Бег по пересеченной местности.

Если вы бегаете по асфальтовым или парковым дорожкам, попробуйте разнообразить вашу беговую жизнь — начните бегать кроссы.

Кроссовый бег по пересеченной местности означает бег вне дорог. Вы можете бегать по тропинкам, траве, грязи или воде или комбинации этих разных поверхностей! Удостоверьтесь, что у вас есть подходящие кроссовки: достаточно легкие, хорошо фиксирующие ногу и с протектором для бездорожья. И во время бега обязательно внимательно смотрите себе под ноги, так как поверхность может оказаться очень неровной и из-за этого опасной (зато это будет развивать ваши способности в концентрации внимания).

Помимо внимания и концентрации, есть еще 6 хороших поводов начать бегать кроссы по пересеченной местности:

Меньший риск травмировать суставы

Бег по грунту создает меньшую ударную нагрузку на суставы, чем бег по твердым поверхностям, таким как асфальт, бетон или плитка.

Однако бегуны по пересеченной местности больше рискуют получить такие травмы, как вывихи и растяжения, ушибы и ссадины от падений. Поэтому будьте внимательны и как следует завязывайте и заправляйте шнурки, чтобы не нужно было останавливаться и затягивать их, а также, чтобы не споткнуться и не зацепиться за что-либо из-за развязанного шнурка.

Развитие скорости и выносливости

Бег вверх и вниз по подъемам и спускам, преодоление трассы кросса, оббегая кусты и деревья — все это поможет вам бегать лучше. Ритм и темп бега будут постоянно меняться, пока вы бежите. Благодаря этому будут развиваться ваши ловкость и чувство баланса, сила и скорость. Это сослужит вам хорошую службу, когда вы вновь выйдете на ровную асфальтовую дорогу — бег по ней станет для вас более легким и быстрым.

Вы задействуете другие мышцы

Когда вам приходится бежать по разнообразным участкам, вы используете больше разных мышц, чем когда вы бежите по ровной, плоской поверхности. Ваши бедра, ноги, икры, колени становятся сильнее. Также вы гораздо больше задействуете ягодицы, что означает, что мышцы пресса и нижней части спины должны работать более усердно, чтобы поддержать движения ваших ног.

Вы сжигаете больше калорий

Если вы хотите похудеть или удержаться в текущем весе, бег по пересеченной местности прекрасно вам поможет. Известно, что во время бега сжигается большое количество калорий, а если этот бег подразумевает различные покрытия, холмы, подъемы, спуски, то количество потребляемых организмом калорий еще заметно увеличивается.

Конец скучным пробежкам!

Если ваши пробежки превратились в рутину, бег по пересеченной местности — отличный способ разнообразить их! Вы получите новый опыт и сможете наслаждаться красивыми видами природы. Возможные испытания, препятствия и даже меняющиеся погодные условия добавят остроты ощущений на пробежках — каждый раз это будет что-то новое. И вы можете думать о предстоящих тренировках как об интересных приключениях!

Интересные забеги

Как только вы привыкнете к пересеченной местности, запишитесь на кроссовый забег. Перед забегом сделайте несколько специальных подготовительных тренировок. Узнайте заранее как можно больше о трассе забега: насколько крутые там холмы, сколько всего подъемов, каков набор высоты, и с какими еще препятствиями вы можете там столкнуться. И вот вам совет: если вы уверены в своих силах и готовы пробежать быстро, вставайте в первые линии на старте. Это поможет вам избежать заторов и ожидания в очереди, вполне вероятных на узких тропинках.

Если вы никогда ранее не бегали кроссы, это то же самое, что и начало любой новой активности. Просто начните и потихоньку наращивайте выносливость. Бег по пересеченной местности поможет развить вашу сердечно-сосудистую систему, силу мышц и силу воли. Польза и удовольствие, которые вы в итоге получите, стоят затрачиваемых усилий, так что выходите и бегите!

Вас также могут заинтересовать статьи:

Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.

Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.

Бег по пересеченной местности для начинающих

Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:

1. Активно разминайте голеностоп. Выполняйте вращение голеностопного сустава по 20 раз минимум. Для кроссового бега характерны травмы связанные именно с повреждением голеностопа. Неудачно наступив на шишку или корень, рискуете вынуждено приостановить тренировки. Поэтому хорошо разминайтесь.
2. Наращивайте нагрузку постепенно. Кросс является изнуряющим видом бега, поскольку требует не только работу всех мышц тела, но также концентрацию внимания.
3. Перед тем, как приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Пройдитесь пешком и изучите сложные места, придумайте, как проще их преодолеть.

Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:

• Организм постепенно вработается и адаптируется к нагрузке;
• Укрепятся мышцы голеностопа.

Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.

Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.

Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Техника бега по пересеченной местности

Достижение результата будет происходить быстрее, если изучить технику бега по пересеченной местности. На самом деле значительных различий с бегом по ровной поверхности нет. Существуют лишь некоторые моменты, к которым относятся подъем или спуск с горы.

Техника бега в гору.

Важной особенностью кроссового бега является препятствие – подъем в гору. Это действие физически наиболее сложное по сравнению с остальными препятствиями, даже спуска с горы.

Неопытные бегуны во время забегания в гору сильно наклоняют туловище вперед. Это приводит к потере координации, а также нагружает мышцы, которым работать в данный момент необязательно.

Чтобы вбежать в гору было проще, лишь слегка наклоните туловище вперед (7-15 градусов), ускорьте движение руками и ногами. Постарайтесь затратить минимум времени на подъем. Это позволит сэкономить силы. Долгий подъем значительно забивает мышцы ног.

Во время соревнований многие опытные бегуны улучшают свою позицию за счет хитрости и силы воли. После подъема в гору мышцы забиваются, и большинство новичков сбавляют темп, чтобы отдохнуть. Опытный бегун сделает ровно наоборот. Увеличив темп, ощущение усталости в ногах пройдет быстрее. Безусловно, тяжело ускориться, когда ты устал. Однако это необходимо сделать.

Техника бега при спуске.

Во время спуска с горы туловище спортсмена держится ровно или отклонено назад. Необходимо максимально сократить фазу полета, чтобы при приземлении не повредить голеностоп. Поэтому частота движений рук и ног высокая.

Дыхание в кроссовом беге не отличается от преодоления средней дистанции по ровной поверхности. В начале тренировки старайтесь вдыхать носом, а выдыхать через рот. Когда выполнять фазы дыхания в таком ключе станет сложно, перейдите на комфортный вариант. Начать с дыхания “по учебнику” необходимо для врабатывания легких. Дыхательные пути также должны размяться.

Тренировка на пересеченной местности может принести большую пользу для сжигания калорий. Однако, чтобы получить максимальный эффект важно комбинировать виды бега. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте на первых тренировках. И самое главное – не сдавайтесь.

Если вы решили отдохнуть от городской суеты и при этом позаниматься спортом, то бег по пересечённой местности или кросс – это то, что вам нужно. Дело в том, что кросс предусматривает длительные пробежки, но не по специально подготовленной трассе, расположенной на стадионе. Маршрут бегуна проходит через лес, холмистую местность и т.д., при этом трасса не выравнивается и не вычищается от камней и упавших деревьев.

Специфика кросса

Длина дистанций в этой дисциплине устанавливается 4км, 8км, 12 км.

Техника бега кроссмена похожа на технику бегуна на средней и дальние дистанции, однако есть и свои нюансы.

В отличие спортсмена, который занимается «гладким» бегом на стадионе, кроссраннер находится в более тяжёлых условиях, поскольку при прохождении трассы он должен пробегать спуски и подъёмы, преодолевать естественные препятствия.

Кроме этого покрытие трассы, предназначенной для бега по пересечённой местности отличается от беговой дорожки, расположенной на стадионе. Кросс предусматривает движение по мягкому покрытию, такому как трава, песок, почва, глина или гравий. Однако может встречаться и участки каменного или асфальтированного покрытия. В зависимости от типа покрытия зависит и постановка ног бегуна.

Польза бега по пересеченной местности

• поскольку кросс представляет собой комбинированный бег, то при преодолении дистанции задействуются практически все группы мышц бегуна;
• развивается выносливость, гибкость и ловкость спортсмена;
• так как трасса чаще всего проходит в парковой или лесной зоне, то происходит психологическая разгрузка кроссмена;
• отрабатываются навыки быстрого анализа, адекватного решения постоянно возникающих ситуаций и преодоления различного рода препятствий;
• повышается стрессоустойчивость спортсмена;
• бег, особенно если трасса проходит по лесу, позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить скорость кровообращения, убрать застойные явления в организме, укрепить мышцы тела.

Техника бега по пересеченной местности

Перед началом тренировки необходимо обязательно выполнить разминочные упражнения, направленные на разогрев и растягивание мышц.

При кроссе основная задача спортсмена, поддерживая , не получить травму при преодолении дистанции.

Для преодоления разного рода препятствий он придерживается определённой техники:

1. При движении по крутому подъёму или спуску спортсмену разрешается использовать деревья и кустарники для того, чтобы облегчить себе перемещение, а также для поддержания равновесия.
2. При подъёме на гору спортсмен не должен сильно наклоняться вперёд, а при спуске его тело должно располагаться вертикально или немного отклонено назад. При движении по ровному участку положение тела вертикальное или немного наклонённое вперёд, но не более 3°.
3. При беге руки согнуты в локтях.
4. Горизонтальные преграды в виде ям или канав, которые встречаются на пути движения, кроссмен перепрыгивает.
5. Поваленные деревья, крупные камни или другие вертикальные препятствия бегун преодолевает используя опору на руку или используя приёмы «барьерного бега».
6. Для преодоления участка с мягким или скользким грунтом, используют более укороченные шаги, чем при движении по твёрдой поверхности.
7. После преодоления преграды главная задача кроссмена – восстановление дыхания.
8. При движении на каменистых участках, песчаному или травяному грунту спортсмену нужно быть очень внимательным, поскольку отсутствует хорошее сцепление подошвы кроссовка с дорогой и ошибка спортсмена может привести к травме.
9. При движении по мягкому грунту должна снижаться, так как нагрузка на организм на этих участках значительно выше, чем нагрузка на твёрдой поверхности.

Для занятий кроссом вам не понадобится особое снаряжение. Экипировка кроссмена состоит из спортивного костюма и кроссовок.

Кроссовки желательно иметь двух видов: для твёрдого покрытия (асфальтовые) и мягкого (трейловые). Для мягкого покрытия используется обувь с толстой подошвой и агрессивным протектором, а также более прочным верхом. Основная задача асфальтовых кроссовок – гашение удара стопы о твёрдую поверхность. Их подошва имеет амортизаторы, которые в обычных моделях находятся в пяточной области, а в более дорогих – и в носке.

Если предполагается бег по лесу, то желательно использовать футболку с длинным рукавом.

Как избежать травм

Согласно исследованиям Harvard Gazette травмы получают порядка от 30 до 80% спортсменов, занимающихся разными видами бега.

Чаще всего во время бега кроссмены получают следующие виды травм: ушибы, растяжения, травмы колена, расколотая голень (боль, возникающая в голень после чрезмерных нагрузок), тендинг (воспаление ), стрессовый перелом (миниатюрные трещины в костях, которые возникают при постоянной чрезмерной нагрузке).

Для предотвращения травм необходимо:

• использовать правильную обувь, которая должна подбираться с учётом покрытия трассы;
• обязательно перед бегом выполнять разминку и после бега выполнять упражнения на растяжку мышц, особенно икроножной;
• для восстановления организма после бега в тренировочный цикл надо дни отдыха;
• необходимо чередовать беговые тренировки и силовые, которые позволят спортсмену нарастить мышечную ткань, поскольку слабые мышцы – это одна из главных причин травм бегунов;
• после пробежки надо выполнить комплекс расслабляющих упражнений, чтобы препятствовать отвердению мышц;
• не следует увеличивать длину дистанции больше чем на 10% в неделю. Это позволит избежать стресс-перегрузки;

Заболевания колена появляется при постоянной увеличенной нагрузке на . Это может вызвать бег по асфальтированной дорожке, вниз по склону, а также слабые мышцы бедра. Для уменьшения боли помогает бинтование колена эластичным бинтом, а также сокращение длины дистанции. Чтобы не возникали такие проблемы можно выбирать дорожки с мягким покрытием.

21 совет для бега по пересеченной местности.

Итак, вы решили бегать по лесным тропам. Отличная мысль! Чтобы ваша дорожка была торной, прочтите эту статью, - хоть бег по пересеченной местности и похож на бег по дороге, всё же между ними есть различия, на которые нужно обратить внимание.

Эти подсказки помогут вам встать на тропу и не потерять её. Дерзайте!

1. Любая тропинка уникальна. Это одно из многочисленных преимуществ бега по тропинкам - любая из них имеет неповторимый ландшафт и сложность. Есть тропы ухоженные, они, как правило, широкие, гладкие и покрыты известью, что делает их очень привлекательными для новичков. Но есть и узкие тропинки, такие, что два человека не разойдутся. На них обычно множество препятствий: корни, камни, песок, подъёмы, грязь и т.п. Узкие тропинки сложнее, они интересны для опытных бегунов.

2. Оставьте ваше эго дома. Бег по тропам может поначалу сильно изнурять, и на ту же дистанцию у вас может уйти вдвое больше времени, особенно на первых тренировках. Поэтому нужно отбросить амбиции, снизить скорость и постараться найти новый темп. Через несколько недель вы будете взбегать на холмы, на которые раньше поднимались только пешком, а ещё у вас появится чувство единения с природой.

3. Помните о безопасности. Собираясь бегать по лесу, возьмите с собой друзей или собаку. Скажите родным или соседям, куда вы отправляетесь, по какой именно тропинке и возьмите с собой еду, питьё, телефон, карту маршрута и паспорт. Если вы бежите в одиночку, держите при себе перцовый баллончик.

4. Ознакомьтесь с правилами движения. Уступайте дорогу другим участникам движения (всадникам, спортсменам-ходокам и велосипедистам). Бегущий в гору должен уступить бегущему с горы. Не покидайте обозначенную тропинку, если лужа занимает всю тропинку, бегите по луже, не обегайте её (расширяя тропу). Не оставляйте следов и не мусорьте.

5. Смотрите куда бежите. Может появиться соблазн поглазеть по сторонам, но это быстро закончится падением. Если вы хотите насладиться видами, перейдите на шаг или остановитесь, в противном случае сосредоточьтесь на метре-двух перед собой, чтобы представлять линию пути и знать, куда ставить ногу в следующую пару шагов. Это заставит вас быть здесь и сейчас, и это одно из прекрасных свойств бега по тропинке.

6. Притормозите и понюхайте розы. Бег по тропе требует гораздо больше, чем бег по дороге, особенно если это узкая тропинка с корнями, камнями и другими весёлостями. Лучше не оценивать скорость, потому что она будет заведомо ниже, чем, если бы вы бежали по дороге. Вместо этого, сбавьте темп, найдите "лесной оптимум". Бегите не изматывая себя, слушайте сердце и состояние своего тела. Для новичков это может означать следующее: идите в подъёмы пешком, а вниз и по равнине - бегите.

7. Считайте минуты, а не километры. Поскольку бег по тропам более энергозатратен, правильным будет поначалу бежать не дистанцию, а отрезок времени, - в этом случае вы выработаете оптимальный ритм. Если вы всё же решите пробежать, скажем, 10 километров, не удивляйтесь, когда это займёт на 40 минут больше, чем ожидалось. Бегая по одной тропинке туда и обратно, вы установите нужную скорость, а бег станет более уверенным. После этого можно переходить к бегу по кругу и в один конец.

8. Меняйте скорость. Регулируйте скорость в соответствии с рельефом и давайте сообразную нагрузку, двигаясь в гору. Если сомневаетесь, идите пешком. Бег через завалы, по грязи или песку требует времени на привыкание, и прогрессировать лучше постепенно. Преодоление препятствий станет проще, когда тело станет сильным и привыкнет к тропам.

9. Обувь. Если вы решили всерьёз заняться бегом по тропам, придётся раскошелиться на специальные кроссовки. Они отличаются от обычных более низким профилем, что снижает вероятность вывиха лодыжки. Прочный "зубастый" протектор обеспечивает лучшее сцепление с грязной и влажной поверхностью. Такие кроссовки должны плотно сидеть на пятке, но иметь небольшой люфт в области пальцев.

10. Ухаживайте за обувью. Выньте стельки, смойте грязь и набейте кроссовки старыми газетами или бумажными полотенцами для высыхания.

11. Аксессуары. Хотя большинство тропинок пролегают в тенистых местах, нелишне иметь солнечные очки. Тёмные или прозрачные, они защитят глаза от ветвей. Головной убор и спрей от насекомых уберегут Вас от комаров и клещей. И не забудьте купить пару специальных бахил, они закроют ботинки от грязи и добавят стиля.

12. Держите при себе питьё. Правило номер один - всегда иметь запас жидкости. Вы никогда не знаете, когда закончится ваша пробежка - грязь, водные преграды, снег - всё это может значительно растянуть тренировку. Возникает вопрос: как нести с собой жидкость? Есть три варианта: бутыль в руке, бутыль в поясной сумке или гидратор.

13. Бегите, как Макгайвер. Для холмистых и горных дорог пригодятся палки для ходьбы. Они помогают держать равновесие, снижают энергозатраты (четыре ноги лучше, чем две) и повышают мощность при преодолении крутых подъёмов. Используя палки, вы снизите нагрузку на колени и тазобедренные суставы, а также потратите больше калорий. Кроме того, вы можете надеть резиновые наконечники на палки и использовать их на дорогах. Я часто использую палки в экстремальных мероприятиях, например при переходе Скалистых гор.

14. Вы и рельеф - одно целое. Меняется он - меняйтесь и вы. В подъёмах сокращайте длину шага, а частоту - увеличивайте, и работайте руками. В некоторые подъёмы ходят только пешком, особенно на технически сложных тропах. Скажите вашим амбициям, что профессиональные бегуны, как правило идут пешком в крутые подъёмы, а бегут на спуске и по равнине. На плавных спусках, на хороших, набитых тропках подайте корпус вперёд, увеличьте шаг и позвольте рельефу тянуть вас вниз. На крутых спусках наоборот держите корпус прямо и активно работайте ногами - как если бы вы спускались по лестнице.

15. Работайте руками. Держите локти несколько шире, это добавит устойчивости на каменистой тропе или при обилии корней. Шаг тоже отличается, нужно поднимать стопу выше, чтобы не споткнуться. Возможно, придётся также обегать ветви.

16. Развивайте беговые навыки. Как интервальные тренировки повышают скорость, точно так же бег туда и обратно по дикой тропе развивает чувство пути, и повышают навыки бега по тропам. Разогрейтесь в течение 10-15 минут, затем выберите участок тропы и бегайте по нему туда и обратно, сосредоточившись на форме и найдя свою линию. Начинайте с коротких отрезков (20-60 секунд) и постепенно увеличивайте до 3 минут.

17. Сила и равновесие. Другой способ развить внедорожные беговые качества - включить в свой режим силовые упражнения и занятия на развитие вестибулярного аппарата. Делайте 2-3 раза в неделю следующие упражнения: вращения на диске, приседания на одной ноге, мостик, отжимания, становая тяга, подъём на носки под нагрузкой и упражнения на балансировочной доске для усиления стоп и лодыжек.

18. Умеренность и восстановление. Возможно, вы захотите с самого начала бегать по лесным тропам каждый день - не поддавайтесь соблазну, дайте телу восстановиться. Бег по тропам, особенно по холмистой, сложной местности потребует от тела больше, чем вам кажется. Когда вы быстро бежите по дороге, вы чувствуете соответствующую нагрузку, однако вы можете её и не почувствовать, бегая по тропам. Начинайте с одной лесной пробежки в неделю и добавляйте по одной пробежке каждые 2-3 недели.

19. Не бегайте через силу. Если сомневаетесь, сбавьте темп или перейдите на шаг. По мере того, как вы будете приобретать необходимую форму и навыки, ваша способность бегать по сложному ландшафту увеличится. До той поры будьте аккуратны и не требуйте от тела невозможного.

20. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях кросс-кантри , стройте ваш тренировочный график так: 2 кросс-кантри тренировки в неделю (50 процентов общего недельного километража), остальное бегаем по дорогам. Такой режим позволит вам адаптироваться к требованиям бега кросс-кантри, сохраняя ваш опорно-двигательный аппарат от чрезмерных нагрузок.

21. Найдите тропинки рядом с домом. Есть много вариантов: спросите в спортивном магазине, в администрации лесопарков, в соцсетях, наконец, в поисковых системах. Не забудьте уточнить характер рельефа, риск встречи с дикими животными и другую информацию, необходимую для тренировки в незнакомой местности.

И самое главное, будьте осторожны. Знающие люди говорят: один раз пробежишь по грязи - и не захочешь возвращаться на дорогу.

Бег по пересеченной местности (или кроссовый бег) – самое естественное упражнение для человека, которое обладает следующими преимуществами:

• . Кроссовый бег по естественной почве на свежем воздухе – лучшее, что можно сделать для своего здоровья.
• Улучшение . Бег по пересеченной местности улучшает здоровье спортсмена благодаря:

1. Снижению уровня кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, высокий уровень которого провоцирует возникновение негативный состояний и переживаний.
2. Повышению уровня дофамина. Дофамин – нейромедиатор, который ответственен за мотивацию и чувство счастья.

Если перед тренировкой спортсмен думал о том, как лучше уйти из жизни после пробежки, то спустя 45 минут бега мир кажется чудесным, а состояние часовой давности сопровождается мыслями «Как я мог думать о таком?!».

• Развитие сердечно-сосудистой системы . Кроссовый бег улучшает работу сердца и легких. Регулярный бег по пересеченной местности способен продлить жизнь, повысить ее качество.
• Очищение организма . Вместе с потом выводятся вредные вещества, которые могли годами накапливаться в теле. Очищается лимфатическая система. Постепенно исчезают высыпания на лице.
• Бег по пересеченной местности улучшает внешний вид . Сжигается лишний жир, в тонус приходят мускулы всего тела. Благодаря улучшению психологического состояния человек становится более счастливым, что также влияет на его внешний вид.

Вышеперечисленные преимущества бега по пересеченной местности – это только частичка от того, что каждый способен извлечь сам для себя.

• . Без понимания того, откуда черпать мотивацию, и каким образом желание бегать и целей, образуется и теряется, ваши тренировки будут слишком нестабильными.
• Начинайте постепенно . С коротких пробежек, которые на уровне подсознания закрепляют «Бег – это хорошо и приятно». Начнете с 40-60 минут бега – получите стресс, с которым справится не каждый.
• Используйте . Музыка сделает тренировку более размеренной и приятной.
• Не бегите слишком быстро . Кросс – это не . Получайте удовольствие от тренировки. Только в таком случае можно получить все преимущества бега по пересеченной местности.
• и улучшат результаты и самочувствие при беге . Не обязательно отказываться от любимых блюд и становится образцом здорового образа жизни вмиг. Но идти в этом направлении нужно.
• Пользуйтесь специальным для повышения эффективности тренировок . Для начала тренировок нужна только обувь и простая одежда. В будущем инвентарь вроде или может повысить КПД бега.
• Поработайте над . Иногда мировоззренческие проблемы, «якоря», которые были заложены в человека в детстве, мешают жить полной жизнью сейчас.

Главное в беге по пересеченной местности – постепенное увеличение нагрузки. Используйте эту программу, если вы новичок в беге: