Синдром эмоционального выгорания на работе: как бороться. Прекратить быть человечным ко всем

Утро 11 июля две тысячи энго года было для меня запоминающимся: когда прозвенел будильник, я привычно попытался встать с кровати: скинул одну ногу, за ней другую, приняв сидячее положение. Затем попытался встать, но потерпел неудачу – мое тело, словно мешок с песком, упало на ковер. Помню первую мысль, которая пришла мне тогда в голову: «на стендап же опоздаю». Страха, что тело может вот так просто ни с того ни с сего упасть, не было. Отжавшись на руках, я вновь взобрался на постель и вновь попытался встать – тело плохо слушалось и сделав два шага, я вновь рухнул на пол. В голове было туманно и мысли путались, но все-таки я додумался написать своему менеджеру, что на работу опоздаю, а может даже и не приду, а приду завтра. Вместо одного дня, на работу я вернулся через три недели: две недели я тупо лежал на диване, было сложно ходить, даже опираясь о стену, мысли меня не слушались (насколько это применимо к мыслям), есть и вовсе не хотелось, но я заставлял себя это делать, потому что знал, что так надо.
Уверен, что вы догадались, почему так произошло – я «сгорел» на работе. За те «первые» две недели, что я валялся в кровати мне пришлось кое-что переосмыслить и придумать алгоритм, решающий задачу полного восстановления (в кратчайшие сроки) после «выгорания» на работе.

Идея к написанию статьи навеяна этим постом .
Заранее извиняюсь за англицизмы, встречающиеся в статье.

Весь нижеследующий список состоит из тех ошибок, которые я совершал и после исправления которых, 95% моих проблем ушло. Так же весь текст с советами можно свести к одной единственной фразе: «прекратите париться» (сначала хотелось написать слово «переживать» но оно не является точно характеристикой того, что я попытаюсь донести до вас). А теперь по пунктам.

Начните планировать

Всех нас очень страшит неизвестность, когда мы не знаем, что делать, и что будет дальше, мы тем самым «накручиваем» себя и свой организм на волнение. Когда же у нас есть план – мы не боимся: мы точно знаем, что и за чем нужно делать, чтобы добиться поставленной цели.

Знаешь, что я заметил? Никто не паникует, когда все идет согласно плану. Даже если план чудовищен. Если завтра, я заявлю прессе, что один из бандитов умрет, или грузовик с солдатами взлетит на воздух, никто не будет паниковать, потому что все это - часть плана. Но когда я говорю, что какой-то жалкий мэр умрет, все вокруг теряют голову. Совсем немного анархии. Нарушение установленного порядка, и все вокруг повергается в хаос. Я - носитель хаоса. Знаешь, что является основой хаоса? Это страх.
«Джокер» из фильма «Темный Рыцарь»

Пример: никто не волнуется, когда он заваривает себе чай – он всегда «держит» в голове план, что за чем нужно сделать, чтобы получить желаемый напиток. Но посадите человека с опытом вождения за руль и попросите сделать диагональную парковку (при этом пригрозите, что если он этого не сделает, его накажут) – можете не сомневаться, он начнет волноваться и наделает кучу ошибок – потому у него нет плана (скорее алгоритма) какие действия нужно делать, чтобы противостоять неизвестному наказанию. Пример утрированный, но думаю, вы поняли, о чем идет речь. Отсюда следует вывод: научитесь планировать.
Как это решить: Конечно, всех вещей не спланировать, как бы не хотелось. Но 90% времени своей жизни спланировать можно и это вовсе не так сложно, как кажется. Тоже самое касается работы: приучите себя, приходя на рабочее место, первое, что делать – это планировать свой день. Прийти, сесть за стол и уделив двадцать минут времени, расписать по часам (учитывая погрешность) чем вы планируете заниматься. Таким образом на каждый день у вас будет план, отражающий что вам необходимо делать, и, как следствие, у вас никогда не будет какого-то беспокойства что-то не сделано или не учтено.
Конечно, есть вещи, которые не поддаются нашему контролю. Например, вы сделали неявную ошибку в коде, закомитали это на продакшн и он лег. К вам приходит ваш тим лид и говорит «ты положил прод, давай чини и чини быстрее это очень важно!». Наиболее частая реакция – это паника. Не стоит так делать. Более разумно будет это рассматривать в разрезе: «упал продакшн, это просто случай, который сам по себе является очередной задачей, которую необходимо решить правильно». Но волнение одолевает вас и мысли путаются, руки дрожат, и вы не знаете, как это все править это ведь продашн, ааааа!!! Отсюда вытекает следующий пункт.

Прекратите волноваться

Человек так устроен, что многое из того, что у него есть – это привычки. Хорошие или плохие, но привычки. А привычки, как известно, организм приобретает с течением времени, пока они не станут неосознанной реакций на тот или иной внешний раздражитель. Бегать по утрам\курить\чесать затылок – это все привычки. Волнение – это тоже привычка. Особенно волнение, когда что-то не работает.
Как это решить: каждый раз, когда вы понимаете, что начинаете волноваться, и у вас задрожали руки – замрите; если идете – замедлите шаг или остановитесь; если часто дышите – возьмите под контроль дыхание; если ваши мысли мечутся без контроля – прекратите думать обо всем и подумайте о котиках (или о том, что вам нравится). Главное – вывести организм из состояния «хаоса», когда вы не контролируете каждое свое чувство. Далее необходимо сосредоточиться на мысли, которая вызвала ваше волнение. Когда вы будете сосредоточены, вам станет ясно, что ситуация уже случилась, и ничего не изменить. Примирившись с этим, вы должны понять, что дальше существует всего три варианта развития событий:
1. Вы делаете все, чтобы ситуация улучшилась
2. Вы делаете все, чтобы ситуация ухудшилась
3. Вы ничего не делаете, и ждете что будет (самый плохой вариант)

То есть саму ситуацию вы уже не в силах изменить, но последствия – вполне.
Человека очень страшит неизвестность, когда он не знает, что делать и что будет дальше, чем самым «накручивая» себя и свой организм на еще большее волнение. В нашем же случае мы знаем, что делать – мы должны сделать все, чтобы ситуация улучшилась. При этом, стоит помнить, что прежде чем что-то делать, необходимо это спланировать. Поэтому надо: успокоится, принять факт того что-то произошло и в полном спокойствии сесть планировать, как вы будете решать сложившуюся ситуацию.
Как уже говорилось выше, мы не можем предусмотреть все, но мы можем обобщить все, что невозможно предусмотреть в отдельную категорию «непредвиденных дел». 10% дел, которые произойдут хотите вы этого или нет. Нужно просто относиться к этому спокойно. Главное во всем этом – это перестать принимать эмоциональное участие в проблеме. Если вы не знаете, что делать и начинаете думать «да что же обо мне подумают» - прекратите этим заниматься прямо сейчас. Особенно гоните мысль: а если я не успею, о боже что же тогда будет, аааа страшно то как. В результате: трясущиеся руки, головная боль и плохой сон, и, как следствие, торможение со сроками выполнения задачи. Решение этой проблемы заключается в следующем пункте.

Замените беспокойство анализом

Когда возникает проблема (задача), частая реакция – это страх\испуг\паника, что у вас нет никаких идей как решать поставленную задачу. Я уже писал это в предыдущей статье, но повторю это историю еще раз, как очень показательную:
Гарри Каспарова, чемпиона мира по шахматам, как-то спросили на сколько ходов вперед он в партии думает, планируя следующий ход. Спрашивающие считали, что тот сообщит некую внушительную цифру, и тогда они поймут, что же делает его победителем. Но сказанное им показало людям, что они неверно воспринимают даже саму суть игры: “Главное в шахматах не то, на сколько ходов вперед ты думаешь, а насколько хорошо ты анализируешь текущую ситуацию”.
Суть этого метода в том, что, не зная объективно всей своей ситуации, люди начинают просчитывать варианты, которые изначально оказываются ошибочными. И поскольку просчитать все не представляется возможным, очередь до правильных ходов так никогда и не доходит. В результате, мы выбираем лучший вариант из худших. Лучший из тех, которые мы пытались так внимательно рассмотреть.
Применяя ту же самую стратегию к жизни, можно понять, как часто мы, вместо того, чтобы объективно оценить происходящее, пытаемся просчитать ходы наперед, и как часто позднее эти ходы оказываются направленными не вперед, а куда-то в сторону.
Ясно осознать настоящую ситуацию, - это значит сделать так, чтобы варианты открыли себя сами. Тот, кто говорит, что не знает, что ему делать дальше, всего-навсего не знает, что происходит с ним сейчас.
Другими словами, мы не можем понять текущую ситуацию.
Как это решить: начните анализировать поставленную задачу. Напишите на листике все мысли, которые у вас вызывают недоумение, когда у вас спрашивают, как возможно решить эту задачу. Когда все вопросы написаны, еще раз остановите себя и подумайте, как вы бы могли ответить на них. Допустим, на каждый вопрос у вас будет от нуля до трех ответов.
Прочитайте каждый свой ответ еще раз и подумайте, какой из этих ответов точно неправильный. Вычеркните их из списка. Вполне может случится так, что больше чем на половину вопросов вы сможете ответить сами себе и все станет намного проще. Оставшиеся вопросы вынесите на обсуждение с более мудрыми коллегами.
И вот здесь происходит чудо – вы перестали волноваться, мозг не может волноваться, пока он анализирует. Это просто биология – пока вы занимаете мозг чем-то одним, он не может заниматься другим. Логично, чем меньше времени мы будем думать о работе, тем меньше нам придется планировать, отсюда следует следующий пункт.

Разделяйте время

Начните с простого: разделите время на рабочее и свое собственное. Рабочее время – это те восемь часов, которые вы проводите за работой. Как только восемь часов истекли, вы больше не принадлежите ни проекту, ни начальнику, ни тому, что «продакшн в огне». Для тех, кто уже в душе гневно возмущается: «как это не обращать внимание на лежащий продкашн», напомню про предыдущие пункты: необходимо понимать, что это случилось потому что случилось. В данной ситуации мы должны действовать так, как и всегда: у нас есть задача, нам необходимо ее решить. Если будем волноваться и нервничать это ни к чему хорошему не приведет (Нервы добавляют ошибки).
Как это решить: сегодня, когда придете домой, прекратите думать о работе. Как только вы вышли за порог офиса, работа перестала существовать. Вы думаете только о себе и о своих делах. Очень хорошая практика – удалить со своего телефона рабочую почту, а в идеале вообще избавиться от всего что вас связывает с работой. Работа на работе, дом – дома.
Мозг так устроен, что подсознание все равно будет «в фоне» решать подобные проблемы. И если проблема решаема, подсознание найдет ответ. Не стоит намеренно загружать голову посторонними мыслями, когда их время не настало. Позвольте пояснить свои слова: когда на выходных вы идете, допустим, в кино, вы идете в кино – в голове не должна стучать мысль, вида: «Надо позвонить электрику, чтобы перенести розетки»; когда вы в машине, ваше внимание только на дороге, а не о том, как избавиться от легаси-кода, который уже год мозолит всю душу.
Даже если вы глава проекта, и прод лег, отнеситесь к этому спокойно (но, думаю, если вы дослужились до главного – сами прекрасно осознаете, что нужно делать)

Прекратить быть человечным ко всем

Например, у вас есть человек, который постоянно просит помощи. В любой мелочи. Вы помогаете человеку один, другой, десятый раз. Тем самым поощряя его поведение. И как следствие он спрашивает все больше и больше, а вы не можете ему отказать, потому что вам его жалко и хочется помочь. В результате, вы не успеваете со своими задачами и тратите свои нервы на чужие проблемы.
Как это решить: приучите себя относится к некоторым вещам, происходящим на работе, цинично. Нельзя поощрять такое поведение, человек начинает быстро наглеть и любую проблему вновь спрашивать у вас. Станьте циником к таким коллегам – не получается, разбирайся сам. Прошло три месяца, а ты все еще факапишь, даже не думая делать какие-то усилия, чтобы разораться самому? думаю нам пора прекратить сотрудничество. Не взваливайте на себя заботы других – у каждого есть свои обязанности, которые необходимо соблюдать, постоянные чужие проблемы вам не нужны.

Краткие выводы

Подводя итоги, еще раз пройдемся по всем пунктам:
1. Начните планировать – когда все идет по плану, вы спокойны так как впереди нет пугающей неизвестности
2. Прекратите волноваться – волнение добавляет ошибки
3. Замените беспокойство анализом – научитесь не бояться проблемы, а анализировать ее. Когда мозг занят анализом, ему нет времени волноваться.
4. Разделяйте время – научисьтесь думать в каждый отдельный промежуток времени только об одном
5. Прекратить быть человечным ко всем – не взваливайте на себя чужие проблемы, вы не Мать Тереза

Способы, описанные в статье, неподготовленному человеку будут сложны в восприятии и реализации. Но когда у вас получится полностью соблюдать эти пять пунктов, вы поймете, что выгореть на работе у вас больше никогда не получится.

Когда я слышу про эмоциональное (профессиональное) выгорание, я вспоминаю старую байку. Не знаю, что в ней правда, а что - вымысел. За что купил, за то и продаю!

Мальчику родители подарили хамелеона. Он подложил под него красный лист бумаги, и хамелеон тут же пошёл красными пятнами маскировки. «Ух ты!» - сказал мальчик и подложил хамелеону лист синей бумаги. Хамелеон тут же поменял свой цвет. И эта жестокая детская игра продолжалась долго. Тысячу раз поменял хамелеон свою боевую раскраску, а потом перестал менять. Устал, замер, перестал дышать и умер.

Реакция на стресс

Стрессовая ситуация - это ситуация угрозы или быстрых, резких, неожиданных для человека изменений. Позитивных или негативных, в данном случае не так важно. Важно, что быстрых и неожиданных.

Стрессовое состояние - это то, как человек реагирует на резкое изменение ситуации. По сути, изменения нашего состояния - это просто ответ на изменения вокруг. На жаре наше тело потеет, активно выделяя воду, охлаждает само себя. До тех пор, пока вода в теле не иссякнет. А на холоде всё тело дрожит, пытаясь согреться, пока есть энергия для этой дрожи.

Существуют три реакции человека на быстрые изменения: бей, беги, замри. Это очень древние, архаичные реакции. Возможно, первобытный человек их изобрёл, как только начал ходить на двух ногах.

• Если враг слабее - бей и обеспечивай себе мирное небо над головой и дополнительную добычу.
• Если враг сильнее - «беги, Форрест, беги…» и обеспечивай себе спасение и выживание.
• Если не можешь сделать ни того, ни другого - замри. Некоторые хищники мертвечиной не питаются и не обращают внимания на неподвижные объекты. Так и спасёшься.

Ребус нашей многорадостной и насыщенной впечатлениями жизни состоит в том, что резкие изменения происходят вокруг нас постоянно. Одна только смена дня и ночи чего стоит! Только из-под одеяла вылез, только умылся, только под лучик солнышка бока свои подставил, и тут тебе - бац - уже кромешная тёмная ночь! А уж про смену сезонов - весна, лето, осень, зима - даже говорить не буду. Это всем понятно.

Соответственно, мы постоянно адаптируемся, постоянно тратим свои ресурсы, свою энергию на эту адаптацию. Даже самый современный сотовый телефон нуждается время от времени в подзарядке батареи. А что уж говорить о человеке! Ему тоже нужно восполнение ресурсов.

Ситуация первая. Если затраты ресурсов своевременно восполняются, то истощения и смерти не наступает. Жизнь продолжается. Радость в жизни присутствует. А если нет? Тогда дело плохо. До истощения и даже болезни недалеко.

Ситуация вторая. Очень многие наши агрессивные или сексуально окрашенные действия табуированы, находятся под неусыпным контролем всемогущего и всевидящего Большого Брата - общества (начиная с родителей, воспитателей и учителей). Драться нельзя. Брать то, что хочется взять прямо сейчас, запрещено. Плакать, шуметь и кушать пряники в одно лицо неприлично. А о правах своих суверенных заявлять? Боже, упаси! Этого хорошие мальчики и девочки вообще не делают. Не принято у нас. Одно слово - культура! Поначалу ребёнок учится ходить и разговаривать, а потом сидеть и помалкивать.

Привычка замирать, внешне не выражать то, что происходит внутри, может стать очень вредной привычкой. Перенапряжение, не нашедшее выхода, разрядки, накапливается в теле, отравляет и разрушает наш организм, превращается со временем в телесные блоки и зажимы. На поддержание блоков и зажимов организм также тратит огромное количество энергии. Кроме того, мы перестаём принадлежать сами себе. Забываем, кто мы есть на самом деле. Становимся винтиком в чуждом для нас механизме. И всё это торжественно называем «работой» (от слова «рабство»).

И здесь самое главное - вовремя заметить, что с вами происходит что-то не то. И вовремя предпринять меры.

Признаки выгорания

1. Вы радуетесь любой паузе в работе, как ребёнок шоколадке. «Электричество в офисе отключили? Какая радость! Курим бамбук!» Если половина постов на вашей страничке в соцсетях наполнены страстным желанием, буквально вожделением пятничного карнавала и вакханалии, а вторая половина постов - про похоронное настроение понедельника, пора срочно обратить внимание на себя и своё состояние.
2. Вы с постоянством, достойным лучшего применения, всем своим существом ощущаете бессмысленность происходящего вокруг. Каждый день - как день сурка. Встал живым, сходил на работу, вернулся мёртвым, лёг спать. Завтра будет день ничем не лучше сегодняшнего дня. Что я здесь делаю? Зачем мне всё это? Кому от этого польза? Кому всё это нужно? Мой ротный сурово оглядывал строй нас, зачуханных службой солдатиков, и говорил со вздохом: «Эх, рутина!».
3. Усталость и тяжесть во всём теле становятся почти постоянным вашим состоянием.

Вспомнился бородатый анекдот:

- Ты чего такой грустный?
- А таскать мешки с цементом на 17-й этаж без лифта разве весело?
- И давно ты так?
- Завтра приступаю…

1. Даже когда есть возможность отдохнуть, переключиться, съездить в отпуск или провести выходной в компании беззаботных друзей, человек не может этим воспользоваться на полную катушку. Он на работе мечтает об отдыхе. А, будучи на отдыхе, думает о работе. «Телефон у меня с собой даже в бассейне, потому что у меня работа ответственная, меня могут вызвонить в любую минуту» . И это говорит не телохранитель, не пожарный, а директор фирмы. Потому что окружающие тебя люди не могут допустить мысли, чтобы ты принадлежал только себе и отдыхал. «Не сиди просто так в туалете, думай о чём-нибудь» .
2. Вы замечаете, что вам лень себя повеселить, развлечь, у вас нет сил на эмоции. Нет сил злиться на тупость начальства или подчинённых. Нет сил радоваться своему дню рождения. Привычный концерт рок-музыки, где вы раньше отрывались по полной, теперь раздражает своей долбёжкой, вызывает ощущение сонливости, вялости, туманной поволоки перед глазами, заложенных ушей и полного опустошения. Безразличие и невосприимчивость к эмоциональным сигналам - очень тревожный признак. Этот уже сигнал SOS.
3. Если раньше вы любой грипп переносили на ногах, без отгулов, сейчас малейшее повышение температуры воспринимается как катастрофа, вы лежите пластом, головы из подушек не подымая, изматывая домочадцев жалобным стоном ипохондрика.
4. Вас преследует, именно преследует раздражительность. Все окружающие вас люди «то не так сидят, то не так свистят» . Как говаривал Громозека: «Я ведь заказывал четыреста капель валерьянки, а здесь четыреста две» . А ведь раньше это были приятные и полезные во всех отношениях люди. Они не могли все разом вот взять и измениться. Это означает только одно - что устали вы! И пора заняться собой и своим состоянием серьёзно.

Как помочь самому себе: самые простые решения

Самое простое - организовать себе событие, а ещё лучше несколько событий, которые заведомо вам приятны и однозначно вас наполняют, перезаряжают ваши батарейки. Кто-то посещает храм, кто-то ищет место силы, кто-то совершает выход на природу с отключением телефона. Кто-то наполняет соловьиными трелями караоке-бар, кто-то идёт в друзьями в баню. А для кого-то просто сладко поспать или вкусно поесть в приятной компании - это великолепное переключение и приключение. Может быть, вам просто нужно выспаться…

Суть решения: заведомо приятное времяпрепровождение по определению не требует от вас адаптивных реакций и затрат энергии. Напротив, оно заряжает вас привычно приятными переживаниями, служит психологическим поглаживанием самому себе.

1. Спустить пар. Очень важно не держать в себе, отреагировать, выразить свои напряжения, свои эмоции. Да, нельзя кричать в лицо начальству - можно потерять работу. Но, как только совещание закончилось, нужно срочно выйти на ближайшую спортплощадку и дать волю своим мышцам и голосовым связкам.

Многие взрослые дяди в футбол играют не для того, чтобы победить или голов назабивать. Им главное - прокричаться. Они всю игру бегают по полю, машут руками, кричат во всю глотку: «Мазила, куда сам бьёшь, я ведь прямо перед воротами открытый стою…». Побегают, попрыгают - и возвращаются домой или в офис уставшие, но довольные.

Суть решения: пережечь на физиологическом уровне тот адреналин, который вызван стрессовой ситуацией, чтобы он не накапливался, не разрушал тонкий баланс веществ в организме. Регулярность в этом деле, как вы сами понимаете, существенно повышает полезность процедуры.

1. Эмоциональные поглаживания. Для женщин очень хорошей процедурой для того, чтобы выплеснуть из себя негатив, отравляющий их жизнь, истощающий их ресурсы, выговориться и облегчить душу в безопасном пространстве, является собрание женсовета, или попросту девичник.

Действо это часто весьма и весьма экспрессивно и театрально. «Девочки, представляете, что мне мой начальник вчера сказал?!» И дальше на три слова текста 18 восклицательных знаков. А в ответ: «Что?» - и дальше 18 вопросительных и восклицательных знаков. «А вот что!» И так по кругу. За пару часов кости перемоют всем своим бойфрендам, начальникам, подчинённым, подругам, соперницам.

Никаких советов, никаких экспертных мнений, никаких решений. Только обмен эмоциональными знаками сочувствия и поддержки, или, как говорят умные психологи, обмен психологическими поглаживаниями. Встанут из-за стола или с дивана, а напряжения как не бывало. Как песок сквозь пальцы, как вода в песок ушли, испарились напряжения и обиды. Всем стало легче.

Суть решения: в хронической стрессовой ситуации, в состоянии истощения очень часто страдает самооценка («Я не справляюсь!», «Я недостаточно компетентна!», «Я ничего не могу поделать!» и т.д.). Психологические поглаживания: внимание, сочувствие, разделение боли и обиды на всех собеседниц, тёплые слова поддержки - окрыляют женщин, восстанавливают их мнение о себе, и они снова готовы наслаждаться жизнью во всех её проявлениях.

Но в сложных случаях, конечно, нужна помощь профессионала.

С чем приходится сталкиваться в своей практике?

Человек довёл себя «до ручки», приполз к терапевту на полусогнутых, даже дышать полной грудью не может. И диагноз он уже знает: «У меня, доктор, выгорание!»

Я таким клиентам предлагаю программу-минимум: необходимо проработать жизненную ситуацию в нескольких важных аспектах.

Кстати, вы можете сделать это сами. Все подсказки приведены ниже.

1. Устранить утечку энергии.

Устранить «вампиризм» - это значит расчистить вокруг себя пространство, освободить себя от отношений с людьми, которые «кушать меня любят, а так не очень» . Легко ли это сделать? Конечно, нелегко. Но нужно сделать хотя бы первый шаг.

Решение. Для этого нужно найти безопасное место, где никто вас не будет отвлекать от процесса, включить воображение, представить мысленным взором конкретного человека, который вас ну очень достал, и сказать ему: «Дорогой товарищ, пришёл поговорить. И вопрос очень серьёзный, он касается моего здоровья, счастья и успеха. Я подозреваю, что часть моей энергии постоянно уходит к тебе. Это мне не нравится. Я категорически против. Я тебе не донор, не спонсор и не бесплатная столовая. Я только твой коллега. Я сегодня такие эксплуататорские отношения с тобой прекращаю, свою энергию возвращаю себе, твою возвращаю тебе, мне чужого не надо. Хочешь общаться - давай общаться без манипуляций, без использования и эксплуатации, на взаимовыгодной основе. Я мостов не сжигаю, я сегодня прекращаю плохие отношения и приглашаю тебя к новым отношениям, к сотрудничеству».

1. Избавиться от чувства вины.

Дело в том, что невозможно заставить человека просто так жертвовать кому-то свои время, силы и другие ресурсы. Как правило, человек начинает раздавать свои ресурсы направо и налево под давлением чувства вины или долга. Необходимо докопаться до глубинных причин этих чувств и трансформировать ситуацию.

Решение. Можно твёрдо и решительно сказать самому себе: «Я свободный человек. Я автор своей жизни. Как захочу, так и сделаю. Как сделаю, так и будет. Мне решать. Это моя и только моя жизнь. Моя энергия принадлежит мне и только мне по праву рождения. Я ни перед кем не виноват. Я никому ничего не должен. Никому воровать мои ресурсы не позволю».

1. Выйти из неправильных ролей.

Не могут дочь или сын заменить матери мужа, любовника, брата или сестру, папу или маму, нерождённых детей. Не могут дочь или сын быть контейнером для непроработанных негативных чувств матери или отца. Не могут дочь или сын следовать целям родителей и напрочь забыть о своих собственных. Это как минимум противоестественно. Это им не по силам. Но родители в детстве навешивают на ребёнка множество дополнительных ролей, решая таким образом свои психологические проблемы.

«Я так переживаю, что у меня первенец-мальчик умер в родах, ты, доченька, мне его заменишь во всём!» - это бессознательное послание матери дочка впитывает с младых ногтей. А роль мёртвого - это не фунт изюма. Это риск того, что симптомы выгорания будут преследовать девочку с детства. Мёртвые не прыгают, не бегают, не шумят, не веселятся. Они лежат тихо.

Решение. Можно представить перед мысленным взором своих родителей и сказать им чётко и решительно: «Дорогие родители, папа и мама, я только ваш сын или ваша дочь. Я не могу вам заменить никого другого. Я не могу решать ваши проблемы вместо вас. Я не Атлант, который держит ваше небо. Мне нужно своими делами заниматься. Я пойду».

1. Избавиться от навязанных убеждений и внушений.

Присказки из уст родственников: «Хорошего понемножку», «Не жили хорошо, так и нечего начинать», - только на первый взгляд безобидны. Если тысячу раз поросёнком назовут, захрюкаешь. Если негативное утверждение произнесено множество раз даже просто мимоходом, оно может стать убеждением и засесть в мозгу как монолитная глыба.

Негативный шаблон вреден именно тем, что превращается в своеобразный фильтр, который перекрашивает цвет жизни на свой лад. «Изумрудным город стал после того, как всем жителям раздали очки с зелёными стёклами» . Точно так же можно сделать всю свою жизнь беспросветно серой, просто поставив серый фильтр. Очень полезно замечать проявления подобных ограничивающих фильтров-убеждений и возвращать их туда, откуда они пришли к вам.

Решение. Вы можете вспомнить, от кого вы впервые услышали негативную фразочку, и вернуть услышанное назад. «Дорогой дед, сегодня возвращаю тебе твоё убеждение и твою присказку «хорошего понемножку» . Это только твоё. Ты имеешь право на это своё мнение и свой образ жизни. Я твой выбор уважаю. А я сам буду жить свою жизнь и следовать своим убеждениям. Моё новое убеждение: «Я каждый день с радостью и благодарностью принимаю все дары вселенной. С каждым днём я использую себе на благо всё больше и больше самых разнообразных ресурсов. С каждым днём эффективность моих действий растёт. С каждым днём мои результаты всё лучше и лучше. С каждым днём я увеличиваю свою способность наслаждаться и получать удовольствие от жизни . Это мой выбор. Это моя жизнь. Как захочу, так и сделаю. Как сделаю, так и будет».

1. Сформулировать и протестировать свои личные цели и планы.

Помимо всего прочего, очень важно для самопомощи в ситуации выгорания чётко прояснить свои цели, планы и приоритеты. Они задают вектор движения. Они концентрируют силы. Они не дают вклиниваться помехам. Они дисциплинируют и самого себя, и окружающих людей.

А постановка целей и выработка приоритетов начинаются с простого самонаблюдения. Нравится ли мне то, чем сейчас я занимаюсь? Хочется ли мне быть там, где я сейчас нахожусь? Готов ли я продолжать общение с этим человеком, оно меня тяготит или наполняет?

Фактически сформулированная цель состоит из нескольких важных элементов:

1. То, что мне не нравится в моей жизни сейчас (здесь важно разозлиться в хорошем смысле слова).
2. То, что именно я хочу достичь в ближайшем будущем (здесь очень уместна конкретика).
3. Траектория движения между ними (здесь очень уместен список дел и поступков, привязанных к срокам).

Суть решения: когда у вас есть чёткие и осознанные цели и приоритеты в своей жизни, вам очень легко сказать нет всему лишнему, всему, что отвлекает вас от главного. Прекрасный пример отпора нахлебникам и захребетникам дал профессор Преображенский из Булгаковского «Собачьего сердца»:

- Хочу предложить вам, - тут женщина из-за пазухи вытащила несколько ярких и мокрых от снега журналов, - взять несколько журналов в пользу детей Германии. По полтиннику штука.

- Нет, не возьму, - кратко ответил Филипп Филиппович, покосившись на журналы.

Совершенное изумление выразилось на лицах, а женщина покрылась клюквенным налётом.

- Почему же вы отказываетесь?

- Не хочу.

- Вы не сочувствуете детям Германии?

- Сочувствую.

- Жалеете по полтиннику?

- Нет.

- Так почему же?

- Не хочу.

Просто профессор точно знал свои приоритеты. Он сам знал и нам велел знать. Для лучшей жизни. Лёгкой, красивой, здоровой, счастливой, богатой жизни!

Эмоциональное выгорание – популярное словосочетание. Считается, что «выгореть» можно, только если чем-то реально увлечься, «гореть» эмоционально. Так ли это?

Темой эмоционального выгорания интересуются люди творческих и технических специальностей. Можно ли себя защитить в современном мире, где существуют жесткие правила менеджмента и постоянная гонка за реализацией мечты? Можно ли найти средства профилактики и обезопасить себя от состояния, когда работа перестает приносить подлинное удовольствие, а повседневные обязанности кажутся бессмысленными и пресными?

Признаки эмоционального выгорания

Еще в 1974 году социальные психологи вплотную занялись изучением эмоциональной составляющей людей «помогающих» профессий. К ним можно отнести миссионеров, благотворителей, психологов, спасателей. Именно тогда, обратив пристальное внимание на то, что происходит с профессионалами в делах благородных, ученые нашли три признака, которые свидетельствуют о том, что эмоциональное выгорание — «в самом разгаре». Эти три признака распространяются на всех людей без исключения: не важно, пишете ли вы эссе или доказываете теорему.

Усталость

Усталость бывает разной. В одном случае она может быть приятной: когда хочется перевести дух, отдохнуть, уехать в отпуск. Такая усталость сопровождается победоносным ощущением, что вы поработали на славу и справились со всеми препятствиями на ура.

Второй тип усталости сопровождается ощущением того, что вас «обесточили»: отсутствие сил и желаний, вялость, угнетенное состояние. К симптомам эмоционального выгорания относится этот тип усталости, обостряющийся в моменты приближения к работе. Звонок из офиса, лишнее письмо в почте, окончание выходных – все это негативно сказывается на общем состоянии и возрождает ощущение усталости вновь.

Недовольство и раздражение

Недовольство в случае эмоционального выгорания напрямую связано с любыми гранями собственной работы. Людей с эмоциональным выгоранием раздражают клиенты, обязанности, ранний подъем, переработка – словом, любые нагрузки, связанные с их видом деятельности.

Чувство вины

В какой-то момент сотрудник с эмоциональным выгоранием становится опустошенным и перестает справляться со своими обязанностями. Он чувствует, что занимается не своим делом, не получает удовольствия от работы. В итоге формируются чувство вины и недовольство собой, которое блокирует желание искать новую работу: на это просто не остается сил.

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

Если вы желаете обезопасить себя или переломить ситуацию, которая уже сложилась на вашей работе, прислушайтесь к рекомендациям профессионалов. Бороться с эмоциональным выгоранием можно следующим образом.

Искать работу, где ваши усилия заметят

Получение обратной связи – важнейшая потребность человека. Если вы работаете в компании, где к результатам вашего труда относятся исключительно формально, через некоторое время вы почувствуете ненужность, сопровождаемую ощущением пустоты. Все люди хотят нравиться, для них важна обратная связь. Даже если это критика. Единственный нюанс – критика должна быть объективной, конструктивной и вдохновляющей.

Если вы уже устроились на работу, где на вас не обращают внимания, попросите дать обратную связь, расспросите, как вы можете улучшить результаты. В ответ тишина? Тогда есть два варианта: поменять работу либо найти дополнительную сферу, где вы получите конструктивные отзывы и реальную обратную связь.

Избегать работу с максимальным контролем или попустительством

И строгий контроль, и полное игнорирование происходящего – две серьезные ошибки руководства, которые приведут к эмоциональному выгоранию. В первом случае вы будете хронически недовольным человеком: работать в той ситуации, когда вам постоянно указывают и не считаются с вашими нуждами, тяжело. Во втором случае вы начнете скучать. Эта скука будет вызвана отсутствием внимания к вашему профессионализму.

Сделать свое умение уникальным

Чтобы не уставать от себя и от работы, научитесь делать то, что не дано другим. Если вы врач, психолог, маркетолог, дизайнер, писатель – измерить ваш профессионализм не сложно. Он определяется должностью, запасом умений, регалиями, наградами, премиями, заработком, количеством ваших клиентов, вашими личными изобретениями в своей области (даже небольшими). В этой ситуации важно не останавливаться: вы всегда сможете улучшить то, что умеете: пройти курсы повышения квалификации, найти новую информацию, сделать что-то оригинальное.

Если же вы не определились с призванием и работаете на скучной административной должности, не подразумевающей наличия уникальных знаний, не отчаивайтесь: делайте свое дело лучше других, и вы увидите результат. Даже если вы работаете администратором в спортивном клубе, можно отнестись к работе по-разному. В первом случае молча выдавать ключ от личного ящика раздевалки и проверять абонемент, а во втором общаться, желать удачной тренировки, проводить опросы клиентов, предлагать дополнительные услуги. Именно с такого подхода к работе начинается карьера и лечение эмоционального выгорания.

Пополнить запас «детских» эмоций

Нужно уметь ухаживать за состоянием своей души. Эмоциональное выгорание происходит, если у вас обнулился запас внутренней теплоты. Этот запас складывается из детских эмоций: непосредственного удивления, радости, восторга, ожидания чего-то хорошего. Как давно вы ощущали эти эмоции? Давно ли вы влюблялись в проект, которым занимаетесь? Вспомните впечатления последней недели, последнего месяца или полугода, которые у вас были на работе. Здесь важны не статус компании и не зарплата. Здесь важно то, что по-настоящему вам нравится в процессе работы. Завораживают ли вас тема или материал, с которым вы работаете? Это и есть противоядие от сгорания. Есть ли оно у вас? Сможете ли вы влюбиться в то, что делаете?

Слушать сигналы «нравится» и «не нравится»

Эти сигналы тихи. XXI век – век подвигов и трудоголиков. В погоне за успехом мы можем стать холодны к своему внутреннему голосу. Мы чувствуем дискомфорт и игнорируем его, подавляем свои несогласия, миримся с некорректным отношением. Не запускайте ситуацию. Стремитесь корректировать ситуацию сразу. Наполните профессиональную и личную жизнь теплыми моментами, оставаясь эффективным и трудолюбивым.

Обычно люди чувствуют усталость в конце рабочей смены, к концу трудовой недели или непосредственно перед отпуском. К сожалению, бывают случаи, когда вы ощущаете переутомление все время. При этом вы замечаете отсутствие энтузиазма по отношению к работе. Вместе с усталостью в вашем сознании поселяются ее верные спутники: отрешение, цинизм и безразличие. Налицо эмоциональное выгорание.

Бич современных людей

Симптомы эмоционального выгорания в последнее время все более распространены. Это связано с современными трудовыми реалиями и насыщенным ритмом жизни. Работодатели становятся все более требовательными, а условия труда - все более напряженными. Ситуацию нередко дополняют неспокойная обстановка в коллективе, интриги и сплетни. Поговорим о том, что вызывает эмоциональное выгорание и как можно преодолеть это состояние.

Аналогия с выжженным домом

Сам термин «выгорание» был придуман в 70-е годы 20 века психологом Гербертом Фройденбергером. Здесь прослеживается четкая взаимосвязь с понятиями «выжженная земля» или «выжженный дом». Если вы когда-нибудь проходили мимо сгоревшего сооружения, то знаете, насколько это печальное и унылое зрелище. Деревянные строения выгорают почти дотла, оставляя лишь часть стен. Бетонным конструкциям везет больше. Но если внешне пострадавшие от пожара кирпичные дома почти не меняют свой облик, то внутри глазам наблюдателя предстает печальное зрелище. Вы будете поражены, насколько огонь бывает жестоким, и каковы могут быть масштабы бедствия. Доктор Фройденбергер проводил аналогию с выжженной бетонной конструкцией и эмоциональным выгоранием у людей. Снаружи человек практически не меняется, но его внутренние ресурсы полностью опустошены.

Три степени выгорания

Современные исследователи выделяют три степени выгорания: истощение, цинизм и неэффективность. Подробнее рассмотрим, к чему приводят все эти стадии. Истощение от выгорания вызывает чувство тревожности, затруднения со сном, отсутствие сосредоточенности и даже физические болезни. Цинизм иногда называют деперсонализацией или расстройством самовосприятия. При этом собственные действия воспринимаются человеком не изнутри, а со стороны. Складывается стойкое ощущение, что утерян контроль над собой, возникает чувство отчужденности от людей, с которыми человек работает, отсутствие интереса к работе. И, наконец, третий фактор отбирает у вас уверенность в том, что вы хорошо работаете или хорошо справляетесь со своими функциями. Это ощущение вырастает не на пустом месте.

Ни один человек не хочет попасть в ловушку эмоционального выгорания. С одной стороны, все просто: нужно не перегружать себя работой. Но, с другой стороны, все гораздо сложнее, и беда может подкрасться внезапно. Чтобы знать, как справляться с этим состоянием, необходимо уметь определять причины его возникновения.

Что вызывает выгорание?

На самом деле мнение о том, что выгорание приходит в связи с отсутствием выходных и отпусков, - довольно распространенное заблуждение. Вот что говорит Александра Мишель, научный писатель из Ассоциации психологических наук: «Выгорание возникает, когда негативных факторов, связанных с работой, становится больше, чем позитивных. Когда поджимают сроки сдачи проекта, имеют место слишком завышенные требования начальника, ощущается нехватка рабочего времени и присутствуют другие стрессовые факторы. В то же самое время вознаграждение за труд, признание коллег и отдых занимают гораздо меньше пространства».

Условия

Профессор Калифорнийского университета в Беркли Кристина Маслах изучает эту проблему с 70-х годов. Эксперт с коллегами предложила шесть факторов среды рабочего места, которые ответственны за выгорание. К ним относятся нагрузка, контроль, вознаграждение, ценность, сообщество и справедливость. Человек ощущает эмоциональную пустоту, когда два или несколько фактора из перечисленных выше не соответствуют его потребностям. Например, у сотрудника маленькая зарплата при чересчур завышенных требованиях и тяжелом труде. К сожалению, многие рабочие места не могут удовлетворить основные потребности персонала. Одно крупное исследование, проведенное в Германии компанией Gallop, показало, что 2,7 миллиона рабочих сообщают о симптомах выгорания. В 2013 году среди директоров предприятий в Великобритании проводился опрос, в ходе которого выяснилось следующее: 30 процентов менеджеров считают, что персонал их фирм подвержен массовому выгоранию.

Риски и последствия

Последствия этого явления сравнимы разве что с катастрофой вселенского масштаба. По мнению доктора Мишель, выгорание - это не просто состояние ума. Это состояние оставляет неизгладимый след в мозгах и телах людей. Усталость и потеря интереса к работе - это лишь верхушка айсберга. На самом деле риски выгорания более серьезны. Лицам, страдающим от выгорания, присущ хронический психосоциальный стресс, который наносит ущерб личностному и социальному функционированию. Это подавляет когнитивные навыки и пагубно влияет на нейроэндокринную систему. Со временем эффекты выгорания приводят к проблемам с функциями памяти и снижению концентрации внимания. Также существуют большие риски причинения ущерба психике, в частности, возникновения депрессивного расстройства.

Выгорание влияет на функции мозга

Эта проблема изучалась учеными неоднократно. Так, одно из более поздних научных исследований показало, что у лиц, страдающих от эмоционального выгорания, истончается префронтальная кора головного мозга. Этот важный отдел отвечает за когнитивные функции. Обычно префронтальнаая кора становится тоньше с возрастом, в процессе естественного старения организма. Но, как видим, этот процесс при определенных условиях может запуститься гораздо раньше.

Риски ишемической болезни сердца

Стрессы и другие негативные эмоции не могут не влиять на работу сердца. Еще одно исследование, затронувшее почти 9 тысяч работников, подверженных выгоранию, показало, что у этой категории значительно увеличиваются риски ишемической болезни сердца. Эти и другие последствия звучат довольно мрачно, поэтому повернем тему в более позитивное русло. К счастью, преодолеть выгорание можно.

Как преодолеть проблему?

Когда человек ощущает на себе эффект выгорания, он проявляет обеспокоенность своим состоянием. Первое, что может облегчить панику, - это уменьшение объема проделанной работы. Психологи предлагают искать способы управления нагрузкой в следующих уловках: в делегировании поручений, умении отказывать в помощи, а также ведении дневника. Там можно записывать условия, которые заставляют вас ощущать стресс на рабочем месте. Однако выгорание связано не только с профессиональной нагрузкой. Научитесь снова смотреть на мир широко открытыми глазами, попытайтесь наслаждаться отдыхом, увлечениями и любыми милыми моментами, не связанными с работой. Для того чтобы привести к балансу негатив и позитив, вам необходимо снова научиться наслаждаться жизнью.

Делайте то, что вам нравится

Легко забыть о себе, когда вы переживаете период эмоционального выгорания. Вы живете под гнетом постоянного стресса, поэтому единственная отдушина - это увеличение количества вкусных блюд в рационе. Однако сладости не избавят вас от самой проблемы. А вот здоровое питание, достаточное количество воды и физических упражнений быстро смогут привести вас в норму. Старайтесь делать то, что вам по душе, найдите время для встречи с друзьями. В заключение приведем слова разработчика программного обеспечения Кент Нгуен: «Выгорание происходит от неспособности делать то, что вы любите, или то, что важно для вас, на регулярной основе».

Выгорание - это состояние истощения, вызванное продолжительным стрессом. Как и синдром самозванца или синдром упущенной выгоды, это не болезнь, а скорее комплекс психологических и физических проблем. Несмотря на то что в МКБ-10 выгорания нет, психологи давно используют этот термин, а сама проблема неплохо изучена.

Термин «профессиональное выгорание» ввел американский психолог Герберт Фрейденбергер в середине 70-х. В те годы у него была частная практика в Верхнем Ист-Сайде - одном из самых престижных районов Нью-Йорка. Многие его клиенты были успешными людьми, но при этом страдали от безразличия и даже ненависти к своей работе. Их истории вошли в книгу Фрейденбергера «Выгорание: высокая цена высоких достижений» - бестселлер, вышедший в 1980 году.

Основными признаками профессионального выгорания считаются ощущение измученности, снижение продуктивности и, наконец, профессиональный цинизм - холодное, отстраненное отношение к своей деятельности, клиентам и коллегам. Впрочем, некоторые психиатры добавляют к этому еще ровно противоположную реакцию - маниакальную одержимость работой при все той же нехватке сил.

Это проблема всех, кто много работает?

Не совсем. Профессиональное выгорание связано не только с переутомлением, но и с высокой эмоциональной нагрузкой, что не все в состоянии выдержать. Поэтому тяжелее всего приходится тем, чья работа - помогать людям. Это врачи, психологи, педагоги, социальные работники, сотрудники благотворительных фондов и полицейские. При выгорании у них часто возникает деперсонализация - своего рода защитная реакция и профдеформация: бесчувственное отношение к клиентам, неспособность воспринимать их по-человечески.

Впрочем, в последнее время выгорание стали рассматривать и в более широком ключе - как проблему, которая может коснуться любого человека, чье занятие требует большой отдачи. И речь не только о работе. Есть и родительское выгорание, особенно болезненное для матерей и отцов детей с особенностями: у них может возникать ощущение, что они в ловушке и вся жизнь сводится к необходимости «обслуживать» ребенка.

Но все мои знакомые как-то справляются, а я - нет. Почему так?

На самом деле справляются не все. По данным исследований, как минимум в США и Европе, где вопрос изучают с 70-х, с профессиональным выгоранием сталкивается каждый третий. Все зависит от ситуации - может быть, ваша работа требует слишком большой для вас эмоциональной включенности и контактов с людьми. На степень выгорания может влиять и монотонность работы, и отсутствие ее видимых результатов, так что еще одним из последствий часто становится разочарование и обесценивание своих успехов.

А есть список симптомов выгорания?

Четкого списка нет - все индивидуально. В первую очередь принято выделять хроническую усталость и подавленность. Кроме них у страдающих выгоранием могут развиться бессонница, тревожность, снижение внимательности и способности концентрироваться на задачах, головные боли, потеря аппетита и раздражительность. По клиническим признакам выгорание и депрессия действительно очень похожи - поэтому их часто рассматривают как связанные проблемы. Однако есть исследования, подтверждающие разницу между депрессией и профессиональным выгоранием. Например, канадские ученые утверждают, что нашли «биомаркер» выгорания - это уровень кортизола в крови.

Кортизол еще называют гормоном стресса: чем больше стресс, тем выше его уровень. Ученые отмечают, что депрессия сопровождается его переизбытком, а вот тем, кто страдает от выгорания, его, наоборот, не хватает - организм словно «сдается». Но при постановке диагноза специалисты все-таки ориентируются на общую картину и симптомы.

Как можно проверить, насколько я выгорел/а?

Для этого есть отдельные тесты, их можно пройти онлайн. Например, «опросник Маслач» - американские психологи разработали его еще двадцать лет назад. В тесте даже есть отдельные варианты для продавцов, медицинских работников и сотрудников правоохранительных органов. Все утверждения (например, «к концу рабочего дня я чувствую себя как выжатый лимон») нужно оценить по шкале от «никогда» до «каждый день».

Так, кажется, я выгорел/а. Что мне делать?

В такой ситуации многие задумываются, не пора ли менять работу, а то и профессию. Но, во-первых, это выход не для всех, а во-вторых, проблема, вероятно, не только в работе, но и в том, как вы к ней относитесь. Конечно, если вы входите в самую уязвимую группу - врачей, преподавателей, сотрудников горячих линий и так далее, то от этой специфики никуда не деться.

Тут пригодятся и группы поддержки, и тренинги, и психотерапия. Даже сами психологи и психотерапевты ходят к супервизору и обсуждают в профессиональном сообществе проблему выгорания. Так что нет ничего необычного в том, что вам нужна поддержка.

Постарайтесь понять, что вызывает у вас больше всего стресса, и не бойтесь обсуждать это с начальством и коллегами - вместе проще найти новые решения или перераспределить обязанности. Вспомните, за что вы любите свою работу, и попробуйте сосредоточиться на этом. Эксперты также советуют делать небольшие перерывы во время рабочего дня на что-то приятное.

В остальном поможет так называемый work-life balance: старайтесь наладить процессы так, чтобы не жить на работе. Обязательно выделите себе время на любимые занятия, не связанные с профессией, - будь то метание копья или наблюдение за птицами. Ну и позволяйте себе отдыхать. Не проверяйте рабочую почту посреди ночи, если это не экстренный случай.

А что, если я начальник? Как уберечь коллектив от выгорания?

Для начала хорошо, что вы об этом думаете - потому что об этом точно думают ваши подчиненные: по данным социологических исследований, 53% работающих людей по всему миру сейчас ближе к выгоранию, чем пять лет назад. Тут важно чутко следить за настроениями в команде и четко ставить задачи: выгорание часто случается там, где сотрудник не до конца понимает свою зону ответственности и старается взять на себя больше, чем вы от него ждете. Хороший рецепт - смена фокуса. Если кто-то завяз в рутине и давно делает одно и то же, но со все меньшим воодушевлением, стоит дать ему новые задачи - но не в нагрузку, а вместо каких-то наскучивших.

Поощряйте, это правда работает. Речь необязательно о бонусах - подчиненным важно знать, что вы замечаете их успехи. Все это создает атмосферу взаимного уважения, где каждый знает, что он на своем месте. Ну и, конечно же, не требуйте невозможного и своим примером показывайте, что работа - это не марафон, а серия забегов. Если вы круглосуточно включены в рабочий процесс, сотрудники будут испытывать чувство вины. В конце концов, подумайте о себе - ведь от выгорания не застрахованы и вы сами.