Можно ли похудеть во время ходьбы. Помогает ли ходьба похудеть: как ходить, чтобы снизить вес

• просто,
• не требует значительных усилий,
• доступно каждому желающему.

О каком методе идет речь? Не о каком-то супер модном или экзотическом способе борьбы за идеальную фигуру, а об обычной, знакомой всем ходьбе. Это очень мягкий способ похудения, который подходит для людей даже с большим избытком веса.

Если вы все будете делать в соответствии с рекомендациями тренеров (о них мы расскажем ниже), то с помощью ходьбы жир уйдет также быстро, как и от бега трусцой, а может быть, даже быстрее. Есть и еще одно преимущество: нагрузка на суставы в процессе ходьбы на 40% ниже, чем при беге. Это значит, что суставы значительно меньше подвергаются риску воспалений и травм.

Но в чем секрет этого метода?

Казалось бы – ходи и ходи почаще, так и похудеешь. Но не все так просто. Секрет в следующем: для усиленного сжигания жира требуется не размеренный прогулочный шаг, а спортивная походка в быстром темпе. Естественно, потребуется какое-то время, чтобы поймать нужный ритм и методику движения, но постепенно вы ощутите, как правильно двигаться.

Подбираем правильную обувь

Так как ходьба в ускоренном темпе относится к аэробной активности с основной нагрузкой на нижние конечности, важно подобрать правильную обувь на ноги. Обувь для ходьбы должна быть достаточно просторной и гибкой. Перечислим, какие свойства и характеристики она должна иметь:

• при сгибе подошвы она мягко пружинит, а не остается «деревянной»,
• большой палец не упирается в носочную часть,
• пятка не болтается и не соприкасается с верхним краем обуви.

Если ваша обувь окажется слишком жесткой или слишком тугой, уже через 20 минут ходьбы вы почувствуете характерные признаки слишком большой нагрузки на стопы – покалывание в пальцах и боль в суставах. Если же вы подберете слишком просторную обувь, с большой долей вероятности вы быстро собьете ноги до кровавых мозолей. Естественно, ни о каких тренировках в таком состоянии речи идти не может. Зато если сможете найти идеальную обувь для занятий, то каждое из них будет в удовольствие.

Подбираем темп ходьбы

После того, как определились с обувью, нужно подобрать оптимальный темп движения. Рекомендованный специалистами темп для похудения составляет около 7,2 км/ч. Чтобы было понятней: с этой скоростью мы ходим, если куда-то опаздываем. Этот темп называется рабочим. Он позволяет сжигать столько же калорий, сколько при беге. Для сравнения:

• средний темп ходьбы составляет 5 км/ч,
• медленный 2 км/ч.

Конечно, если до этого вы не имели регулярных аэробных нагрузок, рекомендуемая скорость будет для вас слишком быстрой. Но никто не требует, чтобы прямо от дверей своего дома вы набирали нужный темп. Начните с более медленного и постепенно наращивайте его.

Чтобы не руководствоваться только своими ощущениями, предварительно прочувствуйте технику и скорость ходьбы на беговой дорожке со спидометром. Всегда помните, что чем интенсивнее темп, тем больше калорий сжигается. Постепенно наращивайте нагрузку, и уже в течение 3 недель ваша скорость и выносливость станут значительно выше.

Время и частота тренировок

• В неделю необходимо совершать 4-6 прогулок с тренировочной нагрузкой.
• Длительность прогулки составляет минимум 20-30 минут.
• Более опытные ходоки могут увеличить время до 45-60 минут.
• Нормальным считается увеличение длительности прогулки на 3 минуту за занятие.

Предположим, если вы в настоящее время занимаетесь ходьбой 4 дня в неделю по 30 минут, то на следующей неделе вам следует прибавить 12 минут к общему времени тренировок. Не забывайте также о том, что в общее время включается несколько минут на разогрев до занятия и несколько минут на упражнения на растяжку и «заминку» после него.

Еще одно важное пожелание для максималистов и желающих получить быстрые результаты: не форсируете нагрузку и время, наращивайте их постепенно – это залог сохранения вашего здоровья и желания тренироваться.

В этом разделе мы дадим вам несколько советов, как превратить ежедневные прогулки и занятия по ходьбе в сверхскоростные тренировки по сжиганию жира и приведения мышечной системы в тонус.

1. «Пятка-стопа-носок»

Если попросить группу из нескольких женщин ускорить свой темп при ходьбе, то большая часть из них сделает это за счет удлинения шага. На самом деле такой способ передвижения гораздо более утомителен и менее эффективен, чем предлагаемый нами способ «пятка-стопа-носок». Для того, чтобы выполнить правильный для быстрой ходьбы шаг, сосредоточьтесь на приземлении на пятки, затем прокатите стопу и продвиньтесь вперед, оттолкнувшись пальцами ног. Шаги получатся короткими, но быстрыми.

2. Правильная осанка

Держите корпус прямо, шею и голову ровно и высоко. Вы должны как будто устремиться вверх. Чтобы было легче поймать это ощущение, представьте, что вас как будто подвесили за самую верхнюю часть головы. Поднимите подбородок вверх и смотрите на несколько шагов вперед, а не себе под ноги. Такая постановка головы и корпуса позволить вам видеть все по сторонам и перед собой, а также обеспечит правильное положение внутренних органов. Ну и немаловажное дополнение – это выглядит красиво со стороны.

3. Добавьте движение руками

Если вы хотя бы раз смотрели соревнования по спортивной ходьбе, то, возможно, обратили внимание, что спортсмены не болтают руками, а держат их у корпуса и двигают ими в определенном ритме. Точно также двигать руками нужно и вам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Сожмите кисти в кулаки, но не крепко, а свободно. Двигайте руками в одной плоскости от талии к груди, держа близко к телу. Размахивая руками, вы будете идти быстрее, калории также будут сжигаться активнее. Кроме того, движения верхней части тела позволяют избежать отеков конечностей, которые бывают в начале тренировок.

4. Держите пресс

Для большей эффективности занятий подтяните свои брюшные мышцы внутрь и вверх, как будто вы надели плотные джинсы. «Подобранные» мышцы живота не только участвуют в тренировке, но также поддерживают позвоночник и обеспечивают правильную осанку во время ходьбы.

5. Подтяните ягодицы

Для того, чтобы «пятая точка» всегда была в тонусе, рекомендуем не только во время занятий ходьбой для похудения, но и в любую свободную минуту выполнять одно универсальное упражнение. Его знают все, кто когда-либо занимался танцами: необходимо представить, что нужно удержать между двумя ягодицами монетку. Просто, но работает.

6. Психологический настрой

Если вам все еще сложно понять, как правильно двигаться, просто представьте, что опаздывайте на свидание или другую важную встречу и вот-вот готовы сорваться на бег. Так вы поймаете нужный темп.

7. Добавьте интервалы

Важный совет для начинающих: не отчаивайтесь, если вы не можете поддерживать в течение всего занятия правильный темп. Просто добавьте интервалы в тренировку, это самый быстрый способ достигнуть положительных результатов и стать выносливее. Как это сделать?

В течение тренировки делайте два-три ускорения на 6-30 секунд, потом переходите на приятный для себя темп. Чтобы интервальная тренировка не принесла вам вред, мы советуем вам чутко прислушиваться к своему организму и очень постепенно наращивать нагрузки.

8. Ходить лучше в компании

В заключении мы хотим сказать следующее – чтобы процесс похудения с помощью ходьбы происходил эффективней, лучше заниматься не одному, а в компании. Это дает дополнительную мотивацию и радость от достижений. Успехов вам на вашем пути к здоровому весу!

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать

Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья.

На сегодняшний день проблема излишнего веса актуальна для многих людей практически во всех странах. Неправильное питание, вредные привычки и сидячая работа лишает многих не только красивого тела, но и здоровья.

В борьбе за стройную фигуру человек сидит на строгих диетах и занимается изнурительными физическими упражнениями, которые зачастую не приносят результата. Именно поэтому мы поговорим о том, что действительно поможет человеку в борьбе за здоровье и красивую фигуру и при этом будет правильным и не вызывать отвращения от тренировки.

Вероятно, это будет не новостью, если мы скажем, что бег поможет подтянуть заплывшее тело жиром. Но почему на улицах так редко тех, кого можно встретить за утренней пробежкой?

Бег – это активная физическая кардио-нагрузка. И для многих ежедневная пробежка – пытка.

К тому же, бег не просто бесполезен, но и опасен. Дело в том, что неподготовленный к такой активности человек с избыточным весом может просто повредить себе суставы, мышцы, а в определенных случаях могут даже сломаться кости.

Почему стоит выбрать ходьбу для похудения вместо бега

Длительная прогулка пешим шагом с утра на голодный желудок поможет сжечь лишний жир без лишних моральных и физических перегрузок.

И этот вариант физической нагрузки не является настолько утомительным и не имеет противопоказаний.

Польза ходьбы на свежем воздухе

Ежедневная ходьба является достаточно простым и доступным вариантом похудения для любого человека.

Многие утверждают, что, даже не изматывая себя строгой диетой и активными видами спорта, просто сочетая принципы правильного питания и ежедневной регулярной ходьбы, можно привести свое тело и здоровье в порядок.

Установлено, что для поддержания фигуры в том состоянии, в котором человек приступает к ежедневным прогулкам, достаточно каждый шагать 2000 шагов. Если у человека имеется лишний вес и огромное желание от него избавиться, то для получения стабильных результатов необходимо ходить не менее 10000 шагов.

Преимущества ходьбы в процессе похудения:

1. Если ходить на свежем воздухе, то организм насыщается таким необходимым для всех кислородом.
   Как известно, именно кислород участвует в процессе окисления жировой ткани и соответственно похудения.
2. Правильная ежедневная тренировочка поможет обрести рельефную и красивую форму ягодиц и ног.
3. При постоянных тренировках исчезает одышка.
4. Кожа тела подтягивается, а организм способен вынести более сложные физические нагрузки, в том числе и бег.
5. Она поможет снизить риск возникновения заболеваний сердца и сосудов, поможет привести в норму уровень сахара в крови и снизить холестерин, а также предотвратит появление остеопороза.

Сколько нужно времени и километров проходить, чтобы похудеть

Безусловно, сколько людей, столько и мнений! Сколько фитнесс инструкторов, столько и мнений.

Одни утверждают, что для того, чтобы достичь идеальной фигуры при помощи ежедневной ходьбы, нужно ходить не меньше 6 раз за 7 дней, другие утверждают, что достаточно 5 раз. Что касается времени, советы специалистов также разнятся.

Кто-то говорит, что необходимо ходить 30 минут, другие - 40, третьи - 60. Ходить лучше на голодный желудок, чтобы сжечь лишний жир, в этом мнения профессионалов сходятся.

• 45 минут – 2 дня;
• 60 минут – 1 день;
• 30 минут – 2 дня.

Важно: новичкам рекомендуется начинать с 30 минут – 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное - не испытывать дискомфорт, считается что правильная ходьба – это быстрый темп ходьбы при котором можно разговаривать.

Соблюдайте правила

• Перед прохождением тренировки нужно выпить 2 стакана воды.
• Пейте воду и во время тренировки.
• С утра необходим утренний туалет, причем во всех смыслах этого словосочетания.
• Разминка перед ходьбой: приседания, растирания.
• Использование подходящей удобной одежды и обуви.
• Подбор маршрута и места.
  Лучше, если человек будет знать километраж маршрута тренировки – это не даст обмануть себя.
  Это крайне важно, так как цель - здоровье и красивое тело и недосчитав 1000 шагов можно не добиться желаемого результата.
• Разогрев в течение 10 минут – ходьба со средней скоростью.
  Далее наращивание скорости.
• Последние 5 минут, необходимо сбросить скорость и дать организму успокоиться.
• Постоянное отслеживание положения спины, напряжения брюшных мышц пресса и положения стопы.

Важно: нужно держать ровно спину, напрягать мышцы живота и ставить ноги сначала на пятку с последующим переносом на стопу.

Как шагать и худеть узнайте из видео.

Виды и техника ходьбы для похудения

Занятия ходьбой имеет различные техники их проведения. И выбор человека должен пасть именно на тот вид, который устроит его по всем параметрам.

Длительная прогулка

Этот вид ходьбы может быть использован начинающим спортсменом. Организм постепенно будет привыкать к нагрузкам, и моральная сторона тренировки здесь очень важна: человек получает удовольствие просто от прогулки.

Такая прогулка должна длиться не меньше 30 минут в обычном скоростном режиме. Основным требованием такой тренировки является удобная одежда и обувь.

В последнее время всем стала известна скандинавская ходьба. Польза этой ходьбы очевидна.

Для занятий нужен специальный инвентарь – палки. Эта тренировка чем-то напоминает ходьбу на лыжах зимой.

Во время прохождения тренировки, помимо участия в процессе ног, активно работает и спина. При этой ходьбе ноги нужно немного сгибать.

Корпус тела при этом немного наклонен, а ноги получают и распределят нагрузку правильно: на пятку, а затем плавно на всю стопу.

Техника:

1. Нужно удерживать палки вблизи тела, руками не размахивать по сторонам. Палки необходимы для того, чтобы движения рук и ног были согласованы.
2. Реквизит для этой ходьбы есть уже в любом спортивном магазине.

Этот вид ходьбы подойдет любому человеку! У него нет ограничений и противопоказаний!

Помимо мышц спины и ног укрепляются и мышцы рук и плеч.

Важно: травмы ног, полученные ранее, должны быть учтены. Заниматься стоит этим видом прогулки, но без фанатизма!

Лестница - по ступенькам к стройной фигуре

Этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер. Также при такой прогулке по лестнице ежедневно, происходит не просто сжигание жира, но и тренировка сердечно-сосудистой системы.

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Перед этой тренировкой обязательно провести разминку.

Ходьба дома

Перед тренировкой нужно выпить стакан воды.

Ходьба под гору на спортивной дорожке

Если есть возможность посетить спортивный зал и тренироваться на беговой дорожке, рекомендуется выбирать режим «под гору». Именно этот режим определяет наилучшую нагрузку и эффект от тренировки будет потрясающим.

Быстрая ходьба

Самая эффективная ходьба – это прогулка быстрым шагом. Мнения многих специалистов сходятся в том, что во время тренировки нужно чередовать быстрый и спокойный шаг.

Какой нормальный пульс при ходьбе

Особенно важно при ходьбе для получения большей пользы - внимательно следить за своим самочувствием и пульсом.

Пульс в правильной частоте дает невероятно высокий эффект, тренировка с определенным пульсом позволяет сжечь до двух раз больше жиров.

Формула определения идеального пульса:

верхняя граница=180 – возраст.

Плюсы и минусы ходьбы для похудения

Плюсы:

• Не нужно специального инвентаря.
• Можно заниматься в любом возрасте и при любой массе тела.
• Не важен уровень физической подготовленности.
• Отличная профилактика для сердца и сосудов.
• Отлично сжигает именно жир, ввиду пульса на том уровне, где идет потребление именно жира для получения организма энергии.
• Повышение выносливости организма.

Минусы:

• время;
• скука.

Важно: если есть желание быть здоровым и стройным, час времени - не так и много, а для удаления скуки есть музыка и наушники.

Бежать или ходить: вот в чем вопрос

Как это не странно может показаться, но научно доказано, что правильная ходьба и бег дают одинаковые результаты. Так, доказано, что если бежать час, сжигается 600 килокалорий и 50% жировой ткани, а при спортивной ходьбе за тот же час будет уходить 400 килокалорий, но жира 65%.

Особенностью правильной ходьбы в системе является избавление организма от 8 килограмм лишнего веса в месяц. Очень важно соблюдать при этом правильное питание.

Доброго времени суток, дорогие гости нашего блога! Ходьба является естественным двигательным актом для человека, совершаемым ежедневно. Но вот вопрос: а помогает ли ходьба похудеть? Отвечу: конечно, и не только. При этом такой вид физической активности помогает еще и стать моложе, активней и жизнерадостней. Теперь обо всем подробней.

Польза ходьбы

Ходьба пешком помогает не только привести свою физическую форму в норму, но и улучшить здоровье. Исходя из наукой доказанных сведений, ежедневная получасовая ходьба увеличивает продолжительность жизни на 2 года. И это неудивительно, поскольку:

1. Артериальное давление приходит в норму.
2. Происходит стимулирование выработки инсулина, что необходимо людям, страдающим сахарным диабетом.
3. Укрепляется костная ткань, снижая риск появления остеопороза.
4. Оказывается профилактическое действие в отношении ССС.
5. Поддерживается и увеличивается мышечная масса.
6. Укрепляется нервная система, уменьшая чувство беспокойства и неудовлетворенности жизнью.

И помните — чтобы появились какие-либо изменения, необходима регулярность и постоянство. Разовая акция не сможет помочь вам избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье.

Главное условие успеха в ходьбе для похудения — это регулярность.

Виды ходьбы для снижения веса

Существует несколько видов ходьбы разной направленности, помогающих решить те или другие проблемы. Но существуют определенные правила, которые нужно знать:

• большее количество калорий сжигается при высоком темпе движений;
• необходимое количество шагов для максимальной результативности – 10 000, к которым новичкам нужно стремиться постепенно, начиная с малого, ориентируясь на свое самочувствие;
• ходьба должна доставлять удовольствие, а не лишать вас сил.

Спортивный вид ходьбы

Этот вид ходьбы отлично сжигает жировые отложения, подтягивая ягодицы и формируя мышцы живота. Интенсивность движения быстрая с короткими и частыми шагами по линии. Руки расположены вдоль корпуса в согнутом в локтях положении, двигаясь вперед-назад.

Ходьба вверх

Регулярное хождение по лестнице способствует похудению в бедрах, в частности их передней и задней поверхности. Необходимо следовать определенным правилам – не нужно держаться за перила, руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад вдоль корпуса, дыхание не задерживать (вдох носом, выдох ртом).

Перемещение спиной вперед

При такой ходьбе укрепляются не только мышцы в ногах, но и спине. Нужно выбрать ровную площадку, руки поставить на пояс, напрячь пресс, выпрямить спину и в медленном темпе начать движение, постепенно ускоряясь.

Беговая дорожка

Основное преимущество ходьбы по беговой дорожке – контроль пульса и нагрузки. В остальном такая тренировка ничем не отличается по воздействию на организм от других вариантов ходьбы.

Лучше всего будет чередовать вышеперечисленные способы передвижения через каждые 3-5 минут. Спустя некоторое время регулярных тренировок минуты можно увеличивать.

Какой должна быть нагрузка при ходьбе для похудения

Ходьба – это естественный способ улучшить свою фигуру и здоровье. И выбрав для себя такую нагрузку, необходимо адекватно оценить свои возможности, нагружая организм посильно. То есть, если вы никогда не ходили дальше, чем в ближайший магазин или до остановки, не нужно с первых дней устраивать марафоны – все без спешки и со знанием дела.

Но постепенно нужно дойти до следующей нагрузки:

• Минимальная скорость – 6 км/час. Именно быстрая ходьба способна запустить процессы сжигания лишних жировых отложений;
• Заданный темп необходимо поддерживать на протяжении минимум 40 минут, а лучше часа. В километрах это примерно 5-7.

Тренировки должны быть регулярными, и не реже 3 раз в неделю, доведя до 5-дневных. Начинайте с получасовых занятий в комфортном для вас темпе, но не прогулочном, до появления испарины. Только при соблюдении этих правил вы начнете избавляться от лишнего веса.

Маршрут лучше всего выбрать в парковой зоне, подальше от дорог, чтобы ваши легкие наполнялись чистым воздухом. Одежду с обувью выбирайте качественную и свободную из дышащих материалов.

Время для тренировок выбирайте по своему усмотрению, но процессы похудения лучше запускаются по утрам на голодный желудок. Если в такое время не получается выйти на улицу, то это можно делать когда вам удобно, но спустя 2 часа после приема пищи.

Не стоит нагружать свой организм на ночь, непосредственно перед сном, чтобы не вызвать бессонницу. Вечером тренировки лучше проводить в период от 16 до 19 часов, не позже.

Перед занятиями обязательно выполнить разогревающие упражнения и растяжку мышц для подготовки организма к работе – выпады, активные махи руками и ногами, повороты и наклоны корпуса. В заключении тренировки сделать растяжку.

Важно: результаты не будут видны сразу же, как правило, через 1-2 месяца (в зависимости от индивидуальных особенностей организма – исходного веса, проблем в здоровье, рациона питания и в целом образа жизни).

Поэтому не нужно бросать через 2-3 недели и оздоровления из-за того, что нет быстрых видимых результатов. Всему свое время!

О питании

И, конечно, нельзя не сказать о питании, что тоже имеет большое значение для похудения. Хотя в первое время даже при соблюдении привычного рациона вы потеряете несколько килограмм, но чтобы двигаться дальше, нужно будет отрегулировать и его:

1. Исключить сладости, сдобу, копчености, колбасные изделия, фаст-фуды и сладкие газированные напитки — они влияют на фигуру и здоровье не лучшим образом.
2. Налегать на различные каши, сваренные на воде, отварное или тушеное мясо нежирных сортов и рыбу.
3. Обязательно употреблять кисломолочные продукты пониженной жирности.
4. Ежедневно на вашем столе должны быть свежие овощи и фрукты по сезону.

И придерживаться такого питания всю свою жизнь, а не только тогда, когда вы решили привести себя в форму. В противном случае все вернется «на круги своя».

О противопоказаниях

Противопоказания к ходьбе для похудения касаются следующих проблем в здоровье:

• Инфаркт с инсультом;
• Нарушение сердечного ритма;
• Повышенное артериальное давление с устойчивыми показателями к лекарствам, его понижающим;
• Глаукома и отслойка сетчатки;
• Повышенная температура.

Как видите, нельзя заниматься таким видом физической активности людям с довольно серьезными заболеваниями. Но в любом случае для исключения негативных последствий, перед началом тренировок, лучше сходить к врачу и получить его одобрение и консультацию.

Ходите для удовольствия, здоровья, улучшения фигуры и просто так! И вы получите массу приятных впечатлений, а организм скажет только «спасибо».

Подписывайтесь на новые статьи нашего блога, и делитесь полученной информацией в социальных сетях с друзьями – ведь они тоже хотят быть стройными и здоровыми. До свидания!

Мини-советы для похудения

В круговороте ежедневной занятости не удается выкроить время для поддержания своего тела в хорошем физическом состоянии, поэтому возникает потребность искать альтернативу спортзалу. Ходьба для похудения – реальный способ сбросить вес и поддерживать форму. В этой статье вы узнаете, какую пользу принесет это упражнение, сколько вы сможете скинуть и как правильно «ходить».

Польза ходьбы для похудения и здоровья

Ходьба полезна для физического и психического состояния организма:

1. Нормализуется кровяное давление.
2. Снижается уровень холестерина.
3. Улучшается выработка инсулина.
4. Укрепляются кости.
5. Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
6. Увеличивается и поддерживается объем мышечной массы.
7. Ослабляется воздействие стрессов.

Чтобы укреплять здоровье нужно ежедневно проделывать 2 тыс. шагов – это около 2 км. Постепенно наращивая темп и пройденное расстояние, доведите количество шагов до 10 тыс. С этого момента начнется процесс похудения. Наращивать число пройденных шагов стоит постепенно – прибавляя по 100–200. Приобретите шагомер для измерения точного количества пройденных шагов. Одежду смените на удобную, спортивную форму, а обувь – на кроссовки.

Сколько можно скинуть кг во время ходьбы?

Во время ходьбы человек скидывает от 3 до 8 кг в месяц. Нельзя начинать голодовку. Питаться необходимо регулярно небольшими порциями по 4–6 раз в день. Чтобы эффект проявился быстрее, следует соблюдать ряд простых правил:

1. Занятия должны быть регулярными.
2. Время тренировки 30 минут – 1 час.
3. Хорошо, если вы приобретете кроссовки с амортизацией.
4. Лучшее время для занятий утро. Вы еще не успели употребить в пищу быстросжигаемые углеводы, а, значит, жир будет уходить быстрее. Допускается утренняя прогулка после легкого завтрака, вечером не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позже 1–2 часов до сна.
5. Первые 30 сек. идите в спокойном темпе на пятках. Так вы подадите организму сигнал приготовиться к нагрузке, иначе сжигаться будет гликоген.
6. Следующий этап составляет по времени 30–60 мин. Ваша скорость на этом пункте 6 км/ч.
7. В последние 5 мин. упражнения перейдите к спокойному темпу.

Виды ходьбы для похудения

Ходьба подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Нужно только подобрать подходящий для себя вид:

• Быстрая.

Вид ходьбы подходит занятым людям, у которых нет времени на посещение спортзала. Это упражнение стоит начинать, если желание следить за собой есть, а в здоровье присутствуют какие-либо отклонения. Быстрая ходьба не дает большой нагрузки на организм. Скорость во время упражнения должна достигать 7–8 км/ч.

• На месте.

С этого упражнения лучше всего начинать курс занятий. Главная особенность – начинайте ритмичную ходу на месте, поднимая высоко колени до уровня грудей. Выполняя разминку, дышите глубоко: вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом. Так вы насытите кровь кислородом, подготавливая организм к будущей нагрузке.

• Скандинавская.

Эта техника доступна людям всех возрастов. С годами врачи могут запретить бег для поддержания формы, а вот у скандинавской ходьбы аналогичных противопоказаний нет. Чтобы правильно ходить, вам нужны только специальные палки и спортивная одежда. Упражнение похоже на лыжную прогулку: вы делаете шаг правой ногой, в это же время выкидываете вперед левую руку с палкой, опираясь на нее, и наоборот.

• По лестнице.

Упражнение доступное, но имеющее противопоказания. Если у вас есть травмы колен или вы ломали ноги, то ходьбой по лестнице с целью похудеть лучше не заниматься. Если подобных проблем со здоровьем нет, то 10 тыс. шагов по ступенькам помогут укрепить ягодицы, сердечно-сосудистую систему, увеличат дневной расход калорий. Проверить правильно ли вы держите темп просто: остановитесь и попробуйте что-нибудь произнести вслух. Если это удается легко и без явной отдышки – вы все делаете правильно.

• Спортивная.

Если бег дает нагрузку на сердце и противопоказан людям с нарушением опорно-двигательной системы, то быстрая ходьба разрешена всем. Упражнение поможет избавиться от лишнего веса, увеличить выносливость, насытить мозг кислородом. Шаг должен быть длиннее и быстрее, чем во время обычной прогулки. Отрывая одну ногу от земли, необходимо тут же ставить на поверхность вторую – контакт с землей должен сохраняться постоянно. Скорость спортивной ходьбы может достигать 9 км/ч.

• С напряжением мышц ягодиц.

Как только вы отрываете ногу от земли, необходимо напрягать ягодицы. Спина должна быть прямой и расслабленной. Упражнение укрепит и подтянет малые и большие ягодичные мышцы.

• Вперед спиной.

Удачный выбор для тех, кто хочет укрепить мышцы ягодиц и спины. Нужно встать на ровную поверхность, поставить руки на пояс, втянуть живот, выпрямиться и начинать движение с постепенным ускорением.

Скандинавская ходьба с палками

Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, вам необходимо приобрести палки для тренировок. Стоимость этого агрегата варьируется от 1000 до 4000 руб. Также следует усвоить основные правила скандинавской ходьбы:

1. Спина остается ровной.
2. Движения как при катании на лыжах: одновременно двигаются правая нога и левая рука, затем наоборот.
3. В качестве дополнительной нагрузки сменяйте упражнение на прыжки с бегом и движениями правой ноги с правой палкой и наоборот.
4. Стопа опускается сначала на пятку, затем на мысок.
5. Двигайтесь равномерно.
6. Первые занятия занимают не больше 25 мин. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Ходьба по лестнице в гору

Смысл нагрузок состоит в том, чтобы подъем-спуск по ступенькам осуществлялся на незнакомой территории. Ступенька на лестницах имеет разную высоту. Это позволит увеличивать нагрузки, тренировать мышцы ног, пресса, спины, легкие и кардиосистему. Перед выполнением упражнения, мышцы необходимо разогреть, только тогда «в расход» пойдет жировой запас. Время тренировок – не меньше 30 мин. Чтобы войти в ритм стоит начать с 15–20 мин.

Ходьба вместе с упражнениями дома

Совмещать ходьбу и дополнительные упражнения стоит тогда, когда вы уже достигли или перешагнули 30 мин. Эффективно заниматься дома растяжкой в промежутке на 15-20 минуте бега. Если у вас есть цель совмещать ходьбу в гору с классической быстрой ходьбой, подберите маршрут с перепадами высоты.

Интервальный комплекс упражнений подразумевает активную ходьбу, на протяжении 10 минут, которая сменяется упражнениями. Затем начинаете вращать руками: 10 раз вперед и назад, по 4 повтора. После поднимаете руки в стороны, выполняете повороты (40 раз). Разработав спину и руки, переходим к коленям. Упражнение ходьба на месте. Сделайте 40 шагов. Продолжайте беговую тренировку. Выполняя все правильно, результат станет виден на 5 день.

Быстрая ходьба на дорожке

На беговой дорожке вы сможете контролировать скорость, нагрузки, наклон. В перерыве от ходьбы в зале удобно использовать утяжелитель на руки. Ходьба на беговой дорожке должна занимать не меньше часа. Важно, чтобы половину (или больше) времени тренировки вы находились в зоне целевого пульса. Если показатели поднимать не удается, попробуйте увеличить наклон.

Видео: Правильная техника ходьбы для снижения веса

Хотите, чтобы ходьба превратилась в профессиональную и эффективную для похудения тренировку? Смотрите видео, в котором профессиональный инструктор расскажет, с чего начинать занятия, как правильно ходить, какую обувь выбрать, что пить во время тренировки и в каком режиме. Приятного просмотра:

Обыкновенная ходьба может стать ходьбой для похудения . Для этого нужно знать четыре правила, как сжигать калории при помощи ходьбы. Ходьба - самый доступный, дешевый вид фитнеса. Но неспешные прогулки по летнему парку не помогут тем, кто хочет сбросить вес. Диетологи подсчитали: если женщина весит 68 кг, то она теряет всего 100 ккал за 30 минут ходьбы. Чтобы достичь эффекта похудения, женщина должна сжигать не менее 500 ккал в день без учета правильного питания. Эксперты и тренеры по спортивной ходьбе выяснили, как правильно ходить тем, кто хочет похудеть. Итак, прислушаемся к их советам.

Правило №1 – ходим быстрее

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 15-30%. Ходьба для похудения на большой скорости укрепляет сердце. А если ходьба интенсивная (интенсивной считается ходьба, при которой трудно говорить, 3 км в полчаса), то такая прогулка способствует . При быстрой ходьбе мышцы нагружаются сильнее, сжигается почти столько же калорий, как при беге, но организм не ощущает стресса.

Чтобы двигаться быстрее, нужно занять правильную осанку: нужно быть расслабленным и не сутулиться. Локти согнуты под углом 90 градусов. Руки также работают, совершая энергичные движения: при подъеме кисти рук должны быть на уровне груди, при снижении на уровне бедер. Шаги должны быть быстрыми и короткими, шаги не нужно увеличивать. Чтобы правильно распределять нагрузку на ноги, наступайте на пятку, отталкиваясь носком.

Для сохранения равномерного сердцебиения приобретите спортивный гаджет – монитор сердечного ритма, который не позволит барышне лениться. Оптимальной нагрузкой считается 75% от своих возможностей. Чтобы определить то, с каким пульсом нужно ходить, измерьте свой пульс в состоянии покоя, отнимите свой возраст из 220. Полученную цифру умножьте на 0,705.

Правило №2 – увеличиваем продолжительность прогулки

Цель: за неделю увеличить расход калорий на 50-100%. Многие считают, что ходьба для похудения – это прогулки по 30 минут 3 раза в неделю. Но ученые обнаружили, что таких тренировок не достаточно для снижения веса. Помогает лишь ежедневная ходьба в течение часа.

Тем, кто уже практикует ходьбу для похудения 3 раза в неделю, нужно постепенно приучать себя к ежедневным прогулкам. Одновременно нужно увеличить продолжительность тренировки до часа. Тем, кому эта покажется трудной, разделите ходьбу на 15-минутные части. Выбирайте правильную обувь: с фиксацией голеностопа и воздушными подушками, что снижает риск травм при длительных и больших нагрузках.

Правило №3 – меняем скорость

Цель: Увеличить расход калорий на 10-15% за один раз. Поможет интервальная система тренировок: смена энергичных движений более быстрыми. Эти интервалы должны быть такими, чтобы оставалась возможность сказать всего пару слов. Данная методика позволяет укрепить сердце, увеличить расход калорий.

Есть два способа изменения интенсивности тренировки:

1. ландшафтный. Менять скорость можно около каждого дорожного знака или скамейки. Тем, кто занимается на стадионе, на одной стороне можно идти с обычной скоростью, на другой – с более высокой.

2. Можно следить за временем: идти две минуты в обычном ритме и одну – в интенсивном.

Правило №4 – идем в гору

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 50%. Включение в свой привычный маршрут возвышенностей или обычной лестницы позволяет повысить нагрузку. Такой прием позволяет также укрепить мышцы ног, ягодиц, так ноги работают активнее. Желательно за время своей прогулки большую часть ходить по возвышенностям.

Помните про осанку при движении в гору или по лестнице, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на поясницу и колени. Сократите длину шагов, примите положение туловища, при котором верхняя часть корпуса слегка согнута вперед.