Жир или мышцы - что тяжелее в теле человека? Вреден ли бодибилдинг или большая мышечная масса для сердца.

Большинство людей знают, сколько они весят, если и не точно, то хотя бы приблизительно. Но много ли кто в состоянии сказать, сколько весят мышцы в его организме, жир или кости, какой процент занимает жидкость? Полагаете, что от этой информации никакого проку? Вот тут-то вы и заблуждаетесь, знать это довольно важно…

Если объяснять кратко: аппарат для биоимпедансной диагностики измеряет сопротивление тканей и органов нашего тела. О том, как с помощью данной процедуры можно узнать состав своего тела и что даёт человеку эта информация, «Вечёрке» рассказала заведующая Центром здоровья при Областной поликлинике ГБУ РО «ОКБ» Светлана Арканова.

Зачем пациентов бьют током?

Сама процедура биоимпедансного исследования выглядит достаточно незатейливо: пациента укладывают на кушетку, крепят на его тело электроды, с помощью специального аппарата проводят исследование, а уже через несколько минут разрешают ему встать и рассказывают о том, из чего конкретно состоит его организм.

Электроды пропускают через тело человека очень слабый ток, – поясняет Светлана Владимировна. – У всех тканей и органов разная плотность, и потому они выдают разное сопротивление. Именно по этому параметру компьютер рассчитывает точное количество жира, мышц и воды в организме. А поскольку в программу предварительно вводят данные о поле, возрасте, весе и росте пациента, то она выдаёт отчёт и индивидуальные рекомендации, подходящие человеку.

Исследование абсолютно безболезненно: сила тока в аппарате для биоимпеданса минимальна. Тем не менее, процедуру не рекомендуют проводить беременным, а также пациентам с кардиостимуляторами либо другими имплантированными электронными устройствами. Кроме того, нельзя рисковать тем, у кого есть металлоконструкции в руках или ногах. Впрочем, если последние установлены несимметрично (к примеру, наличествуют только в одной руке), врач может дать добро на исследование.

Чтобы результаты биоимпедансной диагностики были максимально точными, следует соблюдать определённые правила. У обследуемого не должно быть воспалительных заболеваний, повышенной температуры или сильно выраженных отёков. Исследование лучше проходить натощак либо же спустя 2,5-3 часа с момента последнего приёма пищи. Если же употребляли алкоголь, до процедуры должно пройти не меньше двух суток. А когда на улице жара или морозная погода, перед исследованием нужно пять-десять минут провести в помещении при комнатной температуре, чтобы организм успел к ней адаптироваться.

Если килограммы не уходят

– Многие стараются поддерживать себя в хорошей физической форме, что, безусловно, похвально, – продолжает рассказ Светлана Арканова. – При этом люди часто ориентируются на свой вес. И переживают, что тренируются, а вес не уменьшается... Биоимпедансометрия может показать, что несмотря на отсутствие изменений в общей массе тела, изменилась его композиция, то есть состав тела: соотношение и количество жировой и мышечной ткани, жидкости. И если основной вес составляют мышцы, то со здоровьем всё в порядке.

Подобное исследование не помешает проходить спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни, и тем, кто увлекается диетами. Достаточно делать это раз в полтора-два месяца: именно за это время в организме происходят очевидные для аппарата изменения.

И, естественно, процедура показана людям, страдающим от ожирения или, напротив, – от анорексии. С помощью результатов исследования врач сможет дать рекомендации, как наладить свой рацион и, возможно, скорректировать образ жизни в целом.

КСТАТИ: Даже при сильных физических нагрузках наш организм не способен сжигать больше 150 граммов жира в день. Резкое похудение (с потерей от семи до десяти килограммов в месяц) свидетельствует о том, что вы сжигаете не только жир, но и мышцы, что негативно сказывается на здоровье. Норма для худеющего человека – снижать свой вес не более чем на три-четыре килограмма в месяц.

…и другие возможности диагностики

С помощью биоимпедансного исследования можно также узнать количество жидкости в организме. И, если её больше, чем нужно, врач может заподозрить у человека проблемы с сердечно-сосудистой системой или с почками и назначить исследование у профильного специалиста задолго до того, как проблемы с сердцем стали бы доставлять неудобства.

В свою очередь, количество активной клеточной массы (АКМ) говорит о весе мышц, костей, внутренних органов и нервных тканей. Если этот показатель ниже нормы, то при дальнейшем обследовании врач может найти проблемы, к примеру, со щитовидной железой. К тому же низкое количество АКМ может свидетельствовать о том, что человек худеет за счёт потери мышц и лишней жидкости, а не жира.

– Также при исследовании мы выявляем скорость обмена веществ в организме, – комментирует Светлана Владимировна. – Аппарат подсчитывает, сколько энергии расходует ваш организм за сутки в состоянии покоя. Иначе говоря, определяет необходимый для вас минимум энергии. Скорость обмена веществ необходимо знать тем, кто увлекается диетами. К примеру, девушка сидит на диете, энергетическая ценность которой – 1000 килокалорий в день. А её организму в сутки нужно 1200! Естественно, она похудеет, но при этом состояние организма, который недополучает энергию, серьёзно ухудшится.

Кроме того, как и было сказано выше, аппарат определяет количество жировой и безжировой массы в теле пациента. Если костная масса слишком мала, это может свидетельствовать о несбалансированном питании. Нехватка мышц указывает на то, что организм будет стареть слишком быстро. Что же касается жира, каким бы ни оказалось его количество, это не будет тот вес, который вам необходимо сбросить. Жир должен присутствовать в организме, и как раз аппарат для биоимпедансной диагностики способен предоставить информацию о том, какое количество жира, мышц, костей и воды будет для вас оптимальным.

Резюмируем: биоимпедансометрия – исследование как для тех, кто хочет привести свою фигуру в порядок, так и для всех, кто стремится оставаться здоровым как можно дольше. Ведь, зная состав своего тела, можно заранее предупредить многие проблемы…

Фото womanonly.ru

СПРАВКА «ВР»: Пройти биоимпедансное обследование можно в Центре здоровья при поликлинике Рязанской областной клинической больницы. Показания к исследованию – наличие ожирения или анорексии у лиц в возрасте до 50 лет.

Читая о тренировках звезд бодибилдинга, я всегда чувствовал, что они что-то не договаривают. И речь даже не о банальной «химии». Не может быть такого, что у человека, посвятившего набору мышечной массы десять лет своей жизни в лучших залах да с лучшими тренерами, не было бы своих фишек, примочек или даже тайн, если хотите. Я всех не знаю, да и знать не могу, но часть их маленьких хитростей я раскусил. О нестандартных тренировочных приемах, и о том, как повысить отдачу от упражнений при наборе мышечной массы и пойдет сегодня речь.

Нарастить огромные мышцы можно, гораздо сложнее сделать свое тело пропорциональным, сбалансированным и эстетичным. Если сравнить фото атлетов 90-х годов и сегодняшних профессиональных бодибилдеров, то в глаза, помимо раздутых животов современных звезд, бросится еще кое-что. Это обалденное качество проработки всех мышечных групп в купе со сногсшибательным рельефом. Да, конечно еще и серьезная мышечная масса. Но как в последнее время показывают результаты крупных соревнований, пропорциональные и эстетичные атлеты побеждают все чаще.

«Малыш» Ли Лабрада | Небольшая мышечная масса в купе с великолепной формой

Для меня примером невероятно красивого телосложения был и остается Ли Лабрада, легендарный бодибилдер 90-х. При своем росте в 168 см, весе в 84-88 кг и руках объемом в 48 см, он умудрялся долгие годы входить в десятку лучших бодибилдеров планеты. Лабрада выступал на Олимпии семь раз, постоянно дыша в затылок более массивным атлетом. Становился четвёртым, третьим, вторым, однако ни разу первым… Мир был просто еще не готов к стандартам мышечной массы, предложенным феноменальным «Малышом» Лабрадой.

Но я не зря так долго рассказываю об этом атлете. Понимая, что огромная мышечная масса ему не светит, Лабрада разработал собственную философию бодибилдинга. И его видение железного спорта оказало на меня очень сильное влияние.

Я называю эту стратегию тренировок в тренажерном зале мудреным словом «Синергизм». Это когда сумма частей, больше самого целого. И пускай вас не смущает, присущая этому термину алогичность, дескать, как такое может быть? Но я вас уверяю, такое бывает, в субатомной физике, например, или в бодибилдинге.

Принцип набора мышечной массы в исполнении гениального бодибилдера был в том, чтобы каждую свою отдельную мышечную группу сделать идеальной. Ли Лабрада гнался не за мышечной массой, а за качеством. Он старался, чтобы судьи, не замечавшие его до поры в шеренге огромных бодибилдеров, замирали от восторга, сравнивая его грудь, спину или руки с массивными, но хуже проработанными частями тел его монстровидных коллег. Не имея возможности бить мышечной массой, Лабрада, сражал всех своим эстетизмом, помноженным на великолепное качество мускулатуры.

Естественно, его программа тренировок в тренажёрном зале также разительно отличалась от схемы занятий его более массивных коллег. Но было у Лабрады еще кое-что - он никогда не оказывался в застое. От года к году, от соревнования к соревнованию, он постоянно прогрессировал. И я думаю, в этом также есть заслуга его программы тренировок в тренажерном зале.

Чтобы сделать свои мышцы сбалансированными, пропорциональными, идеальными по форме и визуально большими, чем было на самом деле, Лабрада постоянно вносил правки в исполнение самых обыденных, классических упражнений. Он прорабатывал свои мышцы под немыслимыми углами и ракурсами, заставляя тело постоянно расти и улучшать свою форму. Все набирали мышечную массу по старинке, а он искал новые траектории движения, варианты хвата и постановки ног. Но давайте обо всем по порядку:

Маленькие секреты набора мышечной массы | Изменение ширины хвата

В любой программе тренировок в тренажерном зале, описывающей технику выполнения различных упражнений, от жимов и до шрагов, ширина хвата является величиной постоянной. Если вы подтягиваетесь, хват обязательно должен быть широким. Но, что если изменить хват и взяться за штангу или за рукоять тренажера по-другому? Будет ли разница? Конечно, будет, скажу больше – изменяя ширину хвата, нагрузку можно направить в совсем другое место, заставляя мышцу работать в непривычном режиме. Например:

• Жим штанги лежа . Если взяться за штангу широким хватом, большая часть нагрузки будет уходить в наружную часть груди. А если хват поменять на средний (промежуточный между обычным и узким), очень сильную нагрузку получит середина груди.

• Подтягивания . Простое изменение хвата с широкого на средний, радикально удлинит траекторию движения и сместит нагрузку на низ широчайших. Я был поражен тому, как изменилась моя спина, когда я стал подтягиваться средним хватом. Широчайшие мышцы спины стали намного более выраженными именно в месте крепления у талии.
• Тяга горизонтального блока . Большинство из нас использует в этом упражнение рукоятку для узкого параллельного хвата. Но стоит лишь вместо нее повесить обычную рукоять для вертикальной тяги, как нагрузка на спину станет совершенно иной. Я обычно делаю сначала пару подходов, держа руки широко. Так я чувствую наружную часть моих широчайших. Затем я изменяю хват на узкий и делаю еще 2-3 подхода, стараясь завести локти, как можно дальше за корпус. В этом случае большую нагрузку получает середина спины.
• Сгибание рук со штангой . Пускай физиологи во весь голос кричат, что изменение ширины хвата, ничего не дает для бицепса. Дескать, его форма заложена генетически, и повлиять не нее мы не в силах, но… Внесение любых изменений в обычную технику выполнения упражнений, становится стрессом для наших мышц, способным вызвать рост мышечной массы.
• Подъем гантелей с супинацией . Вообще-то менять хват можно при любых вариантах подъема гантелей на бицепс, но наиболее сильные впечатления я получаю именно от супинации. Для этого гантель я беру не посредине, как обычно, а максимально близко к внутреннему краю. И когда заворачиваю кисть, нагрузка на бицепс, из-за этой маленькой хитрости существенно возрастает.

Это далеко не полный перечень упражнений, которые можно преобразить до неузнаваемости и повысить их отдачу. Я стараюсь менять хват на каждой тренировке в тренажерном зале. Это позволяет мне нагружать свои мышцы по-другому каждый раз и ловко уворачиваться от застоя в наборе мышечной массы .

Изменение угла нагрузки

Это еще одна фишка, подсмотренная мной у профессиональных бодибилдеров, щедро выкладывающих в интернет видео-ролики о своих тренировках в тренажерном зале. Я был сильно удивлен, увидев с какой выдумкой они выполняют привычные классические упражнения, постоянно меняя углы атаки на рабочую мышцу.

• Жим штанги лежа под углом . Классический вариант этого упражнения подразумевает угол наклона скамьи в 45°. Я до сих пор встречаю в тренажерных залах скамьи для жима штанги под наклоном, угол в которых не регулируется в принципе. Большая часть от выполнения упражнения под таким углом идет прямиком в переднюю дельту. В какой-то мере вектор нагрузки можно сместить на верх груди, если штангу заменить на гантели, но угол наклона скамьи придется уменьшить до 30°. Хотя я наибольшее растяжение верха грудных ощущаю при еще более умеренном наклоне скамьи. Который я к тому же меняю при каждом подходе. Чем не дополнительный стресс для моих мышц?
• Жим ногами в тренажере . Я давно замечаю, что большинство посетителей в тренажерном зале, вообще не знают, что угол наклона жимовой платформы можно менять. Да и как это может повлиять на набор мышечной массы ног ? Оказывается, квадрицепсы очень чувствительны к изменению угла нагрузки. Стоит наклонить платформу до угла в 30° и нагрузка сместится на нижнюю часть бедра. А если наоборот, увеличить угол до 45°, в работу включится верхняя часть, как передней, так и задней поверхности квадрицепса.

• Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Однажды я заметил, что чем ниже опускаю спинку скамьи, при выполнении этого упражнения, тем сильнее растягивается мой бицепс. Какой там угол должен быть, согласно заветам Царя Гороха, 45°? А я часто выполняю подъем гантелей на бицепс, лежа на полностью горизонтальной скамье. И поверьте, от такого нестандартного прочтения обычного упражнения, мой бицепс растягивается просто невероятно.

• Жим сидя в тренажере для плеч. Возможно, где-то есть тренажеры для дельтовидных мышц, позволяющие жать строго вертикально вверх и направлять нагрузку именно в среднюю дельту. Но я таких не видел даже в интернете. Зато в залах я сплошь и рядом встречаю тренажеры для плеч, где движение выполняется сидя на наклонной скамье. Мышечная масса дельт от таких жимов действительно прет. Но только не в ширину, а в толщину, потому, что основную нагрузку принимает на себя не средняя дельта, а передняя, самая большая и сильная. И плечи, вместо того чтобы становиться широкими, съезжают вперед, визуально становясь уже. так не получиться. Подсмотрев, как это делает великий Чарльз Гласс, я стал садиться наоборот, лицом к тренажеру, а спиной к залу. Таким образом, нагрузка на переднюю дельту снизилась, а на среднюю и заднюю выросла.

Идея подобного жима очень простая, но крайне эффективная. Ведь не зря звезды бодибилдинга платят Чарльзу Глассу по 300$ за каждый час, проведенной с ним тренировки в тренажерном зале.

Как и в предыдущем случае, перечень описанных упражнений – это лишь малая толика возможных вариаций, позволяющих взглянуть на хорошо известные движения сквозь призму изменения угла нагрузки.

Маленькие секреты набора мышечной массы | Изменение постановки ног

А вот в этом случае можно заставить свои ноги расти, нагружая квадрицепс, приводящую, бицепс бедра и икроножную по-иному на каждой тренировке в тренажерном зале. Я думаю – именно эта хитрость позволяет современным звездам бодибилдинга и фитнеса не просто накачивать большие ноги, но делать их при этом невероятно сбалансированными и проработанными. Весь секрет состоит в постоянном изменении положения ног и развороте стоп.

• Приседание со штангой . На мой взгляд, нет лучшего упражнения для ног, чем приседание со штангой. Но даже его можно основательно модифицировать, если просто поменять ширину постановки ног. Приседание с широкой постановкой ног даже имеет свое название – плие. Такая вариация приседаний сильно нагружает внутреннюю часть бедра, и поэтому его так любят делать женщины, выполняющие плие на каждой тренировке в тренажерном зале. Узкая постановка ног, наоборот, чрезвычайно популярна у мужчин, поскольку нагружает наружный пучок квадрицепса, создавая так называемое «галифе». Но если пойти дальше и к изменению ширины постановки ног, еще дополнительно развернуть стопы, нагрузка сместится в надколенную область. Однако, такие нестандартные варианты приседаний я советую выполнять в тренажере Смита. Там можно позабыть о сохранении равновесия и полностью сосредоточиться над прорабатываемым сегментом мышц бедра.

• Выпрямление ног на станке . Из-за моих длинных ног, приводящая мышца бедра, называемая «каплей», долгое время не хотела расти. Но я смог найти ключик к этой неподатливой мышце, просто развернув стопы максимально наружу. И уже на старте движения, лишь заводя развернутые ноги под валик я чувствую сильное напряжение в надколенной области бедра. А сам процесс разгибания из привычного упражнения для квадрицепса превратился в целенаправленную работу по увеличению мышечной массы моих приводящих.
• Сгибание ног лежа . Для построения бицепса бедра не так много упражнений, и почти все они заключаются в сгибании ног, стоя, сидя, лежа. Казалось бы, одно и то же стандартное движение, чем его можно разнообразить? Но, на мой взгляд, постройка этой мышцы во многом напоминает накачку бицепсов рук. И, как в случае с руками, даже незначительное новшество дает очень сильную отдачу. Выполняя сгибание ног лежа, я в каждом подходе меняю положение стоп. Сдвигаю ноги вместе, разворачиваю стопы наружу или наоборот, выворачивая внутрь. И поверьте мне, бицепсы бедер очень чутко реагируют на подобные изменения, отзываясь ростом мышечной массы и заметным улучшением формы.

• Подъемы на носки. Никто не любит тренировать икроножные мышцы. И это понятно – эти мышцы растут очень плохо, на нагрузку отзываются неохотно и спектр упражнений для их развития очень скуден. Но, как и в случае с другими «упрямыми» мышцами, типа , шеи и пресса, без пропорционально развитых икр, о сбалансированном телосложении придется забыть. И чтобы как-то разнообразить тренировочный процесс по развитию икроножных и хоть немного их шокировать я стараюсь в каждом подходе менять положение стоп (параллельно, внутрь, наружу). Иногда я меняю угол разворота во время самого упражнения, выполняя сначала 10 повторов так, потом по-другому. Это позволяет вносить новизну в привычные упражнения и заставляет мышцы реагировать на непривычную нагрузку.

Если свести воедино большинство вариаций, описанных мной упражнений в одну таблицу, получится следующая картина:

Группа мышц	Обычное упражнение	Его модификация	Эффект
Грудь	Жим штанги лежа обычным хватом	Жим штанги средним хватом	Увеличение нагрузки на середину груди
		Жим штанги широким хватом	Увеличение нагрузки на наружные части груди
Спина	Подтягивание широким хватом	Подтягивание средним хватом	Увеличение нагрузки на низ широчайших и улучшение их формы
Ноги	Приседание со штангой, ноги на ширине плеч	Приседание со штангой с широкой постановкой ног	Увеличение нагрузки на внутреннюю поверхность бедра
		Приседание со штангой с узкой постановкой ног	Увеличение нагрузки на наружную поверхность бедра. Создание «галифе»
Плечи	Жим в тренажере на наклонной скамье	Жим в тренажере, повернувшись спиной к залу	Увеличение нагрузки на среднюю и заднюю дельту
Бицепс	Подъем гантелей сидя на наклонной скамье	Подъем гантелей лежа на горизонтальной скамье	Удлинение траектории движения и усиление растяжения бицепса
	Подъем гантелей с супинацией обычным хватом	Подъем гантелей с супинацией хватом смещенным книзу	Увеличение пиковой нагрузки на бицепс во время супинации

Предлагаю в завершение посмотреть видео, где все тот же неутомимый выдумщик Чарльз Гласс делится своими фишками в использовании станка для гакк-приседаний.

Надеюсь, эти хитрости позволят вам сделать свои тренировки в тренажерном зале более эффективными и набрать еще немного мышечной массы, именно там где она нужна больше всего. Да пребудет с вами сила. И масса, конечно.

Мышечная ткань составляет около 40 % веса тела. Значит, 20-30 кг веса взрослого человека приходится на мышцы. Всего у человека более 400 мышц.

Какая мышца самая большая?

Диафрагма, разделяющая грудную и брюшную полости. Эта мышца плоская и тонкая, как купол, и прикрепляется к ребрам и позвоночнику.

Одно из самых быстрых движений - мигание глаз. Оно происходит всего за 40 миллисекунд путем сокращения круговой мышцы.В толще хряща век имеются специальные железки, предохраняющи их от склеивания и способствующие прилипанию частичек пыли. Во время сна этот механизм и предохраняет роговицу глаза от высыхания увложняющей ее слезной жидкости. Иначе, проснувшись, мы не смогли бы размежить век.

Когда же человек бодрствует, рефлекторные сокращения мышц век (моргание) смачивют наружную поверхность глазного яблока. При этом движется главным образом верхнее веко. На нем насчитывается от 100-150 ресниц, а на нижнем веке вдвое меньше. Кроме того, на нижнем веке нет мышц, которые могли бы его поднимать.

Какие мышцы самые сильные?

Жевательные мышцы - самые сильные мышцы. У человека с каждой стороны по четыре.На лице выделяют мимические мышцы и жевательные. Они отличаются своим строением. Мимические мышцы начинаются на костных образованиях, а противоположным концом вплетаются в соединительную ткань, участок слизистой оболочки и кожу. Поэтому при сокращении этих мышц образуются складки и ямки на лице. Жевательные же мышцы прикрепляются к костям, как и все прочие мышцы туловища и конечностей.

Вы наверняка видели в цирке, как акробат, висящий вниз головой под куполом, держит в зубах специальное приспособление, второй конец которого не только удерживает партнершу, но и позволяет ей вращаться вокруг вертикальной оси. Кстати, попытка сделать это при помощи не челюстей, а вытянутых рук практически безрезультатна. Даже те, кто не участвует в подобных трюках, знают, что иногда какую-нибудь упрямую пробку легче выдернуть из бутылки зубами, чем руками.

Существует опасение, что бодибилдинг или большой набор мышечной массы негативно влияет на сердце. Я являюсь сертифицированным персональным тренером и по совместительству бодибилдером. Уровень моего холестерина и артериальное давление находятся в пределах нормы. Скептики настаивают на том, что вредное влияние бодибилдинга на сердце при избыточной мышечной массе в будущем даст о себе знать.

Мне хотелось бы понять, как к этим людям пришла мысль о том, что занятия бодибилдингом вредят сердцу, ведь они не проводили никаких исследований, подтверждающих этот миф. Использование стероидов, нередко встречающееся среди бодибилдеров, может негативно сказаться на сердце. Однако, эта статья касается только натуральных бодибилдеров и других атлетов, которые наращивают мышцы исключительно естественным образом.

Есть ли исследования, показывающие, что поднятие тяжестей полезно для сердца? Да, есть!

В отчете, напечатанном в издании «Журнала Американской Сердечной Ассоциации» говорится о том, что поднятие тяжестей улучшает состояние сердечной мышцы. В исследованиях, проведенных автором, кандидатом наук Барри Франклином, утверждается: «Сейчас мы более ясно понимаем, что тренировки с поднятием тяжестей могут значительно ослаблять некоторые факторы, влияющие на риск развития сердечных заболеваний, включая уровни липидов и холестерина, артериальное давление, степень ожирения и обмен глюкозы.»

Возможно, Вы подумаете: «Хорошо, все это относится к поднятию тяжестей. Но что насчет бодибилдинга и наращивания большой мышечной массы?» В протоколе заседания Научного Совета Американской Сердечной Ассоциации, где обсуждалось поднятие тяжестей, рекомендовано следующее: одна серия упражнений по 8-15 повторов, включая 8-10 различных стандартных упражнений, 2-3 раза в неделю.

Будут тренироваться намного больше, чем было указано выше, особенно это касается количества подходов. Однако, если выполнять рекомендации протокола АСА на самом интенсивном уровне, то человек (если он генетически предрасположен и придерживается поддерживающей диеты) может стать достаточно мускулистым. Если человек выбирает поднятие тяжестей, что делает выполнение 8-15 повторов упражнений достаточно тяжелым, значит он не намерен развивать мускулатуру, как если бы он собирался это делать, выбрав упражнения на противодействие, что делает 8-15 повторов почти невозможными.

Кроме того, время отдыха между сериями упражнений, которое не установлено в отчете АСА, играет важную роль в развитии мускулатуры. Не имеет значения, насколько усердно человек придерживается данного протокола, он не станет смехотворно большим, хотя может стать вполне мускулистым, достаточно для того, чтобы появилась скептическая мысль о том, что все эти мускулы вредят его сердцу.

Другие исследования показывают, что тренировки с поднятием тяжестей способствуют понижению артериального давления в состоянии покоя (Гипертония: Журнал Американской Сердечной Ассоциации). Ведущий автор – доктор Джордж А. Келли полагает следующее: «Даже если это снижение артериального давления незначительно, оно может понизить индивидуальный риск развития сердечных заболеваний и приступов стенокардии».

Хотя в рамках данных исследований не проводится анализ режимов бодибилдинга, любой человек может прийти к выводу, что несколько шагов силовой тренировки на пути в мир бодибилдинга не приведут к поражению сердца. И с какой стати они должны привести к этому?

Один человек на форуме бодибилдинга сказал, что от кого-то слышал, что большое количество мускулов увеличивает массу тела, и что в итоге этот дополнительный вес ведет к деформации сердца… сердечная мышца растягивается из-за избыточного веса, неважно мышечная ли это масса или жировая. Согласно этой теории, более высокие люди имеют больший риск развития сердечных заболеваний, поскольку в основном высокие люди тяжелее, чем низкорослые.

Конечно, высокий рост не является фактором риска в развитии болезней сердца! Ожирение тела – вот основной фактор риска сердечных заболеваний. Франклин сказал: «Чем больше у Вас мышц, тем выше скорость Вашего обмена веществ, и тем больше калорий Вы можете сжигать каждый день». Соревнующиеся бодибилдеры и и те, кто таковыми является в глубине души, имеют низкий процент содержания жира относительно общей массы тела.

Это делает более заметными все детали их мышечного строения, даже у самых слабых бодибилдеров создавая иллюзию большого количества мускулов. Низкое содержание жира в теле (в «атлетическом» диапазоне) не приводит к проблемам с сердцем. Франклин добавляет к сказанному, что для обычных здоровых взрослых пациентов с низким риском сердечных заболеваний, поднятие тяжестей безопасно.

Кому не следует заниматься обычным поднятием тяжестей?

Франклин считает, что люди с нестабильной стенокардией, неконтролируемой аритмией и неконтролируемым артериральным давлением. Однако, те, кто критикуют бодибилдинг или чрезмерную мышечную массу, полагают, что эти занятия вредны для сердца здоровых людей или могут стать атковыми со временем.

Согласно данным Американской Сердечной ассоциации, существуют следующие риски для развития сердечных заболеваний: ожирение, курение, гипертония, высокий уровеень «плохого» холестерина, гиперлипидемия (превышения уровня жира в крови), диабет, постоянное умственное напряжение, злоупотребление жирной пищей, наследственная предрасположенность и…. недостаток физической активности.

К другим рискам развития заболеваний сердца относятся индекс массы тела свыше 25, постоянный повышенный уровень сахара крови (преддиабет), бессонница, продолжительность сна ночью 6 часов и менее или 9 часов и более, синдром апноэ (внезапная остановка дыхания во время сна). Подходит ли бодибилдер или человек с большой мышечной массой под эти признаки?

Большая мышечная масса не приводит к любым из этих условий риска.

Мужчины и женщины, много работающие над тем, чтобы увеличить мышечную массу, очень осознанно подходят к вопросу здорового питания. Хотя они и задумываются над тем, чтобы сжульничать с приемом пищи, но основная часть их рациона остается правильной, так что вся их пища более чем рафинированная, с существенными ограничениями в отношении белого сахара, продуктов из белой муки, насыщенных жиров, транс-жиров и других ингридиентов, вредных для здоровья.

Относительно идеи о том, что сердце деформируется от веса тела при большой мышечной массе, поймите, что сердца у такого человека хорошо подготовлено в результате занятий бодибилдингом, равно как и упражнениями для сердца, которыми сопровождается весь образ жизни бодибилдера.

Бодибилдинг и здоровое сердце — Видео

Мы перевели, переработали и отредактировали грандиозную базовую статью Грега Нуколса о том, как взаимосвязан объем и сила мышц. В статье подробно объясняется, к примеру, почему средний пауэрлифтер на 61% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц.

Наверняка вам встречалась такая картина в спортзале: огромный мускулистый парень делает приседания с 200-килограммовой штангой, пыхтя и делая небольшое количество повторений. Затем с такой же штангой работает парень с намного менее массивными ногами, но легко делает большее количество повторений.

Аналогичная картина может повторяться и в жиме или становой. Да и из курса школьной биологии нас учили: сила мышцы зависит от площади поперечного сечения (грубо говоря – от толщины), однако наука показывает, что это сильное упрощение и дело обстоит не совсем так.

Площадь поперечного сечения мышцы.

В качестве примера посмотрите, как 85-килограммовый парень жмет от груди 205 кг:

Однако гораздо более массивные ребята не могут приблизиться к таким показателям в жиме.

Или вот 17-летний атлет приседает со штангой 265 кг:

При этом его объемы намного меньше многих атлетов, кому до такого результата далеко.

Ответ прост: на силу влияет много других факторов, кроме объема мышц

Средний мужчина весит около 80 кг. Если человек – не тренированный, то тогда около 40% веса его тела составляют скелетные мышцы или около 32 кг. Несмотря на то, что рост мышечной массы очень сильно зависит от генетики, в среднем мужчина способен за 10 лет тренировок увеличить свою мышечную массу на 50%, то есть добавить к своим 32 кг мышц еще 16.

Скорее всего 7-8 кг мышц из этой прибавки добавится в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг – за следующие пару лет, а остальные 5-6 кг – за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная картина роста мышечной массы. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастет в 2-4 раза.

Грубо говоря, если в первый день тренировок человек может поднять на бицепс вес в 10-15 кг, то впоследствии этот результат может вырасти до 20-30 кг.

С приседом: если в первые тренировки вы приседали с 50-килограммовой штангой, этот вес может вырасти до 200 кг. Это не научные данные, просто для примера – как могут расти силовые показатели. При подъеме на бицепс сила может вырасти примерно в 2 раза, а вес в приседаниях – в 4 раза. Но при этом объем мышц вырос только на 50%. То есть получается, что в сравнении с ростом массы, сила растет в 4-8 раз больше.

Безусловно мышечная масса имеет важное значение для силы, но, возможно, не определяющее. Давайте пройдемся по основным факторам, влияющим на силу и массу.

Мышечные волокна

Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.

На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:

Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009 .

Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) — наоборот — падает .

Давайте разберемся почему так происходит.

Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема — “specific tension” (переведем его как «удельная сила»). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон .

В этом исследовании ученые выяснили, что удельная сила мышечных волокон профессиональных бодибилдеров на целых 62% ниже, чем у профессиональных лифтеров .

То есть, условно говоря, мышцы среднего пауэрлифтера сильнее на 62% мышц среднего бодибилдера при одинаковом объеме.

Более того, мышечные волокна бодибилдеров также слабее на 41%, чем у нетренированных людей из расчета на их площадь поперечного сечения. То есть из расчета на квадратный сантиметр толщины, мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался (но в целом, бодибилдеры, конечно, сильнее за счет общего объема мышц).

В этом исследовании сравнили разные мышечные волокна и выяснили, что самые сильные мышечные волокна в 3 раза сильнее самых слабых той же толщины — это очень большая разница.

Мышечные волокна быстрее растут в площади сечения, чем в силе

Так вот оба этих исследования показали, что с увеличением размера мышечных волокон их сила к толщине падает . То есть в размерах они растут больше, чем в силе .

Зависимость такая: при удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза .

В этом плане с силой мышечного волокна лучше коррелирует диаметр волокна, а не площадь сечения (внесите это исправление в школьные учебники по биологии!)

В конечном итоге все показатели ученые свели вот к такому графику:

По горизонтали: увеличение площади поперечного сечения мышцы. Синяя линия — рост диаметра, красная — общий рост силы, желтая — рост удельной силы (на сколько сила увеличивается при увеличении площади поперечного сечения).

Вывод, который можно сделать: с ростом объема мышц растет и сила, однако прирост размера мышцы (т.е. площади поперечного сечения) обгоняет прирост силы . Это усредненные показатели, собранные из целого ряда исследований и в некоторых исследованиях данные разнятся.

К примеру, в этом исследовании за 12 недель тренировок у подопытных площадь сечения мышц выросла в среднем на 30%, но при этом удельная сила не изменилась (то есть, читаем между строк, сила тоже увеличилась примерно на 30%).

Результаты этого исследования схожи: площадь поперечного сечения мышцы увеличилась у участников на 28-45% после 12 недель тренировок, но удельная сила не изменилась.

С другой стороны, эти 2 исследования (раз и два) показали увеличение удельной силы мышц при отсутствии роста самих мышц в объеме. То есть сила выросла, а объем — нет и благодаря этому сочетанию, получается, выросла удельная сила.

Во всех этих 4 исследованиях сила росла в сравнении с диаметром мышцы, но в сравнении с площадью поперечного сечения сила росла только в том случае, если мышечные волокна не росли.

Итак, давайте подытожим важную тему с мышечными волокнами:

• Люди сильно отличаются по количеству мышечных волокон того или другого типа . Помните: удельная сила мышечных волокон у лифтеров (тренирующих силу) в среднем на 61% больше, чем у бодибилдеров (тренирующих объем). Грубо говоря, при одинаковых по объему мышцах лифтерские сильнее в среднем на 61%.
• Самые слабые мышечные волокна в 3 раза слабее самых сильных . Их количество у каждого человека определяется генетически. Это означает, что гипотетически максимально возможная разница в силе мышц одного и того же объема — различается до 3 раз.
• Удельная сила (сила на квадратный сантиметр поперечного сечения) не всегда растет с тренировками . Дело в том, что площадь поперечного сечения мышц растет в среднем быстрее, чем сила.

Место прикрепления мышц

Важный фактор силы — это то, как крепятся мышцы к костям и длина конечностей. Как вы помните из школьного курса физики — чем больше рычаг, тем легче поднимать вес.

Если прилагать усилие в точке А, то потребуется намного больше силы для подъема того же веса по сравнению с точкой B.

Соответственно, чем дальше мышца прикреплена (и чем короче конечность) — тем больше рычаг и тем бОльший вес можно поднять. Этим отчасти объясняется, почему некоторые довольно худые ребята способны поднимать намного больше некоторых особо объемных.

К примеру, в этом исследовании говорится, что разница в силе в зависимости от места прикрепления мышц в коленном суставе у разных людей составляет 16-25%. Тут уж как повезло с генетикой.

Причем, с ростом мышц в объеме момент силы увеличивается: это происходит потому, что с ростом мышцы в объеме «угол атаки» немного меняется и этим отчасти объясняется то, что сила растет быстрее объема.

В исследовании Andrew Vigotsky есть отличные картинки, наглядно демонстрирующие, как это происходит:

Самое главное — это заключение: последняя картинка, демонстрирующая, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) — меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

Способность нервной системы активировать больше волокон

Еще один фактор силы мышц вне зависимости от объема — способность ЦНС (центральной нервной системы) активировать как можно большее количество мышечных волокон для сокращения (и расслаблять волокна — антагонисты).

Грубо говоря, способность максимально эффективно передавать мышечным волокнам правильный сигнал — на напряжение одних и расслабление других волокон. Вы наверняка слышали, что в обычной жизни мы способны передавать мышцам лишь определенное нормальное усилие, но в критический момент сила может вырастать многократно. В этом месте обычно приводятся примеры, как человек поднимает автомобиль, чтобы спасти жизнь близкого (и таких примеров действительно довольно много).

Впрочем, научные исследования пока не смогли доказать это в полной мере.

Ученые сравнивали силу «добровольного» сокращения мышц, а затем с помощью электростимуляции добивались еще большего — 100% напряжения всех мышечных волокон.

В результате оказалось, что «добровольные» сокращения составляют около 90-95% от максимально возможной сократительной силы , которой добивались с помощью электростимуляции (непонятно только какую погрешность и влияние такие «стимулирующие» условия оказали на мышцы-антагонисты, которые нужно расслаблять для получения большей силы — прим. Зожника ).

Ученые и автор текста делают выводы: вполне возможно, что некоторые люди смогут значительно увеличить силу, натренировав передачу сигналов мозга к мышцам, но большинство людей не способны значительно увеличить силу только за счет улучшения способности активировать больше волокон.

Нормализованная сила мышцы (НСМ)

Максимальная сократительная сила мышцы зависит от объемов мышцы, силы мышечных волокон, из которых она состоит, от «архитектуры» мышцы, грубо говоря, от всех факторов, что мы указали выше.

Объем мышцы согласно исследованиям отвечает примерно за 50% разницы в силовых показателях у разных людей.

Еще 10-20% разницы в силе объясняют «архитектурные» факторы, такие как место прикрепления, длина фасций.

Остальные факторы, отвечающие за оставшиеся 30-40% разницы в силе, вообще не зависят от размеров мышц .

Для того, чтобы рассмотреть эти факторы важно ввести понятие — нормализованная сила мышцы (НСМ) — это сила мышцы в сравнении с площадью ее сечения. Грубо говоря, насколько сильна мышца по сравнению со своим размером .

Большинство исследований (но не все) показывают, что НСМ растет по мере тренировок. Но при этом, как мы рассмотрели выше (в разделе про удельную силу), сам по себе рост объема не дает такой возможности, это значит, что рост силы обеспечивается не только ростом объема, улучшением прохождения мышечных сигналов, а другими факторами (теми самыми, что отвечают за те оставшиеся 30-40% разницы в силе).

Что это за факторы?

Улучшение качества соединительных тканей

Один из этих факторов — с ростом тренированности улучшается качество соединительной ткани, передающей усилия от мышц к костям . С ростом качества соединительной ткани скелету передается бОльшая часть усилий, а значит растет сила при том же объеме (то есть растет нормализованная сила).

Согласно исследованию до 80% силы мышечного волокна передается окружающим тканям, которые прикрепляют мышечные волокна к фасциям с помощью ряда важных белков (endomysium, perimysium, epimysium и другие). Эта сила передается сухожилиям, увеличивая общую передаваемую силу от мышц к скелету.

В этом исследовании , к примеру, показано, что ДО тренировок НСМ (сила всей мышцы на площадь поперечного сечения) была на 23% выше, чем удельная сила мышечных волокон (сила мышечных волокон на площадь поперечного сечения этих волокон).

А ПОСЛЕ тренировок НСМ (удельная сила всей мышцы) была на 36% выше (удельной силы мышечных волокон). Это означает, что сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон .

Ученые связывают это с ростом соединительных тканей, позволяющих эффективнее передавать силу от волокон к костям.

Сверху и снизу схематично показаны сухожилия — между ними — мышечное волокно. С ростом тренированности (правый рисунок) растет и соединительная ткань вокруг мышечных волокон, количество и качество соединений, позволяя эффективнее передавать усилие мышечного волокна к сухожилиям.

Идея о том, что с ростом тренированности улучшается качество волокон передающих усилие (и рисунок выше) взяты из исследования 1989 года и пока это по большей части теория.

Впрочем, есть исследование 2010 года , поддерживающее эту позицию. В ходе этого исследования при не изменившихся показателях мышечных волокон (удельная сила, пиковая сила) общая сила всей мышцы в среднем выросла на 17% (но с большим разбросом у разных людей: от 6% до 28%).

Антропометрия как фактор силы

В дополнение ко всем перечисленным факторам силы мышц, общая антропометрия тела также влияет на количество выдаваемой силы и насколько эффективно эта сила может передаваться при сгибании суставов (причем, независимо от момента силы отдельных суставов).

Возьмем для примера приседание со штангой. Гипотетическая ситуация: 2 одинаково тренированных человека с мышцами одинакового размера и состава волокон, идентично прикрепленные к костям. Если при этом у человека А бедро длиннее на 20%, чем у человека B, то человек B должен гипотетически приседать с весом на 20% больше .

Однако в реальности все происходит не совсем так, в связи с тем, что при изменении длины костей пропорционально меняется и место прикрепления мышц.

Таким образом, если у человека А бедро длиннее на 20%, то и место прикрепления мышц к кости бедра (величина рычага) также пропорционально — на 20% дальше — а значит, длина бедра нивелируется выигрышем в прикреплении мышцы дальше от сустава. Но это в среднем . В реальности антропометрические данные, конечно, разнятся от человека к человеку.

Например, есть наблюдение , что пауэлифтеры с более длинной голенью и коротким бедром склонны приседать с бОльшим весом, чем те, у кого бедро длиннее относительно голени . Аналогичное наблюдение и по поводу длины плеча и жима штанги от груди.

Независимо от всех остальных факторов антропометрия тела вносит коррективу в силу, однако измерение этого фактора представляет сложность, так как сложно отделить его от других.

Специфичность тренировок

Вы прекрасно знаете о специфичности тренировок: что тренируешь — то и улучшается. Наука говорит, что специфичность работает в отношении самых разных аспектов тренировок. Значительная часть этого эффекта работает благодаря тому, что нервная система учится эффективнее совершать определенные движения.

Вот простой пример. Это исследование часто используют в качестве примера, иллюстрирующего принцип специфичности:

• 1 группа тренировалась с весом 30% от — по 3 повторения до мышечного отказа.
• 2 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ — и делала только 1 повторение до мышечного отказа.
• 3 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ — по 3 повторения до мышечного отказа.

Наибольшего улучшения в силе ожидаемо добилась группа 3 — тренировки с тяжелым весом и 3 подхода в упражнении.

Однако когда в конце исследований среди всех групп проверяли максимальное количество повторений с весом 30% от 1ПМ, то наилучший результат показала группа, которая и тренировалась с 30% от 1ПМ. Соответственно, при проверке максимального веса на 1ПМ результаты лучше выросли у тех, кто тренировался с 80% от 1ПМ.

Еще одна любопытная деталь в этом исследовании: когда стали проверять как изменились результаты в статической силе (ее не тренировали ни в одной из 3 групп) — то результаты в росте этого показателя были одинаковы, так как все 3 группы не тренировали специфично этот силовой показатель.

С ростом опыта и оттачиванием техники связан рост силы. Причем, в комплексных многосуставных упражнениях, где задействованы крупные мышечные группы эффект от тренировок больше, чем в небольших мышцах.

На этом графике видно как с ростом количества повторений (горизонтальная шкала) уменьшается доля ошибок в упражнении.