необходимого «строительного материала» для мышечной массы. Поэтому кушать нужно обязательно насыщая организм углеводами и белками.

Что нужно есть перед тренировкой в тренажерном зале

Перед походом в фитнес-центр нельзя бросаться в крайности – переедать или голодать. Надо придерживаться золотой середины составляя правильное меню. Еда, употребляемая перед занятием должна содержать большую часть углеводов, белков и минимум жиров растительного происхождения, например, или оливковое масло.

Опытные фитнес-тренера утверждают, что жиров не должно быть вообще, потому что они тормозят обменный процесс, мешая белкам и углеводам всасываться в кровь, к тому же становятся причиной тошноты, тяжести в желудке.

Для эффективной тренировки необходимо следующее:

• от 40 до 65 г медленных углеводов, они дают бодрость и энергию, необходимую для интенсивного выполнения упражнений;
• белок – 20–30 г за один прием пищи, благодаря которому возможен рост мышечной массы, восстановление сил организма.

Указанные цифры лавируют в зависимости от возраста, здоровья, физической формы спортсмена, а главное, времени суток, в которые проходит занятие. Утреннее время не обязывает к полноценному завтраку, будет достаточно съесть яблоко, выпить стакан молока, а вот вечерняя активность требует полноценного белково–углеводного обеда.

Относительно калорийности, то порция еды перед тренировкой не должна превышать 200–250 калорий для женщин и 300–400 для мужчин.

К примеру, можно употреблять такие блюда: омлет с овощами (2 яйца), творог с сухофруктами и орехами, овсяная каша со свежими фруктами, цукатами и орехами, голубцы с куриным фаршем, запеченная курица с гарниром, .

Источники углеводов

Самый большой кладезь этого вещества можно найти в кукурузных хлопьях, овсянке, рисе, гречке и остальных крупах.

Около 40–60 г (на 100 г еды) углеводов можно получить, съев ржаной хлеб, горох, фасоль, сырые овощи.

Минимальное количество углеводов (10–40 г.) содержится во фруктовых свежих соках, яблоках, творожных сырках, винограде, картошке, свекле.

Источники белка

Без белка не обойтись, особенно бодибилдерам, которые работают над накачиванием мышц. В их рационе обязательно должны присутствовать молочные продукты: сыр, молоко, творог. Полезно кушать мясо индейки, курицы, гуся, телятину. Также можно разнообразить меню яйцами, форелью.

Почитайте:

Когда кушать

Выше описано, что нужно есть перед тренировкой, чтоб чувствовать себя полным энергии, но не указано, за сколько времени до ее начала следует это делать. Разумеется, что загружать желудок за 5–10 минут до начала физической активности нельзя, иначе появится желание спать, тяжесть в животе, отрыжка, к тому же это мешает качественно выполнять упражнения. А еще физическая активность после приема пищи замедляет процесс пищеварения.

Профессиональные инструкторы по фитнесу рекомендуют кушать минимум за 1,5 часа до тренинга, а лучше за 2–3, такое количество времени необходимо, чтобы организм смог переварить еду. Но при желании можно перекусить и за полчасика до занятия, правда, не хлебом и мясом, а творогом, свежими овощами или фруктами, кашей.

Не стоит забывать о воде, ее запасы также понадобятся организму, поэтому женщинам нужно выпивать маленькими глотками 0,45 л жидкости за час до начала занятия, а мужчинам – 0,7 л.

Для похудения

Заключение

Придерживаясь основных вышеописанных правил любой спортсмен (какая бы у него ни была цель) обязательно достигнет положительных результатов. Стоит помнить, что все мы это внешнее отражение того, что мы едим и не забывать о культуре питания.

Чтобы иметь красивое тело придется забыть о жирной пище, чипсах, фаст-фудах, тортах, пончиках и исключить сладкие газированные напитки.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Питание перед тренировкой – очень важный пункт в повестке дня, если вы поставили перед собой задачу оставаться бодрой, подтянутой, здоровой и уверенной в себе.

Но, поскольку тренировки у всех разные , начиная от Crossfit и заканчивая шейпингом, то и меню питания должно отличаться . Поскольку цели тренировок тоже разные, и если, допустим, съесть морковку и пойти на изматывающий тренинг, то это может принести вред организму. Он просто не выдержит таких нагрузок, так как вы не дали ему заряд полноценной энергии. Такое безответственное пренебрежение своим здоровьем может привести к проблемам с сердцем, а не к похудению.

Проблемы посерьезней ждут и тех, кто вообще отказывается от питания до тренировки. Тем самым вы не просто вредите своим почкам, сердцу и дыхательной системе, но к тому же теряете мышечную массу. Даже если ваша цель похудеть, а не приумножить мышцы, то при голодании организм всё равно будет оставлять жировую прослойку «про запас», а вместо упругого тела вас ожидает свисающая кожа. Поверьте, она будет видна со всех ракурсов.

Но и заниматься на набитый желудок не стоит . Появится ощущение тяжести, а эффект от нагрузок получите минимальный, поскольку будет мучить вздутие, отдышка и тошнота.

Последний прием пищи должен быть за 1-2 часа до нагрузки (все зависит от времени суток).

Давайте рассмотрим ваш предтренировочный рацион питания в зависимости от вида планируемой нагрузк и.

Как питаться перед тренировкой при кардио нагрузке

Ваша цель занятий – уменьшиться в объемах.

— натуральный йогурт с любыми ягодами,

— омлетом с тостами,

Вечернее меню перед нагрузками

За 2 часа перед вечерней тренировкой едим на выбор:

— гречка с соевым соусом и креветки,

— творог с цельнозерновым хлебом,

— нежирная рыба с запеченным картофелем.

С помощью данного рациона питания в сочетании с нагрузками вы сделаете своё тело рельефным и сохраните энергию.

И последнее, ответы на ваши отговорки .

Если встаете рано утром, перед работой, чтобы потренироваться, а тут, как выяснилось, еще и питаться за час надо, значит, вставайте раньше!

Если вечером убегаете в зал сразу после работы, то берите с собой контейнер с едой и питайтесь перед тренировкой правильно.

Сбалансированного вам аппетита!

Еще больше видео на нашем канале в

Уже несколько недель посещаете спортзал, но не наблюдаете результатов в виде снижения веса? Теперь ответьте на вопрос: "Что едите перед тренировкой?". Это немаловажный фактор. Сегодня мы расскажем о том, как правильно питаться перед тренировкой, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Время приема пищи

Успех тренировок на 60-70% зависит от питания. Можно несколько часов уделять гимнастике или выполнению упражнений с отягощением, но так и не добиться видимых результатов. Эта ситуация вам знакома? От того, что едите перед тренировкой, многое зависит.

О правильном питании и подходящих продуктах мы расскажем чуть позже. А пока стоит определить оптимальное время для приема пищи. Выражение «перед тренировкой» вовсе не означает, что нужно употребить определенные продукты за 5 минут до занятий. Во-первых, при полном животе неудобно выполнять упражнения. Во-вторых, физическая нагрузка замедлит процесс пищеварения. В-третьих, может появиться отрыжка, сонливость и ощущение тяжести в желудке.

Профессиональные спортсмены и фитнес-инструкторы советуют кушать за 2 часа до занятий. Некоторые девушки и парни предпочитают вообще ничего не есть. Но они совершают огромную ошибку. Тренировка на пустой желудок не будет эффективной. А все из-за отсутствия необходимых ресурсов. Еда перед тренировкой должна быть легкоусваиваемой и насыщающей организм энергией. Можно просто выпить гейнер или перекусить маленькой порцией творога.

Организм человека, занимающегося спортом, нуждается в углеводах. Именно они будут использоваться мышцами во время тренировки. Небольшая порция белка служит главным источником аминокислот, которые создают анаболическую «предпосылку». Что же касается жиров, то в предтренировочном меню их быть не должно. Они замедляют обменные процессы, происходящие в организме. А еще жиры не дают углеводам и белкам всасываться в кровь.

Калорийность и объем пищи

Что съесть перед тренировкой, направленной на Набор продуктов может быть таким же, как и при обычном завтраке (обеде). Главное, чтобы организм получил достаточное количество калорий. Расход энергии у разных людей может отличаться. Здесь учитываются такие факторы, как возраст, пол и телосложение человека.

• для мужчин - 300 ккал;
• для женщин - 200 ккал.

Важные составляющие рациона

При составлении любой диеты или системы питания учитываются белки, жиры и углеводы. Что нужно есть перед тренировкой? И в каком количестве? Об этом вы сейчас узнаете.

Углеводы

Хотите, чтобы тренировка прошла успешно? Тогда вам нужно употребить 40-70 г медленных углеводов. Их называют так из-за низкой скорости расщепления на моносахариды. Для организма это самый лучший источник энергии. И самый безопасный. Если за пару часов до тренировки вы съедите продукты, в которых содержатся то получите заряд бодрости на несколько часов. Именно это нужно для интенсивной тренировки.

Продукты с малым содержанием углеводов (от 10 до 40 г на 100 г продукта):

• виноград и яблоки;
• свекла и картошка;
• фруктовые соки (без каких-либо добавок);
• творожные сырки.

В овощах, горохе, фасоли и ржаном хлебе находится 40-60 г углеводов (в 100 г). А лидерами по содержанию этих веществ являются кукурузные хлопья, рис, гречка, овсянка и другие каши.

Белки

Во время тренировок мышцы напрягаются и увеличиваются в размерах. Для сохранения анаболического состояния необходимо употреблять белки. Они, в свою очередь, содержат аминокислоты - вещества, участвующие в процессах восстановления и строительства мышечных волокон.

Источником белка являются следующие продукты:

• Творог, молоко, сыр и яйца.
• Индейка, гусиное мясо, курица.
• Постная свинина, говядина и телятина.
• Салями, вареная колбаса.
• Форель.

За один прием пищи можно съесть не более 20-30 г белка.

Жиры

В рационе спортсмена должны присутствовать не только белки и углеводы. Без жиров тоже не обойтись. Но это не значит, что нужно есть калорийную пищу. Нас интересуют жиры растительного происхождения. Они не нанесут никакого вреда фигуре и не уменьшат эффективность тренировки. Идеально подойдут оливковое и льняное масла, а также рыбий жир. В этих продуктах содержатся полиненасыщенные кислоты (Омега-3).

«Что кушать перед тренировкой?» - не единственный вопрос, который интересует занимающихся спортом людей. тоже должен соблюдаться. Вода просто необходима человеческому организму. А спортсменам особенно. Суточная норма - 2 литра воды (без газа).

Во время занятий спортом мы теряем много жидкости. Поэтому обязательно нужно пополнить ее запасы. За 1 час до тренировки женщинам можно выпить 0,5 л воды, а мужчинам - 0,8 л. Не залпом, а небольшими глотками.

Еще один важный момент - электролитно-солевой баланс. При выполнении теряется большое количество минералов. Для восстановления электролитов надо перед тренировкой выпивать немного подсоленную воду.

Что нужно для набора мышечной массы

Хотите, чтобы ваше тело стало упругим и рельефным? Тогда вам подойдут анаэробные упражнения периодичностью 2-3 раза в неделю. Что есть перед тренировкой? Для восстановления и синтеза мышечных волокон необходимы и белки.

За полчаса до начала занятий можно скушать:

• один фрукт (к примеру, яблоко или грушу);
• щепотку ягод с низким (клубнику, черную и красную смородину и другие);
• запить все это белковым напитком, желательно сывороточным (благодаря ему еда быстро усвоится организмом и станет источником энергии); количество напитка рассчитывается по формуле: 0,22 мл на 1 кг веса.

Тренировки для похудения

Целью посещения спортзала является снижение веса? Вам нужна аэробная тренировка. Для получения видимых результатов надо соблюдать одно правило: должен быть больше, чем их потребление. Но это вовсе не означает, что не следует питаться перед тренировкой. Что же рекомендуют специалисты?

Как и при наборе мышечной массы, надо поесть за 2 часа до начала занятий. Но количество углеводов и белков будет другим. Их нужно потреблять меньше во избежание появления избыточного гликогена в мышцах. Оптимальное количество белка - 10-15 г, а углеводов - 15-20 г. Не выходите за эти рамки.

Если вы не поедите перед тренировкой, то не сможете выполнять упражнения с интенсивностью, необходимой для сжигания жировых отложений. Слишком плотный завтрак (обед) незадолго до занятий тоже не пойдет на пользу. Ведь организм будет тратить энергию еды, а не излишков жира.

За пару часов до тренировки надо сделать прием пищи со следующим составом:

• 15 г углеводов и 12 г белка - для мужчин;
• 10 г углеводов и 7 г белка - для женщин.

Такое питание позволит получить энергию, которой хватит для поддержания интенсивности в самом начале занятий. Об этом знает любой фитнес-тренер. Спустя несколько минут организм будет черпать энергию из жировых запасов, что, в свою очередь, ведет к уменьшению объемов фигуры и снижению веса.

Дополнительным стимулятором процесса похудения может стать стакан крепкого зеленого чая. Выпиваем его за полчаса до занятий. Компоненты, входящие в этот напиток, способствуют усилению секреции норэпинефрина и эпинефрина. В итоге мышцы используют жир из жировых отложений в качестве «топлива».

Запрещенные продукты

Теперь вы знаете, что есть перед тренировкой. Осталось перечислить продукты, употреблять которые спортсменам не стоит. Речь идет о жирной пище. Вредными для тренировок являются: жареная картошка, пончики и пироги, жирные виды мяса, чипсы и любой фаст-фуд.

Питание перед тренировкой не менее важное, нежели питание после тренинга. Тренироваться на пустой желудок строго не рекомендуется, но и переполненный живот будет большим препятствием для проведения занятия, именно поэтому нужно искать золотую середину. В данной статье мы расскажем о еде перед тренировкой – что кушать, когда лучше кушать, как питаться перед тренировкой во время массонабора или сушки, что употреблять перед утренними занятиями.

Прием пищи перед тренировкой должен происходит где-то за 1,5 – 2 часа до начала занятия (зависит от скорости усвоения пищи). Если покушать непосредственно перед началом тренинга, то это вызовет упадок выносливости и тошноту, а с такими проблемами эффективно потренироваться у вас не получиться. Еда перед тренировкой должна состоять из белков и углеводов и не содержать жиров. Углеводы нужны нам в качестве источника энергии, а белки для подпитки мышц аминокислотами, но жиры нам не нужны, так как они замедляют усвоение остальных питательных элементов и дольше всего находятся в желудке.

Прием пищи перед тренировкой

Как мы уже говорили, количество потребляемой еды перед тренировкой не должно быть большим, чтобы не вызвать тошноту. Если ваша цель набор мышечной массы, то за полтора часа до тренинга вам стоит употребить около 20-25г белка и 50-70г сложных углеводов. Если же вы ходите похудеть, то заданное количество белков и углеводов поделите на два. Кушать слишком много нельзя, если перед началом тренинга вы не чувствуете тяжесть в животе, то все в порядке.

Перед тренировкой можно и нужно употреблять следующие продукты:

• Нежирная рыба;
• Нежирное мясо;
• Картофель, макароны, рис, гречка, различные каши;
• Яйца куриные или перепелиные.

Если у вас нет возможности принять пищу за полтора-два часа до начала тренировки, то вы можете выпить протеиновый коктейль за 40-60 минут до тренинга. Спортивные добавки быстрее усваиваются по сравнению с обычной пищей. Протеиновый коктейль не должен содержать более 30г белка. Также непосредственно перед началом занятия рекомендуется выпить 5-10г BCAA, которые будут питать мышцы аминокислотами и защищать их от катаболизма.

Еда перед утренними тренировками

Питание перед утренними занятиями немного должно отличаться от привычного варианта. Натуральная пища очень долго усваивается и не подойдет вам, если вы хотите тренироваться почти сразу после пробуждения. Как только вы проснулись, рекомендуется выпить стакан воды, чтобы запустить желудок. Далее лучшим вариантом будет прием протеинового коктейля (25-30г белка) вместе с аминокислотами (5-10г) и быстрыми углеводами (10-30г – для этого в коктейль нужно добавить фруктов). Коктейль должен быть выпит за 30-60 минут до начала тренировки. Сразу после окончания тренинга нужно будет плотно покушать быстроусвояемыми белками и сложными углеводами.

Выше мы говорили о питании перед утренней тренировкой в силовом режиме. Если же вы утром бегаете и не работаете с железом, то перед занятием можно ничего не кушать, но стоит выпить стакан воды.

Вот мы и поговорили о питании перед тренировкой, давайте же кратко опишем основные принципы:

Непосредственно перед началом занятия вы не должны ощущать тяжести в животе, прием пищи перед тренингом должен быть сравним с небольшим завтраком.

Питание до, во время и после тренировки

​

Рецепты перекусов перед тренировкой

​

Неправильное питание перед тренировкой доставляет человеку дискомфортные ощущения и превращает тренировочный процесс в бесполезное занятие. Результативность тренировки на 70% зависит от сбалансированного питания и всего лишь на 30% – от выполняемого комплекса упражнений. Интенсивность и цель занятий влияет на рацион питания человека до тренировки.

Время приема пищи

Инструкторы советуют принимать пищу за два часа до начала занятий. Переполненный желудок снижает выносливость человека и вызывает:

• тошноту;
• сонливость;
• тяжесть в желудке;
• колики;
• отрыжку.

Тренировка на голодный желудок неэффективна, так как в организме не продуцируется необходимое количество энергии.

Если вы не смогли поесть вовремя, съешьте за 40 минут до тренировки легкоусвояемую пищу:

• обезжиренный творог;
• фрукт небольшого размера;
• йогурт с минимальным процентом жирности.

Объем и калорийность продуктов перед физическими нагрузками

Перед тренировкой инструкторы советуют употреблять 40-70 г сложных углеводов, которые являются наилучшим источником энергии. Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах:

• гречке;
• овсянке;
• кукурузных хлопьях;
• натуральном рисе;
• винограде;
• свекле;
• картофеле;
• яблоках;
• фасоли;
• горохе;
• ржаном хлебе.

Кроме сложных углеводов в рацион питания перед физическими нагрузками нужно включить белки, которые сохранят анаболическое состояние, восстановят мышечные волокна и уменьшат их разрушение. За один прием необходимо употребить 30 г белка, который содержит полный аминокислотный набор. Полноценный белок сконцентрирован в:

• телятине;
• курице;
• твердом сыре;
• говядине;
• индейке;
• куриных яйцах;
• твороге;
• рыбе;
• молоке.

В меню также должны присутствовать растительные жиры:

• льняное масло;
• рыбий жир;
• оливковое масло.

Количество жиров должно быть минимальным – 3 грамм за один прием.

Общая калорийность питания перед физическими нагрузками для женщины составляет 200 ккал, а для мужчины – 300 ккал.

Ориентировочный рацион питания

Перед спортивными занятиями можно приготовить следующие блюда, которые органично сочетают в себе углеводы и белки:

• отварную индюшку с рисом;
• филе курицы с ржаным хлебом;
• отварную курицу с макаронами;
• постную рыбу с паровым картофелем;
• мясо птицы с овощами;
• постное мясо с отварным картофелем;
• кашу с яйцом;
• нежирную рыбу с овощами;
• нежирный творог с черным хлебом.

Эти варианты блюд можно чередовать в зависимости от вкусовых предпочтений.

Продукты перед утренней тренировкой

Если физические нагрузки проводятся рано утром, лучше всего съесть быстро усваиваемые энергетические продукты, которые не перегружают органы пищеварительной системы:

1. Зерновые хлебцы. Средних размеров хлебец обеспечивает человека 60 грамм углеводов, которые быстро переходят в чистую энергию. Зерновой хлебец можно сочетать с 10 грамм мягкого сыра или 5 грамм обезжиренной сметаны.
2. Овсяную кашу. Эта каша поддерживает в организме необходимый уровень энергии. Порцию овсяной каши можно залить 60 мл обезжиренного молока и добавить 10 грамм ягод.
3. Готовые смеси-хлопья из зерновых культур. В сухих смесях содержится сбалансированное количество питательных веществ, а также минералы и витамины. Заливаются смеси-хлопья обезжиренным молоком. В готовый завтрак можно добавить фрукты или ягоды.
4. Бананы. В одном плоде содержатся углеводы, а также калий и магний, способствующие лучшему сокращению мышц.

Питание для похудения

Чтобы сжечь жиры во время физических нагрузок, необходимо искусственно создать организму небольшое голодание. В рационе питания сокращается количество углеводной пищи до 20 грамм и количество белковых продуктов – до 15 грамм. Минимальное количество питательных веществ обеспечит вас необходимой энергией перед занятиями в зале и запустит в организме механизм расщепления жиров.

• овощи;
• постное мясо;
• каши;
• нежирную рыбу;
• хлеб из отрубей;
• обезжиренные молочнокислые продукты.

Питание перед силовыми тренировками

Для наращивания мышечной массы инструкторы рекомендуют спортсменам перед занятиями в зале потреблять продукты, содержащие сложные углеводы. Можно разнообразить рацион питания белковой пищей. За полчаса до тренировки употребляются ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом:

Какие продукты запрещены перед физическими нагрузками

Плохо перевариваются и препятствуют всасыванию белков и углеводов в кровоток следующие продукты:

• жирное мясо;
• жареный картофель;
• еда из фастфудов;
• рафинированный сахар;
• кондитерские изделия.

Следует избегать соленых и острых блюд, так как они вызывают у человека изжогу и несварение.