Прикладная техника кунг-фу. Как научиться кунг-фу дома: полезные советы
Кунг-фу, тайцзи-цюань и цигун – это древние системы знаний и практических навыков, используемых для нейтрализации превосходящей физической силы противника без применения ответной физической силы, а также методы оздоровления, укрепления и физиологического омоложения организма, развития интеллекта, интуиции и достижения гармонии сознания. Наша книга познакомит вас со способами постепенного овладения комплексами упражнений, выполняя которые, вы поможете своему здоровью, достигните успехов в работе, да и просто расширите свои жизненные возможности. В ней вы найдете полезные советы, благодаря которым спокойствие, обретенное с помощью этих упражнений, поможет вам и в работе, и во взаимоотношениях с людьми. Вы узнаете методы практического применения упражнений как для детей, так и пожилых людей, а также для людей с физическими проблемами и ослабленным здоровьем.
Из серии: Целительные практики Востока
* * *
компанией ЛитРес .
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ КУНГ-ФУ
Кунг-фу – путь к совершенству
Кунг-фу – это единая система древних знаний, которая передается от учителя к ученику. Не существует книг, по которым можно выучить кунг-фу. Кунг-фу включает сочетающиеся между собой и дополняющие друг друга приемы. Это техники единоборств, системы питания, различные направления йоги, психотехники и медицины.
Прежде всего кунг-фу – это образ жизни, способ мировосприятия, этика взаимоотношений с людьми и окружающим миром.
Комплексы упражнений кунг-фу позволяют человеку настраиваться на ритмы природы для обретения силы и гармонии. Человек, живущий в гармонии с окружающим пространством, с природой, может чувствовать ее ритмы и учиться у нее высшему смыслу. Но на начальной стадии обучения он должен достичь здоровья и душевного равновесия.
Упражнения кунг-фу задействуют мышечную систему человека, его связочный аппарат. Наша мышечная система способна накапливать и сбрасывать энергию. Умение брать и отдавать энергию позволяет полноценно взаимодействовать, общаться с окружающим миром, а эта способность, в свою очередь, гарантирует человеку здоровье.
В процессе занятий кунг-фу приобретается уверенность в себе в первую очередь потому, что человек, подчиняя свое тело духу, учится им управлять.
Владеть своим телом невозможно, не научившись контролировать свои чувства и мысли. Потому главным противником в кунг-фу являются наши слабости: вредные привычки, лень, сонливость.
Даосы говорят, что кунг-фу (гунфу) – это время и силы, затраченные на освоение и мастерское применение техник накопления, преобразования и управления энергией человека.
Даосизм зародился в III века до н. э. на базе древних культов, различных верований и философских учений. Даосские мастера кунг-фу рассматривали наш организм как сложную систему, состоящую из энергетических каналов, центров и резервуаров. По их мнению, тело человека имеет три системы внутренних маршрутов: кровеносную, систему вод и энергетическую, которая связывает поверхность тела с внутренними органами.
Кратко говоря, суть даосских практик заключается в том, что человек, раскрывший себя, находится в среднем звене между Землей и Небом. Земля – это Инь, Небо – Ян. Мы постоянно находимся в этих энергетических потоках.
Отличие оздоровительного кунг-фу от боевого состоит в том, что здесь не изучают и не отрабатывают приемы рукопашного боя и нагрузка варьирует с учетом возраста и физической подготовки тренирующихся.
Поэтому с пользой для здоровья кунг-фу могут заниматься мужчины и женщины в возрасте от 25 до 60 лет. Это прекрасный способ избавиться от лишнего веса и заменить жировую прослойку упругой и эластичной мышечной тканью.
Комплекс упражнений оздоровительного кунг-фу предназначен для мужчин и женщин, желающих улучшить фигуру, укрепить мышцы и связочный аппарат, избавиться от лишнего веса, улучшить координацию движений и стать гибкими и грациозными.
Если вам приходится постоянно жить в состоянии стресса, если вы страдаете от хронической усталости и не можете избавиться от напряжения, попробуйте заниматься кунг-фу. Вы научитесь расслабляться, восстанавливать силы и правильно использовать резервы своей внутренней энергии для достижения максимальных результатов в жизни. Занимаясь кунг-фу, вы придете к пониманию того, какое это счастье – жить в гармонии с самим собой и с окружающим миром.
Медитативные упражнения в кунг-фу
Медитативные упражнения даосские мудрецы рекомендуют начинать с работы со зрением, слухом и памятью, а затем постепенно повышать нагрузки, подключая также и другие органы чувств.
В частности, читая книгу или газету, попробуйте наряду с этим декламировать два стихотворения – одно про себя, а другое вслух. Попытайтесь одновременно писать по памяти правой и левой рукой два разных текста, вычерчивая правой и левой ногой разные геометрические фигуры, и при этом слушать и понимать речь двух-трех говорящих людей.
Это весьма сложное упражнение, поэтому на первом этапе не делайте более трех дел одновременно. Например, смотрите телевизор, декламируйте стихи и вращайте обруч. Вариантов много – главное, чтобы у вас одновременно работали и мозг и тело.
Сосредоточение сознания
На первом этапе хороши упражнения, направленные на сужение сознания, на сосредоточение и остановку внутреннего диалога.
Для начала попытайтесь сосредоточивать внимание на каком-нибудь простом предмете. Например, в течение 5–10 минут, не отвлекаясь на посторонние мысли, думать о карандаше, вилке, чашке.
Затем можно усложнить упражнение. Попытайтесь вспоминать события прошедшего дня или прошедшей недели в прямом и обратном порядке. Или можно попытаться мысленно разбирать на части какие-нибудь механизмы, например автомат Калашникова или пятиступенчатую коробку передач. Главное, не забыть правильно собрать эти механизмы, не оставив без внимания даже маленький винтик.
Пробуждение внутренней энергии
Чтобы активизировать внутреннюю энергию, монахи Шаолиня практикуют упражнения, которые связаны с потряхиванием конечностей или всего тела с частотой от 120 до 200 колебаний в минуту. Кроме этого, они советуют практиковать похлопывания, постукивания и всевозможные вибрации тела.
Благодаря данным упражнениям пробиваются энергетические «пробки», активизируется энергия, причем «грязная» энергия отделяется от «чистой» и здоровой.
Если сильно потереть кожный покров на каком-либо участке тела, то там начнет активизироваться и накапливаться энергия. Накопление и циркуляцию энергии можно усилить, представив, что вы ощущаете в данном месте тепло, тяжесть и удары пульса. Одновременное произнесение определенных звуков и звукосочетаний усиливает эффект.
При медитации такого рода необходимо помнить о правильном дыхании, ведь именно оно является основным поставщиком энергии духа и помогает управлять деятельностью нашего организма.
Медитация «Вкус воздуха»
Эта медитация проводится на свежем воздухе, желательно с утра, в удобной и теплой одежде, хорошо впитывающей пот.
Используя естественное желание потянуться и зевнуть для вхождения в атмосферу занятий, попытайтесь поймать ощущение удовольствия, которое испытывает организм, почувствуйте все свое тело и начинайте непрерывно зевать, потягиваться и делать глубокие вдохи-выдохи. Поддайтесь интуиции, принимая именно такие позы, в которых вам хочется зафиксироваться в эти моменты. Это могут быть глубокие прогибы, усиливаемые отведением рук максимально назад или в стороны, наклоны в пояснице или сгибание верхней части корпуса, отведение ног назад или в стороны и многое другое.
В момент фиксации позы происходит задержка дыхания после вдоха. Здесь важно почувствовать оптимальную длительность задержки, не доводя себя до головокружения. Задержка дыхания обеспечивается за счет интуитивно принимаемых «замков» тела (например, при напряжении шеи или втягивании живота), которые желательно снимать плавно во избежание резких изменений потоков внутренней энергии.
Через некоторое время вы, возможно, захотите выполнить массажные движения (растирания либо продавливания некоторых зон) или какие-либо воздействия пальцами с напряжением тех или иных групп мышц. Ваше внимание будет концентрироваться то на пояснице, то на кистях, то на ногах, соответствующим образом будут изменяться и зоны активности.
Когда вы промассируете активные зоны, ваши движения станут расслабленными и спокойными, вы начнете дышать глубоко и равномерно, возможно, вы начнете покачиваться и почувствуете внутри себя упругие потоки, которые и вызывают эти покачивания.
На данном этапе вам может казаться, что воздух свободно проходит во все участки вашего тела, насыщая уже не только мышцы, но и более глубокие слои тела, внутренние органы и кости.
При усталости можно сесть в удобную позу на заранее подготовленное место и перейти к медитации. К этому моменту в голове уже не должно остаться никаких мыслей.
Можно принять и лежачую позу, например позу зародыша. Если вы уснете, то проснетесь обновленным. Такой сон, даже в течение 15 минут, бывает эффективнее нескольких часов обычного сна.
Дыхательные упражнения
При помощи дыхательных упражнений можно воздействовать не только на работу различных органов и желез внутренней секреции, но и на психику человека, управлять своими эмоциями. Дыхательные упражнения особенно эффективны в сочетании с воздействием на биологически активные точки тела, аутотренингом, различными двигательными упражнениями.
Для регуляции нервно-психического состояния и повышения работоспособности, а также в критических ситуациях шаолиньские монахи практикуют специальные дыхательные упражнения.
Эти упражнения, представляющие собой систему вдохов, выдохов и задержек дыхания, благотворно влияют не только на органы дыхания, но и на центральную нервную систему, органы кровообращения, пищеварения, выделения, эндокринную систему и на весь организм в целом, так как его функции прямо или косвенно связаны с дыханием.
Суть дыхательных упражнений – в сознательном контроле над частотой, глубиной и ритмом дыхания. С древних времен на Тибете обращали серьезное внимание на дыхание и оно являлось предметом всестороннего изучения. Результатом этих исследований и стали современные представления о методах, используемых в кунг-фу.
Согласно правилам анатомии, от солнечного сплетения до нижней части живота проходят прямые мышцы. В сочетании с находящимися по обеим нижним сторонам живота боковыми мышцами они составляют единую часть тела. В низу живота по обе его стороны рядом с двумя нижними частями диафрагмы находятся точки соединения мышц, и именно там при вертикальном положении верхней части тела находится центр тяжести тела. Метод дыхания кунг-фу приучает сосредоточивать силу в низу живота.
У современных людей дыхание неправильное, по большей части слабое, и именно это становится причиной многих заболеваний.
Болезни желудка и кишечника, чрезмерная полнота, высокое кровяное давление и гипотония, неврозы и т. п. явления в значительной степени предотвращаются с помощью дыхательной гимнастики кунг-фу.
Метод дыхания кунг-фу очень полезен – он служит здоровью и красоте человека, создает равновесие в его душе и незаменим при тренировках.
Этот метод используется во время атак, он применяется для восстановления ритма дыхания, кроме того, очень важен именно для кунг-фу.
Постоянный контроль над состоянием духа и правильная регуляция дыхания – это важнейшие факторы успешности в достижении высоких бойцовских качеств. Эффективное использование дыхательных упражнений улучшает работоспособность и обеспечивает хороший душевный настрой. Недаром скульптуры стражей в тибетских храмах имеют закрытый и открытый рот, что символизирует пассивное (вдох) и активное начало (выдох).
Вдох необходимо делать носом, а выдох – ртом, губы должны быть слегка приоткрыты. Вдох приводит к расслаблению мышц, а выдох – к их напряжению. Поэтому во время боя вдох должен совпадать со стадией расслабления и подготовки к выполнению технических действий, а выдох – с моментом атакующих или защитных действий.
Хороший боец способен сконцентрировать всю свою силу в определенной точке своего тела в момент соприкосновения с телом противника или сокрушения какой-либо преграды. Этому помогает сильный, концентрированный выдох, сопровождающийся особым выкриком.
Упражнение «Ударное дыхание»
Ударное дыхание имеет две фазы: вдох (Инь), который выполняется быстро (0,5–1 с) и через нос, и выдох (Ян), который выполняется более медленно (около 5 с) через рот и с большим напряжением всего тела.
Такое дыхание предназначается для мгновенной подготовки к бою, включения резервных возможностей организма и восстановления боевого духа или используется при сбое дыхания, для быстрого снятия психоэмоционального напряжения, «самореанимации» после неудачного падения или сильного удара, а также для подавления острой боли, выхода из полуобморочного состояния или ликвидации опьянения.
Исходное положение : встаньте прямо, ступни расположите на ширине плеч и поверните носками внутрь, руки опустите вниз, пальцы сожмите в кулаки (рис. 1, а ).
Поднимите руки вверх, наполняя легкие воздухом в следующем порядке: сначала – брюшной отдел, затем – отдел диафрагмы и наконец грудной отдел легких.
Описав широкие дуги, скрестите предплечья перед грудью, большими пальцами рук прикройте уши (рис. 1, б ) и произведите глубокий вдох так, чтобы почувствовать давление диафрагмы на брюшную полость. Напрягите сначала мышцы брюшного пресса, затем подмышки и наконец кончики указательных и средних пальцев. Концентрируйтесь на сосредоточении энергии до тех пор, пока тело не начнет дрожать.
Рис. 1
Завершая вдох, сожмите кисти в кулаки, максимально напрягите мышцы брюшного пресса ниже пупка.
Разведите скрещенные руки в стороны и опустите их вниз, одновременно выдыхая через рот.
В конце упражнения резким коротким выдохом полностью освободите легкие от оставшегося в них воздуха.
Выдох должен быть очень мощный. Он сочетает в себе яростное шипение змеи с ревом тигра. Однако голосовые связки в этом звуке не участвуют. Вначале его можно выполнять тихо, постепенно усиливая мощь.
Упражнение «Ровное дыхание»
Плавное дыхание является методом очистительно-восстановительного дыхания, которое увеличивает физическую работоспособность, нормализует функции сердечно-сосудистой системы, стабилизирует психологическое равновесие, хорошо наполняет организм кислородом и увеличивает жизненную энергию.
Исходное положение : встаньте прямо, ступни расположите на ширине плеч и заверните носками внутрь.
Вытяните руки вперед на уровне груди, разворачивая ладони мизинцами наружу, а большими пальцами вверх-внутрь (рис. 2, а ).
Рис. 2
Обратите руки ладонями вверх и подтяните их к груди, отводя локти назад, последовательно наполняя воздухом брюшной и диафрагменные отделы тела и сопровождая это движение быстрым и глубоким вдохом через нос.
Поверните руки ладонями вниз и медленно опустите их (рис. 2, б ), предельным усилием мышц произведите максимально медленный, бесшумный и глубокий выдох через рот, одновременно полностью расслабляя тело. Кончик языка при этом находится между зубами.
Благодаря большой глубине вдоха и медленному выдоху диафрагменное дыхание снижает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, уменьшает нервное напряжение, вызванное боевой обстановкой. Этот метод дыхания применяется для сохранения ровного дыхания во время поединка и в тех случаях, когда необходимо избежать атаки или агрессии со стороны других людей.
Упражнение «Безмятежное дыхание»
Исходное положение : встаньте прямо, ступни на ширине плеч и развернуты внутрь.
Поверните руки ладонями вверх (рис. 3, а ).
Произведите глубокий резкий вдох и, сгибая в локтях руки, подтяните обе ладони к груди (рис. 3, б ).
Рис. 3
Задержите дыхание на 4–5 с для концентрации волевых усилий. Поверните руки ладонями вниз и одновременно с мощным выдохом резко вытолкните их вперед (рис. 3, в ).
Разверните руки ладонями друг к другу, опустите их к бедрам, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Этот метод дыхания используется для выработки хладнокровия при ожидании нападения противника.
Быстрое устранение усталости
Овладение основами правильного дыхания оказывает благотворное воздействие на дух и физическое тело человека независимо от его комплекции, физической силы или пола. Для быстрого устранения усталости и восстановления сил после изнурительной работы или поединка выполните следующие дыхательные упражнения:
3–7 вдохов-выдохов ударного дыхания (для вентиляции легких и нормализации дыхания);
3–7 вдохов-выдохов ровного дыхания (для стабилизации дыхания и замедления пульса);
3–7 вдохов-выдохов безмятежного дыхания (для мобилизации и возбуждения нервной системы).
Упражнения на равновесие
В кунг-фу, чтобы враг не поразил вас, очень важно сохранять равновесие как при нанесении ударов, так и при их отражении. Поэтому, прежде чем приступить к изучению начального комплекса кунг-фу, научитесь держать равновесие.
Упражнение «Цапля на болоте»
Стоя на одной ноге, присесть и скрестить ноги, положив одну ногу на колено другой.
Упражнение «Цапля на болоте-2»
Другой вариант первого упражнения состоит в том, что при приседании на одной ноге следует держать другую ногу вытянутой прямо перед собой.
Повторите упражнение 7–12 раз.
Упражнение «Монах бьет поклоны»
Наклонитесь вперед и сожмите лодыжку правой ноги обеими руками. Левую ногу в это время держите вытянутой назад и вверх.
Повторите 7–12 раз для каждой ноги.
Если у вас возникнут проблемы с равновесием, то вы можете прибегнуть к помощи партнера либо использовать в качестве опоры стул или даже стену.
Упражнение «Стакан воды»
Когда вы улучшите свое равновесие и координацию движений, то пробуйте как можно дольше удерживать стакан воды в вытянутой вперед руке, стоя на одной ноге, не пролив ни капли воды.
Повторите упражнение 7–12 раз со сменой рук и ног.
Упражнение «Поение злого зверя»
Следующее упражнение – усложненный вариант предыдущего упражнения. Попытайтесь поставить стакан на вытянутую ногу и не пролить его.
Упражнение «Два стакана воды»
Когда вы уже научитесь делать предыдущие упражнения, начните отрабатывать равновесие в движении. Самое простое упражнение состоит в том, что вы держите два стакана с водой на разведенных в стороны ладонях и идете по прямой линии.
Ваша задача – двигаться прямо и делать повороты в стороны и кругом, не проливая воды.
Повторите упражнение 7–12 раз в каждую сторону.
Упражнение «Ноги-крылья»
Стоя на одной ноге и держа в руках стаканы с водой, попробуйте делать другой ногой махи вперед назад и в стороны.
Главное – не пролить ни капли воды!
Повторите упражнение 7–12 раз со сменой ног.
Упражнение «Вращение земли»
В положении стоя вытяните одну ногу вперед перед собой. Выполняйте этой ногой круговые вращения в тазобедренном суставе, сохраняя равновесие.
Повторите упражнение 7–12 раз со сменой ног.
Оздоровительный комплекс кунг-фу
Предлагаемые вниманию читателей упражнения составляют базовый комплекс системы кунг-фу, разработанный еще в даосской школе и подкрепленный элементами буддийских методик. Он не сложен в исполнении и чрезвычайно полезен для укрепления духа и здоровья.
Упражнения отличаются простотой движений, доступны для людей любого возраста. Они очень естественны и при вере в успех и настойчивых занятиях постепенно избавляют человека от болезней, стимулируют развитие способностей, в том числе и интеллектуальных, приносят покой, радость, здоровье и долголетие.
Упражнение 1 «Поза отрешенности»
Исходное положение : встаньте прямо, в расслабленном состоянии, ноги вместе, а руки бессильно свисают с обеих сторон (рис. 4).
Рис. 4
Закройте глаза, но не напрягайте веки. Забудьте обо всех своих напастях и проблемах. Отрешитесь даже от самого себя. Постарайтесь расслабиться до такой степени, чтобы почувствовать внутри себя ток жизненной энергии.
Если вы сумеете забыть свое «Я», то сможете ощутить себя составной частью космоса.
Упражнение 2 «Появление дракона и тигра»
Сжав пальцы рук в кулаки, поднесите их к талии.
Вначале сделайте движение правой, а затем левой ногой вперед, становясь в левую стойку «Ложная нога». В этой стойке одна полусогнутая нога стоит на земле, а другая полусогнутая нога приподнята и немного отведена в сторону.
Одновременно левая ладонь и правый кулак соединяются перед грудью в обычном жесте шаолиньского приветствия (рис. 5).
Рис. 5
Упражнение 3 «Белая змея выплескивает свою энергию»
Передвиньте левую ногу вперед, становясь в левую стойку «Лук и стрела », когда правая нога отведена назад, а левая немного согнута в колене. Тело при этом немного подайте вперед.
Одновременно выбрасывайте правую руку вперед, совершая удар пальцами (все пальцы руки плотно сжаты, а большой палец загнут внутрь, ладонь обращена вниз, ударную поверхность образуют кончики пальцев) на уровне шеи (рис. 6).
Рис. 6
Упражнение 4 «Два тигра готовятся к прыжку»
Вернитесь в исходное положение , как в первом упражнении, кулаки у талии (рис. 7).
Рис. 7
В формах кунг-фу любая незадействованная рука располагается со сжатыми в кулак пальцами у талии.
Упражнение 5 «Драгоценный селезень проплывает мимо лотоса»
Не меняя положения, поверните тело вправо и примите стойку в позе «Всадник », когда согнутые ноги широко разведены в стороны.
Одновременно произведите удар кулаком левой руки в область пупка (рис. 8).
Свой взгляд фиксируйте на ударе левой рукой.
Рис. 8
Упражнение 6 «Черный тигр похищает сердце»
Не меняя положения, поверните тело вперед в стойку «Лук и стрела» и ударьте кулаком правой руки в область челюсти (рис. 9).
Сконцентрируйте свою жизненную энергию в животе, взгляд должен фиксироваться на ударе правой рукой, а сознание следует сосредоточить на вашем движении.
Попытайтесь, чтобы все три процесса сосредоточения сознания происходили одновременно и сливались в одной точке. Этим вы достигните единства сознания, энергии и тела.
Рис. 9
Упражнение 7 «Белая змея выплескивает свою энергию-2»
Передвиньте вашу правую ногу (она должна находиться сзади) вперед, в правую стойку «Лук и стрела », слегка подавая тело вперед.
Одновременно произведите удар пальцами левой руки (рис. 10). Это упражнение похоже на упражнение 3, только со сменой положения рук и ног.
Двигая правую ногу вперед, попытайтесь не ощущать физически ее движение, а скорее представляйте себе, что все ваше существо, включая ногу, тело, удар пальцами, энергетическое и психическое сосредоточение, без напряжения течет вперед.
Рис. 10
Упражнение 8 «Драгоценный селезень проплывает мимо лотоса-2»
Поверните тело влево, приняв позу «Всадник» и одновременно произведите удар кулаком правой руки в область пупка (рис. 11). Это упражнение противоположно упражнению 5.
Ваше движение должно быть плавным и выполняться без усилий.
Сконцентрируйте внимание на ударе кулаком.
Рис. 11
Упражнение 9 «Черный тигр похищает сердце-2»
Повернитесь вперед в правую стойку «Лук и стрела» и произведите удар кулаком левой руки в область челюсти (рис. 12).
Движение должно быть плавным, без усилий. Это упражнение противоположно упражнению 6.
Вы должны забыть о существовании вашего тела, ваше сознание должно быть сосредоточено на вашем ударе кулаком.
Рис. 12
Упражнение 10 «Красавица смотрится в зеркало»
Не меняя своего положения, лишь поправив угол между стопами ног, повернитесь кругом налево, выполнив левую стойку «Лук и стрела ».
Движением левой руки образуйте блок на уровне лица, кисть правой руки при этом располагается рядом с плечом левой руки (рис. 13).
Ощутите все движения как один согласованный поток сознания, энергии и движения.
Рис. 13
Упражнение 11 «Мах рукой из стойки „Ложная нога“»
Отведите слегка левую ногу (находится впереди) назад так, чтобы она оставалась впереди расположенной сзади правой ноги, приняв левую стойку «Ложная нога».
Ваше тело при этом обращено вправо.
Одновременно махом вниз переведите левую руку от правого плеча в положение перед левой ногой (рис. 14).
Сконцентрируйте свое внимание на махе рукой – ощутите, что вы сами и есть этот мах.
Рис. 14
Упражнение 12 «Зеленый дракон, прыгающий через стремнину»
Передвигайте левую ногу вперед в левую стойку «Лук и стрела ». Произведите удар ладонью правой руки в область челюсти (рис. 15).
Рис. 15
Ощутите, как энергия вашей правой руки выпрыгивает, подобно зеленому дракону.
Упражнение 13 «Золотой дракон резвится в воде»
Сделайте левой ногой короткий шаг назад, ставя ее, однако, впереди правой ноги (она сзади), образуя левую стойку «Ложная нога».
Ваше тело при этом должно быть обращено в четверть оборота направо. Протяните левую руку вперед таким образом, чтобы она напоминала фигуру дракона.
Сделайте дугообразное движение с вытянутыми вперед пальцами, как будто вы тянете иголку с ниткой. «Морда дракона» образуется при сгибании мизинца, безымянного и большого пальцев, указательный и средний пальцы при этом остаются выпрямленными (рис. 16).
Представьте, что вы и есть дракон.
Рис. 16
Упражнение 14 «Желтая иволга пьет воду»
Произведите удар подъемом стопы правой ноги.
Одновременно двигайте вашу правую руку, принявшую положение, при котором она напоминает фигуру дракона, вперед на уровень глаз, держа левую руку, все еще сохраняющую положение, когда она сходна с фигурой дракона, рядом с плечом правой руки (рис. 17).
Конец ознакомительного фрагмента.
* * *
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Сила Шаолиня. Кунг-фу, тайцзи-цюань, цигун. Древняя тайна бессмертия (И-Шен, 2008) предоставлен нашим книжным партнёром -
Насмотрелась «Вонг Фей Хун - Мастер кунг-фу» х)
«Изучающий кунфу движется от того, что имеет форму, к тому, что не имеет и следа, постигая в этом Небесном искусстве сокровенно утонченное начало».
Чэнь Синь - мастер кунфу (XIX в.)
Кунг-фу, оно же в Китае - «Гунфу» 功夫 , а в Японии - «Канфу».
Одним из самых знаменитых трактатов по кунфу считается «Трактат об изменениях в мышцах» («Ицзиньцзин»), составленный, согласно легенде, самим Бодхидхармой.
Гимнастическая система «Ицзиньцзина» состоит из двенадцати основных упражнений, выполняемых в общей сложности от получаса до часа. Описание упражнения давалось предельно кратко: рисунок и речитатив с равным количеством иероглифов в строке, что позволяло их проговаривать перед выполнением упражнения и представляло собой медитацию. Три первых упражнения назывались одинаково: «Вэй То протягивает палицу», остальные - «срывать звезды и перемешивать Большую Медведицу», «волочить за хвост девять коров», «выпустить когти и расправить крылья», «десять чертей крутят ножом для лошадей», «три уровня приседания», «черный дракон выпускает когти», «лежащий тигр бросается на пищу», «бить поклоны», «махать хвостом».
Прием - это не просто отдельный блок или удар, это движение, состоящее из множества отдельных частей. Например, прием «два дракона выходят из воды» - парный удар локтями в разные стороны, производимый из стойки мабу («всадника»); «свирепый тигр вырывает сердце» - стремительный прыжок вперед с прямым ударом кулаком в живот. «Встречная ладонь архата» - толчок ладонью с переносом веса тела на заднестоящую ногу:
Положение рук в Кунг-фу:
1) Цюань (кулак) - все пять пальцев крепко зажаты, положение кулака ровное, большой палец давит на указательный, кончиком достает средний палец.
2) Чжан (ладонь) - большой палец вытянут наружу или согнут, остальные пальцы руки вытянуты прямо и несколько назад.
3) Гоу (крюк) - -запястье опущено вниз, все пальцы собраны вместе. Возможный вариант: большой, указательный и средний пальцы сомкнуты вместе, формируют устрашающий крюк.
4) Чжао (когти):
а. КОГТИ ДРАКОНА (Лунчжао) - ладонь смотрит вниз, запястье опущено вниз: указательный, средний, безымянный пальцы и мизинец держатся вместе, вытянуты в сторону тыльной части кисти руки. Большой палец развернут прямо и подан назад в сторону предплечья.
б. КОГТИ ТИГРА (Хучжао) - все пять пальцев растопырены, согнуты во второй и третьей фалангах в сторону ладони.
в. КОГТИ ОРЛА (Инчжао) - указательный, средний, безымянный пальцы и мизинец сомкнуты вместе, вторые и третьи фаланги пальцев согнуты. Большой палец согнут, первые и вторые фаланги изогнуты.
Захваты когтями:
1) Чжуачжао (захват «когтями») - все пять пальцев крепко упираются в лицо или грудь соперника. Первоначально прием выполняется с помощью Инчжао, затем в ходе борьбы, переходит в Хучжао.
2) Туйчжао (толчок) - рука выбрасывается молниеносно вперед от пояса или сбоку. В начале выполняется прием Хучжао. Главное - толчок вперед.
3) Начжао (захват «когтями») - с помощью большого и других пальцев (или в основном большого и указательного) захватываются руки, запястья, плечи, горло, затылок и другие уязвимые места соперника, например, органы дыхания.
4) Лучжао (выход из захвата) - приемом Инчжао захватывается запястье или предплечье соперника, движениями назад, вверх или вниз совершается обманное заманивание.
5) Дяочжао (хватка) - приемом Инчжао соперник захватывается за руки, запястья, предплечья, плечи, волосы и приподнимается вверх, что создает выгодное положение для заманивания (например, чтобы ударить коленом).
6) Аньчжао (остановка захвата) - движением сверху вниз (приемом Инчжао) останавливается приготовленная для удара рука соперника.
«Шанбу чунцюань» (удар с выпадом):
С упором на обе ноги корпус поворачивается направо на 180° в направлении юго-запада, центр тяжести смещается вперед на правую, немного согнутую ногу, носок повернут наружу. Левый носок повернут вовнутрь, упирается в пол. Одновременно правое предплечье в момент поворота корпуса делает поворот вовнутрь, согнутый локоть поднимается вверх, и «когти» правой руки делают захватывающее движение над головой с правой стороны. Правая ладонь повернута вверх. Левое предплечье круговым движением наружу опускается вниз, и «когти» опускаются до правых ребер. Левая ладонь повернута вверх. Корпус слегка наклонен вправо, голова повернута налево, глаза смотрят налево.
Продолжение упражнения: левая нога делает выпад в левую сторону (в юго-восточном направлении), ноги полусогнуты в коленях и выполняют прием Баньмабу (полшага лошади). Одновременно левые «когти» сжимаются в кулак и с поворотом предплечья вовнутрь наносится сильный удар влево (в юго-восточном направлении), зев тигра (место между большим и указательным пальцами) направлен вверх. «Когти» правой руки сжаты в кулак, предплечье поворачивается наружу справа-вниз, а кулак располагается с правой стороны талии, центром вверх. Корпус слегка подан вперед, голова повернута влево, взгляд направлен влево
«Ляньхуань саньцюань» (три непрерывных удара):
Левый носок развернут наружу, центр тяжести перемещается на левую ногу с чуть согнутым коленом, корпус поворачивается налево. Правая нога находится сзади в состоянии готовности к выпаду. Одновременно правый кулак поворачивается вместе с предплечьем для нанесения прямого удара (в юго-восточном направлении), зев тигра сверху, кулак проходит впереди плеча. Левый кулак при согнутом локте возвращается назад и останавливается перед правым плечом. Туловище естественно наклонено вперед, взгляд направлен прямо вперед
Продолжение упражнения: делается большой шаг вперед согнутой в колене правой ногой в юго-восточном направлении. Колено левой ноги касается пола. Одновременно кулак левой руки вместе с предплечьем поворачивается вовнутрь и наносит прямой удар при прямом предплечье, при этом ладонь находится сверху, кулак проходит впереди плеча. Кулак правой руки вместе с предплечьем поворачивается наружу, при согнутом локте возвращается назад и останавливается у талии с правой стороны, ладонь смотрит вверх. Туловище слегка наклонено вперед, взгляд направлен вперед
Продолжение упражнения: правый кулак с согнутым предплечьем наносит прямой удар, рука чуть согнута в локте, центр приложения силы приходится на ударную поверхность кулака; левое предплечье согнуто в локте, кулак левой руки отводится назад к плечу справа. Туловище естественно наклонено вперед, глаза смотрят вперед
рассмотренные три удара должны производиться непрерывно и мгновенно, удар усиливается за счет поворота в пояснице и приложения усилия плеч.
« Цзибу тэнкун чжанчи» (нанести удар, взлетая в воздух с распростертыми крыльями).
Развернутый наружу левый носок делает шаг вперед-вправо, при этом центр тяжести переместится немного вверх. Одновременно левая рука сгибается в локте, а «когти» направлены вниз для захвата и остаются сбоку у пояса. Правые «когти» устремляются вперед для захвата, рука в локте чуть согнута, правое плечо подается вперед. Корпус естественно наклонен вперед, взгляд направлен на правые «когти»
Правая ступня делает шаг вперед-направо. Одновременно сгибается в локте правая рука, правые «когти» совершают захват вниз и останавливаются у пояса. Левые «когти», проходя над тыльной стороной правой ладони, совершают захват спереди, левая рука чуть согнута в локте, левое плечо подано вперед. Корпус естественно наклонен вперед, взгляд направлен вперед
Левая ступня делает шаг вперед-влево, туловище поворачивается примерно на 45° в юго-западном направлении.
При помощи толчка усилием правой ступни совершается прыжок вперед обеими ногами, а когда корпус находится в воздухе, правая нога выполняет пинок, задевает пятку левой ступни и опускается на пол. Левая ступня ставится впереди. Затем правая ступня делает новый шаг вперед с готовностью к прыжку. Одновременно «когти» рук поочередно совершают захват вперед: сначала правые «когти», а затем левые
Отталкиваясь усилием правой ступни, корпус взлетает в воздух, ноги согнуты в коленях и находятся высоко в воздухе. Одновременно «когти» рук принимают положение «когтей» дракона (т. е. большой палец отделен от остальных пальцев); левая рука опускается вниз, проходит вдоль туловища слева и поднимается вверх налево. Правая рука взлетает вверх-направо, оба предплечья развернуты назад-вверх примерно на уровне горизонта, запястья обеих рук вогнуты, ладони смотрят вниз. Туловище подано вперед, грудная клетка сжата, взгляд устремлен вперед
Из интереснейшей книги Ши Синъин «Уличное кунфу»
Для китайцев кунг-фу является тонким искусством выражения деятельности мозга посредством технических приемов рукопашного боя. Принцип кунг-фу не является тем предметом, который можно изучить как область науки, анализируя результаты проведенных экс-перементов. Этот принцип становится понятным и очевидным вдруг, и происходит это спонтанно, словно возникновение цветка. Но осознать это может лишь мозг, неотягощен-ный эмоциями и желаниями. Отправной точкой этого принципа кунг-фу является «Дао»
- спонтанность всего происходящего во вселенной.
«Дао» не имеет точного эквивалента в русском языке. Я предлагаю переводить его как «Суть» или «Истина». «Дао» возникает при взаимодействии Инь и Ян - двух неразделимых взаимно дополняющих друг друга сил, без которых не происходит ни одно явление в мире. Это принцип Инь-Ян, также известный под названием «Тай Цзи»
. Ян
- белизна, отождествляет все положительное: это твердость, мужское начало, день, свет, тепло и т. д. Инь
- чернота, противоположен Ян - белизне. Инь отождествляет все отрицательное: мягкость, женственность, тьма, ночь, холод и т. д. Основная теория «Тай Цзи» основана на том, что нет ничего такого вечного, что в конечном счете не могло бы измениться. Другими словами, когда активность достигает своей наивысшей точки, она переходит в пассивность, то есть в Инь. Активность является следствием пассивности и наоборот.
Такая система взаимозаменяемости пиков и спадов являемся принципом непрекращающегося изменения. Из этого видно, что эти две основные силы, казалось бы, вступающие друг с другом в конфликт, на самом деле, будучи взаимозависимыми, не противоборствуют, а находятся в союзе друг с другом.
Частой ошибкой при рассмотрении символа Инь-Ян является дуалистический подход, когда Ян противоположен Инь и наооборот. Если мы будем делить это единство противоположностей на две части, то мы не достигнем настоящего знания, так как истина в том, что все вещи имеют часть, которая их дополняет: только человеческий ум и его восприятие разделяет это единство на противоположности.
Единство Инь и Ян является жизненно необходимым. Когда человек едет на велосипеде чтобы куда-нибудь попасть, У него ничего не получится, если он нажмет на обе педали одновременно или не будет жать на педали вовсе. Чтобы продвигаться вперед, он должен нажимать на одну педаль в то время, когда ослабляет давление на другую. Поэтому продвижение вперед требует единства напряжения и расслабления. Нажатие является результатом ослабления давления и наоборот. Каждое есть причина другого.
В символе Инь-Ян вы видите белую точку в черной капле и черную в белой. Это сделано, чтобы пояснить, что ничто не может существовать долго, если оно состоит только из одной крайности, будь то позитивной или негативной. Поэтому жесткость должна превращаться в мягкость и мягкость в жесткость, и поэтому боец кунг-фу должен быть гибким, как стальная пружина. Быть стойким, устойчивым, но все же не жестким - вот основной принцип. Если вы сильны, вы должны вкладывать силу в мягкость и восприимчивость. Если в стойкости нет ни капли мягкости, тогда нет силы. Но если кто-то переплетает стойкость с мягкостью, то никому не удастся пробить его защиту.
Применение принципа Инь-Ян в кунг-фу выражается законом гармонии. Закон гармонии говорит о том, что субъект должен находиться в постоянной гармонии с внешними силами, а не восставать против них. Это значит, что субъект должен действовать спонтанно и делать только то, что в данной ситуации является самым естественным и, самое главное, быть спокойным и расслабленным. Когда оппонент «А» действует силой Ян против «Б», «Б» не должен сопротивляться «А», тоже используя силу. Другими словами, не использовать Ян против Ян, а вместо этого ответить ему мягкостью Инь, всего лишь сопровождая «А» в направлении его же собственной силы. Иными словами, ответить Инь на Ян. Когда сила оппонента «А» достигнет экстремальной точки, то из Ян она перейдет в Инь, и тогда оппонент «Б» воспользуется этим и, найдя брешь в его защите, сможет контратаковать его своей силой, то есть Ян. Таким образом, весь процесс будет протекать естественно, а следовательно, без какого-либо напряжения. «Б» гармонично подстроит свои движения под действия «А», практически без сопротивления со своей стороны. Вышеназванный прин-цип находиться в близкой связи со следующим законом - законом невмешательства в явления, происходящие в природе. Этот закон учит человека, занимающегося кунг-фу, забыть о себе и следовать за оппонентом (силой), т. е. не производить какое-либо действие первым, а лишь реагировать в соответствии с ситуацией. Основная идея состоит в том, чтобы победить своего противника и никогда не находиться во фронтальной позиции по отношению к его силе. Будучи атакован, он не пытается преградить путь силе своего противника, а лишь стремится быть с ней в соприкосновении настолько плотном, насколько это необходимо, чтобы контролировать направление действия силы. Этот закон иллюстрирует принципы «непротивления» и «непротивостояния», в основу которых положена следующая мысль: ветки могучего дерева ломаются под массой лежащего на них снега, в то время как простой тростник, более слабый, но более гибкий, остается целым и невредимым. Лао Цзы очень много места уделил в соих трактатах теории мягкости. В противоположность общепринятым понятиям, принцип Инь - мягкость, гибкость и уступчивость, отождествляется с самой жизнью и способностью выжить. Так как человек может уступать (поступиться чем-нибудь), он может выжить. В противовес этому, принцип Ян, который отождествляется с непреклонностью и твердостью, приводит к тому, что человек может быть сломлен внешними силами.
Способ выполнения двигательных действий кунг-фу тесно связан с процессами, происходящими в мозгу. Фактически мозг тренируют с тем, чтобы он направлял движения тела. Мозг повелевает, и тело действует. А раз так, то становится понятным, насколько важно уметь контролировать деятельность мозга. Однако это не простая задача.
Для правильного выполнения техники кунг-фу необходимо, чтобы за физическим расслаблением последовало бы психическое расслабление, иными словами, чтобы ум был не только пластичен, но и свободен.
Для того, чтобы достичь такого состояния, человек, практикующий кунг-фу, должен оставаться уровновешенным и невозмутимым и освоить принцип «бездеятельности»
, «бездумности»
ума. Это будет не тот тупой ум, в котором отсутствуют какие-либо эмоции, а другой, пребывающий в спокойном и уравновешенном состоянии. И, хотя спокойность и уравновешенность важны, однако основной составной частью принципа «бездумности» ума является принцип «отсутствия фиксации внимания»
. У человека, практикующего кунг-фу, ум действует подобно зеркалу - зеркало ни на чем не фиксирует свой внутренний взор, оно ничему не противится, оно принимает, но не удерживает.
Пусть ум думает о том, о чем желает, без волевого вмешательства в его деятельность со стороны владельца. И до тех пор, пока он думает о чем хочет, не нужно будет прикладывать абсолютно никаких усилий для того, чтобы он был свободен. Нет необходимости стараться что-либо делать, так как что бы ни проходило миг за мигом перед его внутренним взором, все будет им воспринято. Такой ум невосприимчив к эмоциональному воздействию. «Бездумность» он использует подобно тому, как мы используем глаза, когда рассматриваем различные объекты, не прикладывая специальных усилий для остановки взгляда на какой-то конкретной детали. Следовательно, концентрация внимания в кунгфу не означает ограничение внимания жесткими рамками рассмотрения одного отдельного объекта, а означает лишь спокойную и мгновенную констатацию того, что происходит в данный момент в данном месте. Такая концентрация внимания может быть проиллюстрирована поведением зрителей, наблюдающих за футбольным матчем: вместо того, чтобы сосредоточить внимание на игроке, владеющем мячом, зрители воспринимают целиком все футбольное поле. Похожим образом сосредоточено сознание кунг-фуиста. Оно не задерживается на восприятии какой-то одной части своего оппонента. И это становится особенно показательным, когда кунг-фуист имеет дело с несколькими противниками. Так, например, предположим, что его атаковали десять человек, каждый из которых последовательно пытается уложить его. Избавившись от одного, он, не позволяя своему вниманию ни на ком «задержаться», начинает взаимодействовать со следующим противником. И сколь бы быстро удары не следовали один за другим, он не потеряет и доли секунды, чтобы совершить какое-либо ответное действие в промежутках между ними. Таким образом будет успешно покончено поочередно с каждым из нападавших. Мысль при этом течет подобно воде, которая наполняет пруд, но в любой момент готова вылиться из него обратно.
Во время спарринга кунг-фуист учится забывать о себе самом, он учится следовать за движением своего оппонента, при этом сохраняя свой ум свободным, с тем чтобы контратаковать своего противника без лишних размышлений. Он освобождает себя от всех интеллектуальных сомнений, от психических напряжений и выбирает для себя пластичную манеру действия. В его действиях полностью отсутствует элемент заданности, он позволяет своему телу действовать спонтанно, раскованно. Но как только течение его мыслей застопорится, мгновенно будет нарушена рациональность его движений. И в ту же секунду удар противника дойдет до цели.
Мир полон людей, решительно настроенных стать неординарными личностями. Они не могут жить, не создавая себе проблем. Они хотят идти впереди всех, быть у всех на виду. Такие амбиции кунг-фуиста не обременяют, он сознательно отказывается от любых форм соревнования и отстаивания своего «я».
Человеку, практикующему кунг-фу, если он действительно настоящий мастер, вообще не свойственно чувство гордости. Гордость неизбежно обуславливает стремление человека достойно выглядеть в глазах других людей. В самом понятии гордости заложены страх и отсутствие гарантии безопасности. Ведь когда человек страстно желает, чтобы его ува-жали, он стремится завоевать себе подобающий статус. Но как только это происходит, тут же, совершенно автоматически у него появляется страх потерять этот самый статус. И тогда защита статуса становится для него самой важной необходимостью, что, в свою очередь, порождает постоянное чувство тревоги и озабоченности.
Как мы знаем, кунг-фу ставит перед практикующим это искусство цель самокультивирования себя как личности. А раз так, то его внутренняя самооценка является единственно верной оценкой. Поэтому, находясь в постоянном процессе самосовершенствования, кунг-фуист живет, не ощущая никакой зависимости от мнения других людей. Достигнув высокой степени самореализации и самосовершенствования, он не испытывает страха от мысли, что его не уважают другие люди. Кунг-фуист стремится к самосовершенствованию, но никогда не ставит себя в зависимость от того места, которое ему определяют другие члены общества.
Мастер кунг-фу, в отличие от новичка, сдержан, спокоен и уверен в себе, у него нет ни малейшего стремления к рисовке. Находясь под влиянием кунг-фу, он совершенствует свое мастерство, которое становится все более одухотворенным. Да и сам он в ходе духовной борьбы трансформируется, становясь все более независимым и свободным.
Для него слава и статус - ничего не значащие понятия.
[Примечание: видео ролик описывает лишь 10 форм Тай Цзи из всех существующих и предназначено для выработки представлений о нем в первую очередь как об оздоровительной системе]
Это одна из составляющих кунг фу, видимая невооруженным глазом. Большинство ошибочно принимают ее за все кунг фу целиком. Многие мастера кунг фу часто поэтически называют внешнюю форму кунг фу его "телом".
Двумя наиболее типичными проявлениями формы кунг фу являются приемы и их комбинации. Приемом называется определенное положение и/или движение рук, ног, головы и туловища человека. Иногда приемом может называться короткая серия определенных движений. Например, человек может широко раскинуть обе руки, поджать под себя правую ногу и резко выбросить ее вперед, внешним ребром стопы наружу. Вот такое действие называется приемом, известным в кунг фу как "Белый журавль расправляет крылья".
Комбинации складываются из нескольких последовательно собранных приемов. Некоторые комбинации могут быть очень короткими и состоять примерно из 36 приемов. Комбинации, насчитывающие около 72 приемов, называются средними. Самые большие комбинации, как правило, насчитывают примерно 108 приемов.
Для занятий кунг фу используется простая, свободная одежда/форма, лучше хлопчато-бумажная, и спортивная обувь (кроссовки, кеды и т.п.).
Все приемы отбираются и складываются в устойчивые комбинации по следующим причинам:
- для удобства запоминания. Это основная причина, из-за которой приемы кунг фу изучаются в цепочках комбинаций гораздо чаще, чем поодиночке, как это принято, например, в дзюдо;
- ради боевого применения. Каждый конкретный прием используется в зависимости от той или иной конкретной боевой ситуации. Очевидно, что чисто технически большинство приемов гораздо удобнее выполнять именно в определенной четкой последовательности, в которую они сами собой сложились за многие века истории кунг фу;
- для силовой тренировки. Неискушенные ученики нередко удивляются тому, что во многие комбинации кунг фу включаются целые серии приемов, не имеющих, как кажется на первый взгляд, реального боевого применения. Это делается именно для наращивания большей мускульной силы человека, повышающей эффективность всей комбинации.
Старые опытные мастера кунг фу часто продолжают совершенствовать свое умение в различных, очень узких, почти личных стилях, выработанных ими и их предшественниками внутри общего направления кунг фу монастыря Шаолинь, таких как, например, "Стальная ладонь", "Не отбрасывающие тени удары ногами" или "Захваты и сжимания". Поэтому в некоторых комбинациях приемы подобраны специально для максимально эффективного использования возможностей конкретного стиля. Хорошим примером здесь может служить комбинация под названием "Пять обезьян".
Вышеперечисленные принципы, по которым приемы складываются в комбинации, в реальном кунг фу могут комбинироваться друг с другом в любых возможных вариациях. Например, знаменитая комбинация "Приручение тигра", которая по своему прямому назначению является боевой, на начальном этапе включает в себя серию приемов, направленных исключительно на повышение физической силы и мощи.
В процессе занятий кунг-фу уверенность приобретается, прежде всего потому, что человек, подчиняя Духу свое тело, учится им управлять. Владеть своим телом невозможно, не научившись контролировать свои чувства и мысли. Потому главным противником в кунг-фу являются слабости человека: вредные привычки, лень, сонливость. Для человека, интересующегося боевой стороной кунг-фу, должно быть ясно, что противостоять человеку, внутренне сильному, очень сложно. Внутренняя сила - это сила Духа. Главный смысл не в количестве приемов в арсенале бойца, а в качествах человека, ими владеющего.
Пустая кушетка
Бодрого утра! Ловите ответы на вчерашний тест! ⠀ 💖...
Ну что ж, приступим к занятиям кунг-фу. Заниматься будет в чистом сухом помещении или на улице; если у вас есть уединённое место - лучше возле дерева, которое станет для нас первым спортивным снарядом. Расчистив предварительно место занятия, сделаем лёгкий поклон, символизирующий нашу готовность и уважение к старым мастерам, благодаря которым мы и имеем возможность погрузиться в древний мир боевых искусств.
Теперь небольшая настройка на занятие - медитация. Закрыв глаза, отгоним от себя суетные мысли, в этот миг для нас существует лишь мир боевых искусств. Дыхание выравнивается, становится спокойным. Постепенно все мысли исчезают, остаётся лишь решимость заниматься упорно и до конца. «Путь в тысячу ли начинается под ногами», - гласит китайская пословица. Ступим же на него.
Не смущайтесь, если кто-то увидит вас в этот момент и не поймёт: постороннему человеку и не дано понять вас, если он сам не занимается.
Сначала приступаем к разминке (). Выполняем упражнения плавно, без рывков, постепенно наращивая скорость движений так, чтобы это было вам приятно…
Закончив разминку, восстановите дыхание, сделайте 9-10 полных дыхательных кругов: руки над головой - вдох через нос, руки по кругу вниз - выдох через рот.
Проверим нашу изначальную готовность, наши стартовые позиции в боевом искусстве. Для этого подвесим небольшой мяч в авоське к потолку или к ветке дерева (рис. 1), если у вас нет специальной «груши», и произведём по нему несколько ударов кулаком. Затем несколько ударов ногой - так же из любого положения, как вам удобно.
Проверим себя. Крепко ли сжат кулак? Не заносит ли нас при движении вперёд? Крепко ли стоим на ногах? Свободно ли двигаются руки и ноги, высоко ли поднимается нога? Если вы можете сильно бить по «груше» и ваша нога свободно достаёт до неё на уровне головы, если вы устойчиво стоите на ногах после удара да ещё можете попасть точно в намеченную точку на «груше», у вас очень хорошие начальные данные в координации и гибкости тела.
Поработав от души на своём импровизированном снаряде, восстановите дыхание, завершите занятие повторной медитацией. Отдайте себе отчёт в том, как вы провели эти полтора-два часа вашей жизни.
На сегодня достаточно в дальнейшем каждую тренировку начинаем и заканчиваем одним и тем же ритуалом.
Большинство из нас, ещё с уроков физкультуры в школе привыкло дышать полной грудью: руки вверх, набрали больше воздуха, выдохнули; снова вдохнули и т.д. Однако попробуйте так подышать некоторое время - голова закружится. Почему? Потому что мы совершаем насилие над нашим естественным типом дыхания; при учащённом дыхании происходит перенасыщение головного мозга кислородом. При недостатке углекислоты нарушаются обменные процессы, теряется координация и даже можно упасть, потеряв равновесие.
На Дальнем Востоке принят тип дыхания «животом». Дыхательной практике уделяется очень большое внимание в боевых искусствах, и, видимо, поэтому у старых мастеров часто можно видеть округлый животик (например, на гравюрах, изображающих самураев), но это вовсе не от полноты. Приблизительно на три пальца ниже пупка находится точка «дань-тань», которую считают энергетическим центром организма. Достичь посредством правильного дыхания чувства тяжести, а затем теплоты, сосредоточить центр тяжести тела в этой точке во время выполнения боевых движений - непременное условие овладения мастерством в боевых искусствах.
Начнём и мы наши дыхательные упражнения с диафрагмального дыхания, т.е. дыхания нижней частью живота. Для этого нужно встать прямо, расслабиться и выдохнуть полностью воздух из лёгких. Затем начинаем вдох в три этапа: сначала «надувается» нижняя часть живота (брюшина), затем средняя часть (диафрагма) и только затем завершаем вдох грудью. Вдох производится медленно, через нос, в естественном ритме.
Выдыхаем плавной струёй, через рот, также, не убыстряя выдоха. При выдохе тоже «сдувается» сначала нижняя часть живота, потом средняя и т.д. (рис. 2).
Теперь упражнение немного усложним. После каждого выдоха делаем небольшую задержку дыхания - до тех пора пока не захочется вдохнуть. Медленно вдыхаем, на полном вздохе такая же задержка - до тех пор, пока очень не захочется выдохнуть. Медленно выдыхаем и т.д. Делаем 5-6 полных дыхательных циклов, можно помогать себе руками (рис. 3). Сначала помогаем себе и небольшим напряжением мышц пресса, затем этот тип дыхания входит в привычку.
Остаётся добавить, что полное, с задержками, дыхание «животом» (йоговское трёхступенчатое дыхание) очень полезно делать рано утром (начиная с пяти часов) и на ночь, обязательно на свежем воздухе. Во время же тренировки дышим «животом» постоянно, концентрируясь на точке «дань-тань», стараясь, чтобы даже при самых больших усилиях дыхание оставалось плавным. После каждого упражнения необходимо восстановить дыхание, сделав 3-4 полных дыхательных круга, но без задержек на вдохе и выдохе - не будем насиловать свои лёгкие.
