Какие надо делать упражнения на растяжку. Садимся на поперечный шпагат

⁰

Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие. Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий. Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног. Эспандер обязательно пригодится.

Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание. Постарайтесь выполнить упражнения:

Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
Размять руки рывковыми движениями.
Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.

После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции. Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин). Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.

Стандартный набор упражнений

Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
Чтобы хорошенько , садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

Усложнение задачи

После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий. Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.

Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные , икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

Йога – лучшая растяжка

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:

Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная , при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

Инструкция

Если вы всерьез увлеклись спортом, то растяжка вам просто необходима, так как она предотвращает травмы. Растяжка ног важна при занятиях боевыми искусствами, танцами, бегом, да и в целом суставов.

Перед тем как начинать упражнения на , нужно провести разминку, согреть организм. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Во время разминки побегайте, сделайте наклоны , причем упражнения выполняйте в теплом помещении.

После завершения разминки приступайте к упражнениям. Расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите. Медленно наклоняйтесь к носкам ног, и вы почувствуете растяжение мышц бедер. Сделайте 15-20 наклонов. При всех упражнениях следите за дыханием: медленно вдыхайте и выдыхайте.

Затем перейдите к другому упражнению. Разведите ноги как можно шире, а руки держите скрещенными у груди. Затем начните наклоны вперед, при этом пытайтесь достать до пола локтями. После поверните корпус к правой ноге и также тянитесь вниз. Сделайте то же самое для другой ноги. Выполните такой комплекс 3 раза, давая небольшой отдых мышцам ног. При каждом повторном упражнении пытайтесь разводить ноги шире, а локти опускать ниже.

Во время выполнения упражнения расслабьте все мышцы, особенно это касается тех, которые вы растягиваете в данный момент, чем больше напряжена мышца, тем труднее ее будет растянуть.

Контролируйте спину и осанку, они должны быть ровными. Даже тогда, когда вы согнуты в калачик, старайтесь разогнуть спину, ссутулившись, вы снижаете гибкость и эластичность связок, всегда отслеживайте этот момент.

Не следует выполнять упражнения, которые могут быть опасны и травмировать спину. Так, если вы выполняете упражнение, делая наклон вперед с выпрямленными ног ами, то при подьеме можно слегка согнуть ног и в коленях.

Следите за своим дыханием, оно всегда должно быть ритмичным, но спокойным. Вдох делайте чрез нос, а выдох – через рот, контролируйте его.

Упражнения на растяжку ног выполняйте регулярно. Если выполнять их час в , то никакого эффекта от таких занятий вы не получите. Идеально было бы растягивать мышцы ежедневно по , выполняя утреннюю разминку, но и через день будет тоже неплохо. Не напрягайтесь сверх меры, пытаясь достичь результата во что бы то ни стало. Действуя постепенно, вы добьетесь результата без ненужног о перенапряжения мышц. Выполняя наши рекомендации, вы сможете растянуть мышцы ног и .

Видео по теме

Благодаря растяжке мышцы становятся более крепкими, а суставы - подвижными. Занимаясь растяжкой, вы снижаете риск возникновения травм. Рекомендуется проводить такие занятия ежедневно.

Растяжка мышц верхней группы

Начните растяжку мышц с шеи. Встаньте, выпрямите спину. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу, затем вперед и назад. Плечи не поднимайте.

Чтобы растянуть мышцы рук, выполните следующие упражнения. В положении стоя выпрямите левую руку перед собой. Правой рукой захватите локоть и притягивайте его к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего смените руки. Соедините руки в замок на спине: одна рука тянется к лопаткам сверху, другая держит ее снизу и тянет на себя. Чтобы растянуть бицепс, возьмитесь одной рукой за дверной косяк и направьте тело вбок. Вы почувствуете, как натягиваются соответствующие мышцы руки.

Для растяжки мышц груди заведите прямые руки за спину и крепко сомкните ладони. Поднимайте руки как можно выше. Другое упражнение: встаньте в дверном проеме, упритесь в дверные косяки локтями и подайтесь корпусом вперед. Почувствуйте, как растягиваются ваши грудные мышцы. Также можно стать на колени перед скамьей, положить на нее локти. Нужно стремиться грудной клеткой как можно ниже к полу.

Для растяжки мышц пресса потянитесь всем телом вверх, затем выполните мостик. Для этого из положения лежа поднимитесь над полом на ладонях и ступнях. Ладони при этом стоят за головой.

Чтобы растянуть мышцы спины, примите позу потягивающейся кошки. Станьте на четвереньки, поочередно скругляйте и прогибайте спину. Другое упражнение: сядьте на диван, подожмите ноги под себя. Руки поставьте на пол. Сгибайте руки и одновременно прогибайтесь в спине. Ноги же согните в коленях и старайтесь коснуться пальцами затылка. Это не такое уж трудное упражнение, как может показаться. Еще одно упражнение: лягте на пол и забросьте прямые ноги за голову.

Растяжка мышц нижней группы

Чтобы растянуть мышцы ног, сядьте на пол. Прямые ноги вытяните перед собой. Наклоните корпус вперед и постарайтесь коснуться грудной клеткой и животом ног. Кроме мышц ног, при выполнении этого упражнения также тянутся мышцы спины. Другое упражнение: встаньте, возьмитесь за стену для равновесия. Делайте каждой ногой махи вперед, назад и в сторону. Чтобы растянуть мышцы бедра, возьмитесь за лодыжку ноги и тяните ее в направлении головы. Другой рукой держитесь за опору для равновесия.

Чтобы растянуть икроножные мышцы, примите положение стоя. Наклонитесь вперед, руками упритесь в пол и продвиньтесь немного вперед. Спина и ноги остаются прямыми, тело согнуто под углом в 90 градусов. Постарайтесь в этом положении достать пятками до пола. Также для растяжки икроножных мышц можно просто наступить на какой-нибудь предмет носком, а пятку направить вниз.

Видео по теме

Без стретчинга, который направлен на улучшение эластичности мышц и связок, не обходится ни одна тренировка. Кроме того, он помогает сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата, улучшить состояние репродуктивной и выделительной системы, подготовить женщину к будущей беременности и родам. Также с помощью стретчинга можно научиться делать шпагат. Растяжка в домашних условиях для начинающих занимает всего 10-15 минут, зато результат превосходит все ожидания.

Подбирая упражнения на растяжку, каждый задается вопросом, через какое время можно увидеть первый результат. У каждого человека ответ будет разным, потому что зависит от разных факторов.

Сколько лет.
Генетическая гибкость.
Интенсивность разминки.
Мышечная координация.
Изначальная физическая подготовка.
Правильность выполнения упражнений.

Повлиять может даже настрой, с которым занимается человек. Начинаться занятие должно разогревом, после чего можно переходить к самому занятию. Продолжительность занятия следует выбирать в зависимости от возраста и состояния организма. Например, дети обычно садятся на шпагат быстрее взрослых, так как связки у них гораздо эластичнее.

Самое главное в попытке повысить или не нужно стараться освоить программу максимум, гоняясь за быстрыми результатами. Лучше все делать пошагово, улучшая свой результат с каждой тренировкой. В этом случае можно избежать травм или сильных растяжений, которые отсрочат заветную цель.

Как подготовиться физически?

Многие задаются вопросом, как сделать все правильно, чтобы не допустить травмирования. Так как заниматься разрешается даже дома, то следует выбрать для себя подходящий возрасту и уровню подготовке комплекс. Это могут быть видео-уроки от звезд или известных тренеров, которые в процессе выполнения дают наставления и подсказывают, как выполнить правильно тот или иной подход. Например, сегодня очень популярен .

Для начала тело всегда нужно хорошо разогревать, это могут быть приседания, отжимания или все вперемешку в интенсивном ритме. Сначала эффект от занятий может быть и не заметен, так как будет заключаться в основном в хорошей координации, и улучшении состояния мышечной ткани. Подготовительный этап перед растяжкой должен быть следующим:

Суставная разминка в виде круговых движений по 10-15 раз в каждую сторону. Она должна быть направлена сверху вниз, то есть начинается с шейного отдела, а заканчивается суставами стопы. В процессе не забываем прорабатывать плечевой пояс и поясницу.

Бег в парке или на беговой дорожке.
Скакалка или езда на велосипеде.

Лучшие упражнения для растяжки

Существует множество разработанных комплексов для растяжки, которые помогают достигнуть результатов. Однако самыми эффективными считаются те, которые взаимно компенсируют друг друга, разрабатывают разные группы мышц. Вот несколько упражнений, которые помогут сделать тело более гибким и быстрее сесть на шпагат, их можно включать в любую тренировку или занятие.

На повышение эластичности поверхности бедра сзади. Для исходного положения требуется расстелить и встать на колени. Туловище при этом находится в прямом положении, руки по швам, голова смотрит вперед. Одна нога выпрямляется вперед и ставится на пятку, носок тянем на себя. Вторая нога сохраняет свое положение и остается ровной. Корпус опускается к ноге, руки направляются вперед, ладони упираются в пол или на бедро, если не достаете пола. Голова прижимается к колену, и продолжает корпус. Очень важно сохранять плечи на одном уровне.
Растяжка передней части бедра. Следует встать на колени, сделать широкий шаг одной ногой вперед и опустить таз максимально вниз. Ладони упираются в колено. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Зафиксировать положение на несколько минут.
Наклон в сторону к ноге. Исходное положение – сесть на коврик в , стопы свести вместе, пятки касаются друг друга, колени развернуты в разные стороны. Можно придерживать ноги руками, так как важно удерживать спину прямой. Поочередно одна нога выпрямляется в сторону, при этом вторая сохраняет свое исходное положение, одновременно с этим делается наклон корпуса. Рука, со стороны выпрямленной ноги, делает полукруг над головой, помогая корпусу опуститься пониже. В процессе важно сохранять правильное положение спины и поясницы.

Можно также выполнять наклоны или взять на вооружение некоторые позы и , которые также успешно способствуют растяжению мышц. Главное при этом соблюдать технику и осторожность.

Правила растяжки в домашних условиях

Дома растягиваться сложнее по нескольким причинам. В первую очередь очень сложно себя заставить тренироваться регулярно, не пропуская те или иные подходы. Во-вторых, никто не контролирует правильность выполнения каждого подхода, что тоже влияет на результат. Поэтому для тех, кто занимается дома, специалисты рекомендуют следующее:

Подкрепить занятия правильным питанием, стараться больше есть фруктов, бобовых, шпината, орехов и морковку. Они помогают снизить вероятность развития воспаления в суставах и зарядят энергией.
Соблюдать технику во время выполнения упражнения и следить за дыханием. Вдохи и выдохи должны быть ровными, плавными, без задержки или появления одышки.
Растягиваться нужно не локально, а комплексно. Поэтому занятия должны быть системными и направленными на равномерное развитие всего организма.
Тренироваться лучше в утреннее время. Одно такое занятие может заменить три часа вечерних стараний.
Можно также на недолгое время отказаться от соли, чтобы избежать задержки жидкости в организме, наладить режим дня, больше высыпаться и заниматься только в хорошем настроении. Тогда результаты тренировок не заставят себя ждать.

Как сделать растяжку?

Растяжка или стретчинг - это очень популярное упражнение, которое благотворно действует на различные группы мышц. Но перед тем, как начать делать растяжку, необходимо узнать о правилах стандартной разминки.

Разминка для мышц

До выполнения упражнений необходимо тщательно разогреть мышцы. Это убережет вас от растяжений.

Упражнения, которые следует включить в разминку:

Многие люди хотят получить отличную растяжку уже после первого занятия. Но быстро сделать растяжку, как и освоить технику упражнений для нее, не получится. Для того, чтобы получить долговременный и качественный результат, нужно растягиваться постепенно, не спеша, медленно и плавно. Если переусердствовать в первый день, можно получить растяжение связок.

Растяжка ног

Рассмотрим, как сделать растяжку ног. Это поможет не только сделать мышцы более гибкими, но и визуально преобразит ноги, сделает их более стройными.

Первое упражнение

Второе упражнение

Ноги нужно развести так широко, насколько позволяют ваши возможности, но так, чтобы не чувствовать боли. Руки должны быть скрещены на груди.
Далее следует совершать медленные наклоны вперед. Ваша цель коснуться пола локтями. Следует сделать несколько подходов по 10-12 раз. С течением времени вы будете расставлять ноги все шире, а локти будут опускаться все ниже и ниже.

Третье упражнение - «бабочка»

В интернете также можно посмотреть видео о том, как сделать растяжку. На наглядном примере все станет гораздо яснее и понятнее.

Растяжка мышц грудной клетки

Наилучшим способом для растяжки грудной клетки являются обычные отжимания. Однако выполнять их нужно так, чтобы ноги и туловище находились в разных плоскостях.

Растяжка мышц шеи

Для выполнения упражнений по растяжке шеи следует знать, что данная область делится на два треугольника - передний и задний. Упражнения для растяжки обеих зон предельно простые:

Сведите руки в замок на затылке и начинайте давить руками, а головой старайтесь как бы противодействовать давлению.
Запрокиньте голову (не максимально). Снова сведите руки в замок, но уже на лбу. Проделайте аналогичные действия, что и в первом пункте.

Выполняйте упражнение по 3 подхода на каждую зону в течение 30 секунд.

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат - для эффектности на особый случай, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений - тем более.

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудную клетку.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх - спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Наклоны к одной ноге

Делайте его очень аккуратно. «Тянуть» будет под коленкой и внизу спины, зато потом шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите её набок, тем самым наполовину раскрыв бёдра. Стремитесь правой рукой дотронуться до внешней стороны левой стопы, а туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните вперёд, к стопе. Расслабьте плечи - они не должны подниматься. Оставайтесь в таком положении, пока сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперёд с раскрытием ног

Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но когда всё-таки получится, это будет значить, что до шпагата (причём не продольного, а поперечного) осталось всего ничего.

Как сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не до предельной ширины. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями - это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, пока сделаете 5 вдохов, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Глубокие выпады вперёд

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, пока делаете 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятием голени

Поработав над растяжкой коленей, перейдём к бёдрам, а точнее - к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук - это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, чтобы было легко взяться за неё двумя руками, поднимите наверх. Стойте прямо на левой ноге. Медленно выпрямите в сторону правую ногу, держась за большой палец ноги рукой. Если это даётся вам легко, тяните бедро к животу, поднимая стопу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы тянуться в таком шатком (в прямом смысле этого слова) положении, нужно уметь держать равновесие. Несмотря на сложность, это упражнение стоит попробовать - одни мышцы оно ощутимо удлиняет, а другим даёт статическую нагрузку.

Как сделать. Встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за большой палец левой стопы и, согнув ногу в колене, тяните её наверх, постепенно выпрямляя. Стойте, стараясь не терять баланс. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Через 5 вдохов аккуратно отпустите левую ногу, положите её на пол, примите сидячее положение. Поменяйте сторону, повторите упражнение.