Как худеет тело женщины? Особенности и секреты. Анатомия сжигания жира

Снижение веса ни в коем случае не должно быть быстрым. Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняется мышечная. Поэтому снижение лишнего веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы. «Безопасная скорость - 3–4 кг в месяц. Если снижение веса происходит быстрее, то появляется значительный риск утраты мышц. А вместе с этим и другие риски, связанные с потерей белка организмом. Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов. Возникает опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос», - говорит Мария Ибрагимова, диетолог, терапевт и специалист фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий. То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал. «Основываясь на физиологии, адекватный объем потери веса в неделю составит 0,5–1% от вашего текущего веса. Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от 350 до 700 г в неделю. Поэтому в разумном темпе за месяц вы потеряете от 1,5 до 3 кг. Если речь идет о потере лишнего веса у человека, состояние которого можно характеризовать как ожирение, то эта цифра будет значительнее, - объясняет Анастасия Чигаринова, нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club. - Если мы говорим об изменении композиции тела (снижении процента жира или приросте чистой мышечной массы), то тут показатели на весах далеко не всегда будут отображать реальные изменения в теле и мы прибегаем к другим способам оценки. То есть вес может остаться таким же, а вот процент жира снизится, появится желаемый рельеф, уменьшится объем».

Резкая потеря веса приводит к дряблости кожи и замедлению метаболизма, а также может говорить о том, что диета подобрана неправильно. Важно получать сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Как не потерять мышечную массу во время похудения

Часто с потерей жира и воды уходят мышцы. При похудении необходимо придерживаться сбалансированного питания с акцентом на белок и соблюдать режим питания - это позволит уходить жиру, а не мышечной массе. «При голодании, строгих диетах и питании раз в сутки даже одними белками организм попросту начинает делать запасы в виде жира и расходовать мышечную массу», - предупреждает Ольга Тирюкова, тренер международного класса ZARYAD.studio.

Мышцы - это печь сжигания калорий, поэтому чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма. Питание должно быть таким, чтобы на 1 кг веса приходилось 1,6 г белка. «Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г белка в каждый прием пищи плюс белковый перекус. В дни тренировок можно и нужно больше есть (особенно белка), а в дни отдыха - меньше. Также следует подключать силовые упражнения», - рекомендует Анна Быкова, диетолог фитнес-студии «Секция».

Что происходит с гормонами во время похудения

При сбалансированном рационе выравнивается гормональный фон организма. Если программа питания подобрана тренером или диетологом верно, то никакого дисбаланса не случится. «Часто нарушения влияют на работу инсулина. Несбалансированное питание часто приводит к метаболическим нарушениям, связанным именно с этим гормоном. Самое распространенное - инсулинорезистентность - состояние, при котором клетки не отзываются на гормональный сигнал от организма. То есть поджелудочная железа перестает справляться, а концентрация глюкозы в крови повышается - это может привести к сахарному диабету», - объясняет Анастасия Чигаринова.

Без сбалансированного количества углеводов в диете женщины может нарушится работа женских гормонов (эстрогена и прогестерона) вплоть до того, что прекратятся менструации. «Жировые клетки выделяют дополнительный эстроген как у мужчин, так и у женщин. В избытке эстрогены снижают тестостерон и либидо, провоцируют потерю мышц и усиливают усталость. При снижении жировых запасов в теле и уменьшении количества жировых клеток, многие из этих симптомов исчезают, так как гормоны постепенно приходят в норму, - дополняет Анна Быкова. - А уровень кортизола может вырасти, так как похудение - это стресс для организма. Поэтому важно применять уменьшающие стресс практики (пилатес, йогу, прогулки), пить успокаивающие чаи, всячески себя баловать и высыпаться».

Если сидеть на очень жесткой диете, то могут возникнуть проблемы с такими гормонами, как лептин, грелин, пептид YY, которые регулируют чувства аппетита, голода и насыщения.

Как происходит жиросжигание

Тренировки и сбалансированное питание оказывают влияние на метаболизм, который позволяет запустить эффективные обменные процессы в организме. «Нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров. Под воздействием таких гормонов, как кортизол и адреналин, жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот, либо протеинов и глицерина, которые, в свою очередь, поступают в общий кровоток. Нуждающиеся в энергии клетки потребляют ее из крови и выделяют в ответ воду, углекислый газ и кислоту», - объясняет тренер международного класса ZARYAD.studio.

«Общее количество жира в организме человека в среднем составляет 15-20% от массы тела, а в случае патологического ожирения может достигать даже 50%. Жиры выполняют много функций в организме, но одна их основных задач - это ‘’запас энергии’’. Соответственно для жиросжигания нам нужно создать дефицит калорий. Процесс образования, отложения и мобилизации из депо жира регулируется нервной и эндокринной системами, а также тканевыми механизмами и тесно связаны с углеводным обменом. - объясняет Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов. - Так, повышение концентрации глюкозы в крови активизирует синтез жиров, а понижение - наоборот, усиливает их расщепление. При избытке углеводов и отсутствии жиров в пище синтез жира в организме может происходить из углеводов, а при полном отсутствии углеводов - они будут образовываться в организме из продуктов распада жиров и белков

Почему во время похудения появляется раздражительность

Вялость и раздражительность - ненормальное состояние во время похудения. Это значит, что рацион составлен неверно. «Срывы и нервозность возможны из-за недостатка углеводов. Именно их люди часто урезают во время похудения. Запасы гликогена (отложенной глюкозы в печени и мышцах) расходуются за несколько дней, и наш мозг начинает откровенно ""голодать"" без своей любимой пищи - глюкозы. Поднять уровень глюкозы можно только при помощи углеводов», - говорит нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club.

За какими показателями следить во время худения

Самое главное в похудении - пить достаточно воды, соблюдать меру и баланс рациона, следить за уровнем железа для энергии, получать достаточно Омега-3 для улучшения настроения и укрепления иммунитета. «Важно соблюдать правила сбалансированного питания для жиросжигания: небольшой дефицит калорий в рационе (около 20-30%), оптимальное количество белка, достаточное содержание овощей и фруктов в рационе (минимум 500 г в день ради получения клетчатки), соблюдение режима питания (прием пищи минимум 4 раза в день). По питьевому режиму: старайтесь соблюдать общие рекомендации - как минимум 1,5-2 литра жидкости в течение дня, в день тренировок это количество больше. Стандартный расчет - 30-40 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела», - объясняет Оксана Лищенко.

Понятие «проблемные зоны» хорошо знакомо каждому, кто хоть раз пытался похудеть. Это места на теле, на которых больше всего жира, и с которых он хуже всего уходит. У мужчин и женщин они разные, что обусловлено самой природой. В мужском теле преобладает гормон тестостерон, отвечающий за рост мышечной ткани, а в женском - эстроген, способствующий накоплению жира. Понимая, какие процессы происходят в организме, похудением проще управлять. И можно избежать неприятных сюрпризов, когда в объемах уменьшаются совсем не те части тела, которые нужно.

Небольшая полнота у дам обусловлена самой природой. Подкожно-жировой слой в женском теле более толстый, чем у мужчин, так как очень важна его защитная функция. А поскольку основное предназначение женщины - родить и воспитать потомство, то природа в первую очередь защищает от травм и переохлаждения органы малого таза.

Именно поэтому поправляться большинство женщин начинает с бедер и ягодиц, потом нарастают жировые валики на боках, увеличивается грудь, затем заплывают плечи и подмышки, поправляется лицо, и обрастает жиром шея. Но это лишь стандартный вариант, который не учитывает индивидуальные особенности организма.

Порядок нарастания жирового слоя на разных участках тела может меняться в зависимости от:

• образа жизни - при сидячем часто жир собирается на бедрах и животе;
• привычного рациона - любительниц сладенького разносит одновременно во все стороны, а те, кто привык переедать, сначала расплываются в области талии;
• гормонального фона - когда уровень эстрогенов понижен, ожирение происходит по мужскому типу - сначала живот;
• болезней - вызванное хроническими заболеваниями ожирение идет по своему сценарию, в зависимости от диагноза.

Самое печальное, что худеет в первую очередь совсем не проблемная зона. Она-то расстается со своими запасами последней. Именно поэтому с самого начала похудения необходимо принимать дополнительные меры, способствующие сжиганию жировых отложений на нужных участках тела.

Процесс похудения

Теперь давайте попробуем разобраться, как худеет тело женщины. И снова загадка природы - не всегда жир уходит в том же порядке, как он откладывался. У некоторых сначала худеет лицо, а другие расстраиваются, заметив, что значительно уменьшилась в размерах грудь. И предсказать заранее, как пойдет процесс, практически невозможно.

Обычно женщина, не страдающая хроническими заболеваниями и не имеющая гормональных проблем, худеет по принципу сверху вниз. То есть начать сразу с живота или бедер невозможно. Тем более что похудеть в отдельно взятой зоне вообще нельзя.

Жировые отложения сжигаются во всем теле одновременно. Поэтому результаты заметнее там, где их было меньше всего - на шее, руках и ключицах.

Почему неравномерно?

Интересно обстоит дело с жиром на лице. Накапливается он в этой зоне довольно быстро - округляются щечки, появляется второй (а у кого и третий!) подбородок. А вот избавиться от него порой ой как непросто. В случае энергетического голодания в первую очередь расходуется жир с тех мест, где его больше. До запасов на лице организм добирается чуть ли не в последнюю очередь.

Крайне тяжело расстается тело и со «спасательным кругом» жира в области живота. Не зря же он получил такое название. Организм расценивает его как дополнительную защиту внутренних органов и крайне неохотно с ней расстается.

Поэтому часто бывает так, что у худеющей уже подтянулись бедра и ягодицы, а бока так и продолжают свисать неэстетичными валиками.

От состояния кожи тоже зависит, что худеет в первую очередь. На участках, где кожа сильно растянута, похудение заметнее. Но чаще всего такие результаты никого не радуют, так как, лишившись естественной опоры, кожа обвисает некрасивыми складками. Такие моменты тоже желательно предусмотреть заранее и принять соответствующие меры.

Что делать?

Что же делать, чтобы при похудении не возникало неприятных сюрпризов, и объемы тела уменьшались именно в тех местах, где нужно? Можно ли как-то переменить естественный ход событий? Конечно, но лишь в том случае, если весь процесс похудения будет тщательно продуманным и заранее спланированным.

Нет диетам

Прежде всего, надо осознанно отказаться от попыток похудеть при помощи быстрых диет. Об их неэффективности уже устали твердить диетологи. За несколько дней жестких ограничений и даже полного голодания жир не уходит. Сначала выводится вода, затем подчищается кишечник, после расходуется гликоген, расщепляется мышечная ткань, а когда организм уже готов добраться до жировых запасов… быстрая диета завершается.

Неудивительно, что худеет в первую очередь от таких диет живот, бедра, а иногда лицо. Там собирается больше всего жидкости (часто это жир плюс отеки).

Но радоваться результатам придется недолго - уже через пару дней после окончания диеты объемы проблемных зон станут прежними - ведь жир никуда не исчезал.

Здоровое питание

Тем, кто хочет все-таки расстаться с жировыми запасами, придется набраться терпения и пойти по пути здорового питания. Прежде всего, надо правильно рассчитать суточную калорийность рациона и следить за тем, чтобы она постоянно соответствовала текущему весу и уровню физической активности.

Худеть по-настоящему мы начинаем только когда, когда в организме постоянно присутствует небольшой дефицит калорий - он тратит больше, чем получает. Но калорийность рациона не должна опускаться ниже базового метаболизма - количества энергии, которую организм расходует на поддержание собственной жизнедеятельности. Иначе он почувствует угрозу и начнет ее экономить, замедляя обменные процессы.

Рассчитать базовый метаболизм и суточную калорийность рациона для похудения проще всего с помощью онлайн-калькуляторов, которые есть почти на каждом женском сайте. Примерно раз в месяц полученные данные надо корректировать, так как вес будет снижаться, а физическая активность - увеличиваться.

Здоровый рацион также важен, как и правильно выбранная калорийность. Не менее 60% съеденного должны составлять фрукты и овощи, желательно свежие. Они содержат много витаминов и клетчатки, помогая очищать организм и ускоряя обменные процессы. Животный белок тоже обязательно должен присутствовать - это строительный материал для мышц, которыми в идеале нужно заменить большую часть жировых отложений.

Наблюдение и коррекция

Бороться с природой бесполезно. Поэтому успех зависит во многом от того, насколько хорошо женщина знает и понимает собственное тело.

Как только начался процесс здорового похудения, надо обратить внимание на то, какая часть тела худеет в первую очередь. Если вас утраивает, что объемы уменьшаются именно там, то продолжайте. Если нет - сразу же вносите коррективы.

• Лицо. Для похудения и подтяжки лица есть целые комплексы специальных упражнений - фейс-билдинг. Используя статические нагрузки, они помогают держать в тонусе мышцы и не позволяют коже обвисать при похудении.
• Грудь. Чаще всего у девушек первой худеет грудь. Остановить этот процесс невозможно. Но «подкачать» мышцы груди, чтобы сохранить ее объем и не дать обвиснуть, вполне реально. Для этого можно использовать отжимания, «планку» и статические упражнения, при выполнении которых напрягаются, затем расслабляются мышцы груди.

• Живот. Ускорить процесс похудения живота тоже можно с помощью физкультуры. Полезны наклоны и приседания, а также прыжки на скакалке. Активно качать пресс и особенно косые мышцы живота не стоит - увеличившись в размерах под слоем жира, они создадут дополнительный объем.
• Бедра. Чтобы похудели бедра, придется больше ходить. Причем именно ходить, а не бегать, так как от чрезмерных нагрузок мышцы начнут увеличиваться. Помогают уменьшить объем этой проблемной зоны упражнения, подтягивающие ягодицы, а также быстрые приседания без отягощений.

Ускоряя процесс похудения в нужных зонах при помощи правильно выбранной физической нагрузки, можно добиться отличных результатов. И при этом сохранить или даже нарастить те места, которые для девушек важны, а уменьшать их не хотелось бы.

Похудеть и обрести стройную фигуру сегодня мечтает едва ли не каждая женщина. И кажется, сегодня для этого есть все условия – сотни разнообразных диет, тысячи спортзалов и миллионы рекомендаций диетологов, которые желают помочь вам в нелегком пути к обретению стройной фигуры. Однако на деле сбросить лишний вес не так просто. 3-4 килограмма уходят в первый месяц, но вот потом проходят недели за неделями, а усердные занятия в спортзале совершенно перестают давать результат. Стрелка весов будто застыла на месте и никак не желает опускаться вниз! Вероятно, вы что-то делаете не так.

Изначально скажем, что процесс расщепления жиров сложен. На него влияет множество факторов, среди которых следует выделить: здоровое питание, физическую активность и состояние здоровья организма. По сути, это три кита, на которых держится подтянутая фигура. И если хотя бы один из этих факторов дает сбой, в теле появляются излишки жировых отложений. В данной статье разберем нюансы, каждого такого «кита» которые могут мешать нам в борьбе с лишним весом.

1. Правильное питание

Сколько бы ни писали о пользе той или иной диеты, наиболее эффективным средством борьбы с лишним весом является правильное питание. Причем здесь нужно обозначить, что правильное питание – это не временная мера, а стиль жизни, а значит приведенных ниже принципов питания, которые будут способствовать скорейшему сжиганию жира, нужно придерживаться всю жизнь. Готовы ли вы обзавестись новыми полезными привычками? Если да, тогда перечислим основные принципы правильного питания.

Дробное питание

Решив ускорить процесс сжигания жира, прежде всего, следует задуматься о принципе дробного питания. Заключается он в отказе от привычного нам 3-разового питания и переходе на 5-разовое питание (3 основных приема пищи + 2 перекуса). При этом объем пищи в каждый из приемов должен быть небольшим, вмещающимся в ладонь. Такой подход позволит избегать длительных разрывов между приемами пищи, что исключит возникновение голода, ускорит метаболизм и улучшит процесс усвоения пищи. К тому же при дробном питании снижается общее количество потребляемой еды, а значит число калорий, поступающих в организм, тоже заметно сократится.

Фото: «Фотобанк Лори»

Обязательный завтрак

Чтобы ускорить метаболизм и тем самым поспособствовать скорейшему сжиганию жира, вы обязательно должны завтракать. Многие люди пренебрегают этим приемом пищи, ограничиваясь чашечкой кофе по утрам, а потом недоумевают, почему регулярно посещая спортзал и употребляя только полезную пищу, не могут сбросить ни килограмма. Однако организм обмануть нельзя. Во время сна метаболические процессы замедляются, и если не позавтракать, метаболизм практически не ускорится, оставаясь в состоянии «сна» до следующего приема пищи. А нет ускоренного метаболизма – нет и сжигаемых калорий! То есть мы попусту тратим пол дня, во время которого излишки жира могли бы активно сжигаться. Тут следует сказать и о том, каким должен быть правильный завтрак. Сразу скажем, это не чай с эклерами или печеньем. Настоящую пользу организму по утрам принесут так называемые «медленные» углеводы – всевозможные каши из злаков, цельнозерновой хлеб и овощи. Калорийность такого блюда должна быть в пределах 300–400 ккал, чтобы «разбудить» организм и при этом не испытывать голода до следующего приема пищи, так как «сложные» углеводы перевариваются довольно долго. Совсем не значит, что на завтрак вы должны жевать пустую перловку или овсянку. Экспериментируйте со «сложными» углеводами, добавляйте к ним мясо, сухофрукты или зелень, в общем, сделайте свой завтрак таким, чтобы его хотелось съесть и при этом, чтобы он приносил пользу организму.

Водный баланс

Процесс сжигания жира очень чутко реагирует на водный баланс в организме, а значит, если вы мечтаете об осиной талии, вам непременно нужно контролировать количество потребляемой жидкости. По словам диетологов в день вы должны выпивать не менее 1,5–2 л жидкости. Благодаря жидкости скорость метаболизма ускоряется на целых 30%, что существенно скажется на массе тела уже в ближайшие месяцы. Пить лучше обычную отфильтрованную воду или зеленый чай, который богат кофеином. Дело в том, что под воздействием кофеина жировые клетки расщепляются гораздо быстрее, а значит, такой напиток будет чрезвычайно полезен, особенно совместно с физическими упражнениями. Более того, в зеленом чае содержится много антиоксидантов, которые помогут организму быстрее восстанавливаться после тяжелых силовых упражнений. Стремительно расщепляясь под влиянием кофеина, жиры наполняют организм энергией, что позволяет регулярно повышать силовые нагрузки и быстрее трансформировать жировую массу в мышцы. Стоит лишь отметить, что лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями напитки с кофеином противопоказаны, особенно перед занятиями спортом.

Белок и железо

Человеку, желающему ускорить метаболизм, важно помнить, что его питание на 30% должно состоять из белковой пищи, а конкретнее из нежирного мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, сыров и творога, орехов, сои и бобовых культур. Просто на переваривание белка организм тратит гораздо больше энергии, чем на жиры и углеводы, а израсходованная энергия и есть растраченные калории. Сюда же можно отнести и продукты, богатые железом, ведь их влияние на метаболизм не менее велико. Когда организм испытывает дефицит железа, клетки недополучают кислород, вследствие чего метаболизм замедляется. Чтобы этого не допустить, просто выбирайте для своего рациона белковую пищу, которая содержит максимально большое количество железа. В этом плане внимание следует обратить на сою, мясо и морскую рыбу, зерновые и бобовые культуры.

Продукты с низким гликемическим индексом

Кроме вышеперечисленных, существуют и другие продукты, употребление которых способствует ускорению метаболизма и скорейшему похудению. Объединяет их одна особенность, а именно низкий гликемический индекс. Они не содержат «быстрых» углеводов, а значит, не создают скачков сахара в крови и не способствуют быстрому откладыванию подкожного жира. Прежде всего, в данный список следует включить всевозможные овощи и фрукты, зелень и обезжиренные молочные продукты, соевые бобы, грибы и ягоды. Пользу принесут также грецкие орехи, миндаль и имбирь.

Пища, от которой следует отказаться

Нельзя обойти стороной и продукты, которые человек, желающий похудеть, должен навсегда исключить из своего питания. Прежде всего, мы говорим о жирной пище (сало, жирная свинина, майонез, сливочное масло и субпродукты). Сюда же следует добавить продукты богатые «быстрыми» углеводами, которые способствуют откладыванию жиров и сводят к нулю все попытки похудеть. Это всевозможные сладости, включая молочный шоколад, конфеты, энергетические батончики, сладкие леденцы, а также сдобу, то есть всевозможную выпечку из теста.

От любых переработанных продуктов, начиная от колбас и заканчивая покупными пельменями, следует держаться подальше. Сюда же стоит отнести и все продукты с вредными пищевыми добавками, особенно те которые содержат транс-жиры, консерванты, эмульгаторы, синтетические красители и усилители вкуса. Они просто засоряют организм, замедляя тем самым метаболизм и провоцируя различные заболевания.

Копченая, а также жареная пища, особенно если она готовится на рафинированном масле, также должна быть навсегда исключена. Это же касается и фаст-фуда, вроде орешков, чипсов, сухариков, продуктов быстрого приготовления и сладкой газировки. О «магазинных» соках, содержащих огромное количество сахара, тоже придется забыть. Лучше заменить их домашними компотами и морсами. Не забудем упомянуть и о спиртных напитках, от которых также стоит держаться подальше, независимо от количества спирта в них. Такие напитки препятствуют сжиганию жира, да и сами они чрезвычайно калорийные, что только помешает добиться конечной цели.

2. Физические нагрузки

Правильному питанию не зря уделяется столько внимания. Без этого фактора ускорение метаболизма попросту невозможно. Теперь следует перейти ко второму из трех важнейших элементов правильного похудения, а именно к физическим упражнениям. К слову, правильное питание позволит расстаться с лишними килограммами и без упражнений, однако в этом случае процесс сжигания жира будет происходить значительно медленнее. Но что еще важнее, не предпринимая никаких усилий по наращиванию мышечной массы, на выходе вы получите совершенно бесформенное тело с дряблой кожей. О таком результате вы мечтали? Хочется верить, что нет, а потому наладив питание, обязательно задумайтесь о подходящих физических нагрузках, которые помогут вам добиться фигуры вашей мечты.

Сразу скажем, что для похудения идеально подходят аэробные нагрузки, т.е. нагрузки низкой интенсивности, к примеру, плавание, быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, а также аэробика и танцы. При этом длительность таких тренировок должна быть от 40 минут до 1,5 часов. Дело в том, что процесс расщепления жира при таких нагрузках начинается спустя 15–20 минут, а значит, тренировка должна быть не менее 40 минут, чтобы запасы гликогена закончились, и в процесс расщепления вступила подкожная жировая прослойка.

Однако и тут есть «подводные камни», ведь при аэробных нагрузках жиры расходуются из общего запаса организма, а не уходят из конкретной части тела. То есть одними приседаниями нельзя избавить ягодицы от излишков жира, а качая исключительно один пресс, не получится убрать живот. Для формирования красивой фигуры и наращивания мышечной массы в определенных частях теле требуются анаэробные нагрузки, т.е. силовые упражнения в тренажерном зале. Жировые запасы при таких занятиях почти не затрагиваются, однако это единственный способ обрести стройную атлетическую фигуру. Теперь расскажем об основных нюансах физических упражнений для похудения.

Не тренируйтесь на голодный желудок

Чтобы у вас было достаточно сил для длительной аэробной тренировки, примерно за 1–1,5 часа до занятий следует съесть низкоуглеводную белковую пищу. Это может быть стакан молока или же бутерброд с курицей либо нежирной брынзой.

Старайтесь дышать носом

При аэробных упражнениях ключевую роль играет кислород, который выступает источником поддержания мышечной активности. С этой целью выполняя упражнения, учитесь дышать через нос. Такой подход позволит лучше насыщать кровь кислородом и поддерживать сердечный ритм, но что еще важнее, активнее сжигать жиры. Конечно, дышать носом для многих людей непривычно, однако проявив упорство, буквально через несколько недель вы будете делать это автоматически.

Активная аэробика – в последнюю очередь

Понятно, что лучшим решением для обретения красивой фигуры будет совмещение аэробных и анаэробных нагрузок. Существуют некоторые занятия, которые гармонично сочетают их в себе, к примеру, профессиональные танцы, фитнес или спортивные игры. Если же такие упражнения вам не подходят, лучше всего обратиться к профессиональному инструктору, который подберет для вас оптимальный комплекс нагрузок, позволяющих правильно худеть. В любом случае схема должна быть примерно следующей: для начала в течение 15–20 минут следует разогреть организм легкими разминками. Затем следует заниматься силовыми упражнениями с утяжелением и только после этого переходить к активным аэробным упражнениям, таким как бег, езда на велосипеде или аэробика. Именно во время этих упражнений жир будет сжигаться с максимальной скоростью.

Периодически меняйте упражнения

Если вы любитель утренних пробежек или регулярных занятий на велотренажере, помните, что организм постепенно адаптируется к предлагаемым физическим нагрузкам, а значит, эффективность сжигания жира неуклонно будет снижаться. Исходя из этого, чтобы повысить эффективность похудения, периодически следует менять упражнения. Организм, еще не привыкший к нагрузкам на новые группы мышц, станет работать с удвоенной силой, а значит, расщепление подкожного жира пойдет быстрее.

Занятия при МС

Для женщин детородного возраста особенно активно заниматься упражнениями следует в последней фазе менструального цикла. Дело в том, что в этот период в организме женщины повышается концентрация эстрогена и прогестерона, да к тому же ускоряется метаболизм, а значит, при интенсивных физических упражнениях процесс сжигания жира можно повысить на 30%!

3. Поддержание здоровья

Наконец, мы подошли к третьему «киту», на котором держится красивая спортивная фигура. Довольно часто люди начинают активно заниматься спортом, вводят в свою жизнь полезные пищевые привычки, однако вес никак не хочет уходить. С такой проблемой следует обратиться в клинику, где опытный врач возьмет ряд необходимых анализов и сможет установить причину замедления обменных процессов в организме.

Заболевания, препятствующие похудению

Чаще всего проблема лишнего веса беспокоит людей, страдающих эндокринными заболеваниями и имеющих гормональный дисбаланс в организме. В этом случае предстоит выяснить причину недомогания и пройти курс лечения для восстановления баланса гормонов. Кроме проблем со «щитовидкой» мешать похудению могут «женские» заболевания, например, поликистоз яичников. Представительница прекрасного пола может даже не догадываться о такой проблеме, в то время как правильное питание и занятия спортом совершенно не будут давать результата. Еще одним барьером на пути к похудению может стать апноэ, которое также мешает терять вес.

Лекарства, влияющие на вес

Отдельно скажем о лекарственных препаратах, которые могут замедлять потерю веса, а то и вовсе способствовать набору массы. К таким медикаментам следует отнести нейролептики (Клозапин и Оланзапин), глюкокортикоиды (Преднизолон), бета-блокаторы (Метопролол и Атенолол), а также некоторые антидепрессанты и инсулиновые препараты. Если вы принимаете подобные лекарственные средства, обратитесь к врачу и замените средство на то, которое не будет препятствовать активной потере веса.

Сон

Следует обратить внимание и на сон, его качество и продолжительность. Недостаток сна, как и его избыток, влияют не только на состояние здоровья, но и мешают процессу избавления от лишнего веса. Ложиться спать нужно не позднее 23 часов (по возможности, конечно), и спать не менее 7-8 часов, но и не более 9. Здоровый сон не менее важен для процесса похудения, как и все перечисленное. Недосып влияет на здоровье щитовидки, замедляет обмен веществ, а избыток сна негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и тонус организма, порождая низкую активность, а говоря простым языком – лень. Крепкого вам здоровья и красивой фигуры!

В данной статье вы узнаете, что худеет в первую очередь, если придерживаться правил диет. Также разберетесь, что делать, чтобы при похудении не утратить форму груди и что предпринять, если не худеют ноги.

Содержание статьи:

У каждого человека свои особенности фигуры, поэтому и желания по поводу коррекции форм тела у всех разные. Многие недовольны избыточным накоплением жира в области бедер, другим уже надоело регулярно крутить обруч для уменьшения объемов в районе талии, некоторые женщины мечтают иметь более изящные руки и так далее. Но так или иначе невозможно при диете похудеть только в определенном месте тела.

Как худеет тело мужчин и женщин

Мужчины и женщины худеют не одинаково, да и результат сброса веса у разных полов держится по-разному. Все дело в отличии строения тела и в обмене веществ, а также в составе жировых клеток. Жировая клетка женщин крупнее и намного активней, поэтому слабый пол медленнее худеет, но зато быстрее набирает лишние килограммы веса. Лишний жир просто необходим для здорового протекания периода вынашивания ребенка и для репродуктивной функции.

Стоит упомянуть наличие в женском организме эстрогена, одного из активаторов жирообразующих ферментов. Следовательно, еще природой заложена некая программа по быстрому набору жира. Что касается мужчин, то у них ферментов, которые расщепляют жир, больше, поэтому и худеют они намного быстрее. Главным гормоном сильного пола является тестостерон, отвечающий за рост мышц, слабого - эстроген, отвечающий за жировые отложения. Лишний жирок в небольшом количестве у представительниц прекрасного пола указывает на женственность, а вот признаком мужественности можно назвать в меру выраженные мышцы.

Когда полнеет мужчина, сначала увеличивается в объеме его живот, у женщин жир откладывается на боках, бедрах и на нижней части живота, лишний вес в этих местах позже всего и уходит. Если вы замечаете, что перед месячными вы поправляетесь, это нормально, ведь перед каждой овуляцией в работу вступает прогестерон, гормон, подготавливающий организм на запас жиров для здорового вынашивания чада.

Женщины нередко набирают вес в периоде климакса, причиной такого явления является замедление процессов обмена веществ, а также уменьшение работоспособности гормональных функций половых желез. В таком случае не стоит садиться на жесткие диеты, так как несбалансированное питание может привести к неприятным заболеваниям, в том числе к развитию остеопороза. После 30 лет как мужчин, так и женщин, ждет ежегодное уменьшение мышечной массы на 300 г и 200 г соответственно.

Мужчины, как правило, включая инстинкт самосохранения, за один прием съедают примерно на 70 % больше, чем представительницы прекрасного пола. Женщины же зачастую едят не то, чего требует их организм, а то, что подсчитает необходимым их сознание.

Желудок может растягиваться с 1-1,5 л до 3,5 л в объеме. Очень часто при просмотре телевизора люди имеют привычку параллельно кушать, не контролируя количество съеденной пищи. Чтобы держать тело в тонусе, нужно разделять отдельно процессы просмотра телевизора и приема еды.

Жир или мышечная масса уходит сначала при диете

Когда человек садиться на диету или занимается физическими упражнениями, в первую очередь в организме теряются запасы гликогена, затем расходуются жиры и только потом - собственные мышцы. Если поначалу уменьшается мышечная масса, вполне возможно, причиной этому является низкокалорийная диета с недостаточным количеством белка. Во время прохождения программы похудения с дефицитом калорий потеря веса происходит ступенчато. Сначала человек худеет довольно-таки быстро, потом вес худеющего замедляется и через какое-то время снова уменьшается. Такие изменения могут определяться водным балансом.

Большинство худеющих людей выбирают правильные диеты, при которых можно скинуть от 500 г до 1 кг веса в неделю, при этом они не сильно нагружают организм физическими упражнениями и теряют примерно 75 % своего веса жировой тканью и 25 % сухой массой.

Наверняка вы знаете, что жир и мышцы отмечаются разной плотностью, поэтому 1 кг жира и столько же мышц выглядят по-разному. Вы можете думать, что сильно похудели, измерив сантиметром свои объемы, но весы могут «думать» совсем иначе, и наоборот.

Что худеет первым

Каждая женщина, которая имеет проблемы с весом, может четко показать места, в которых она желает похудеть. Но убрать лишний жир только в определенных частях тела очень и очень сложно. Практически все представительницы прекрасного пола устроены так, что худеют по направлению сверху вниз.

Во время прохождения программы похудения сначала худеет лицо, потом грудь, руки, талия, ягодицы, затем только бедра и «ушки». Поэтому, если вы хотите похудеть в районе талии, наберитесь терпения и продолжайте правильно питаться.

Почему сначала худеет лицо? Все просто. Дело в том, что сброс веса происходит за счет сжигания подкожного жира. Поскольку на лице этого жира меньше, эта часть худеет заметней, нежели другие. Бывает и такое, когда тело худеет, а лицо - нет. В таком случае, вполне возможно, что на лице просто отеки и нужно сходить к врачу для проверки работы сердечнососудистой системы, почек и щитовидной железы.

Очень важно во время диет ухаживать за кожей лица, чтобы она не обвисла. Обязательно пользуйтесь соответствующими кремами.

Можно сказать, похудение происходит равномерно, просто результат потери веса заметен лишь там, где сосредоточено наименьшее скопление клеток подкожного жира.

Как во время диеты сохранить красивую форму груди

Этот вопрос волнует очень многих девушек и женщин, которые желают сохранить красивые формы бюста. Во время сброса веса грудь может не только похудеть, но и потерять красивые очертания. Чтобы это предотвратить, можете придерживаться следующих рекомендаций:

• Не садитесь на жесткие диеты быстрого действия и разгрузочные дни, они приводят к утрате эластичности соединительных тканей. Вы можете худеть медленно, просто уменьшая количество употребляемой мучной, сладкой жирной, копченой пищи, но зато грудь останется такой же формы. Не следует полностью лишать рацион жиров.
• При выборе диеты отдавайте предпочтение белковым программам. Еда, в которой много белка, будет стимулировать производство коллагена, который приведет к укреплению мышц и улучшению эластичности тканей. В качестве напитков выбирайте протеиновые коктейли.
• Представительницам большого размера груди стоит отказаться от таких физических занятий, как прыжки и бег. Делайте силовые нагрузки, выбирайте йогу, стретчинг (упражнения для растягивания мышц) или пилатес, который укрепляет пресс, улучшает баланс и координацию.
• Чтобы грудь держала форму, купите спортивный качественный бюстгальтер.
• Пейте много воды. Дело в том, что сама молочная железа не худеет, но может потерять форму именно от обезвоживания. Не стоит заменять питьевую воду чаем и кофе, колой или другими газированными напитками.
• В женской груди нет мышц, но это не означает, что физические упражнения никак не скажутся на форме бюста, они заметно улучшат кровообращение и отток лимфы, что положительно повлияет на эластичность тканей. Лучше всего делать упражнения до того, как грудь потеряет форму. Многие фитнес-тренеры рекомендуют регулярно делать отжимания.
• Массаж груди может быть как полезным, так и вредным, поэтому перед этой процедурой обязательно обследуйтесь на наличие опухолевидных образований. Если грудь здорова, легкий массаж с использованием кремов или растительных масел (оливковое, миндальное, масло виноградных косточек и т.д.) поможет увеличить грудь в размере.

Что делать, если не худеют ноги

Одни представительницы прекрасного пола интересуются, как похудеть в области талии, другие никак не могут понять, почему они сидят на диете, а жировые отложения так и не покидают область бедер. Чтобы разобраться со второй ситуацией, необходимо для начала ответить на вопрос, почему жир вообще откладывается на ногах.

Еще природой запрограммировано откладывание жира на попе, животе и ногах, чтобы поддерживать детородную функцию женщины. Также причина набора веса на ногах является неправильное питание и сидячий образ жизни. Чтоб уменьшить объемы в проблемных местах, необходимо четко знать, что можно употреблять в качестве пищи, а что нет.

Чтобы похудеть в ногах, попробуйте отказаться от следующих продуктов:

• Шоколад.
• Семечки и орехи.
• Жаренные, жирные и копченые продукты.
• Мороженое.
• Яичный желток.
• Различная выпечка.
• Сыр с большим процентом жирности.
• Газированные напитки.

Вместо этого обращайте больше внимание на:

• Йогурт, кефир, простоквашу, ряженку.
• Лосось либо рыбий жир.
• Овощи и фрукты.
• Жидкую пищу.

Во время прохождения программы похудения многие девушки, посещая тренажерные залы, замечают, что их ноги стали выглядеть очень накаченными, этому есть свое объяснение. Для накачки мышц необходимо им давать нагрузку, но если вы хотите согнать жир, вам подойдет совсем не силовые упражнения. Отправляйтесь на йогу, шейпинг или другое занятие в этом роде для женщин.

Если вы выберите степ-аэробику, вы не только похудеете в ногах, но и избавитесь от комплексов. Для достижения хороших результатов, достаточно ходить на такую тренировку два раза в неделю. Степ-эаэробикой можно смело заниматься дома, только для этого необходимо будет приобрести специальную платформу.

Помочь похудеть в ногах может бег. Возможно, в первые две недели вы замените увеличение объема икр, но через некоторое время бега и правильно подобранной диеты ноги все же заметно похудеют. Хотите уменьшить в размерах бедра и ягодицы - бегайте трусцой, то есть сначала наступайте на носок, а уже потом переносите вес на пятку. Чтобы не травмировать суставы и голеностопы, носите только удобную спортивную обувь. Вместо вечерних пробежек можете приобрести беговую дорожку, с которой можно настраивать скорость бега или ходьбы, контролировать время и количество шагов.

Видео, как худеют женщины и мужчины:

Процесс похудения в организме происходит таким образом, что мужчины худеют быстрее женщин – это давно доказанный факт, который не находит опровержений. И дело все в различной физиологии представителей обоих полов. Для того чтобы скинуть лишние килограммы , прекрасной половине человечества нужно приложить намного больше усилий. То, как проходит похудение у мужчин и женщин, во многом зависит и от генетических факторов.

Как худеет тело мужчины и женщины (с фото)

Несмотря на некоторые общие походы к снижению веса, мужчины и женщины худеют по-разному. И удерживают результаты, полученные процессе похудения, люди тоже по-разному. Для составления эффективной программы требуются различные, иногда диаметрально противоположные подходы. Именно поэтому темы «Как лучше похудеть мужчине?» и « Как лучше похудеть женщине?» у диетологов являются основными.

Как известно, мужчины и женщины отличаются не только строением тела, но и обменом веществ, пищевыми предпочтениями и отношением к жизни. Оказывается, все это, по мнению ученых, влияет на способность тех и других накапливать избыточный жир и сбрасывать лишние килограммы. Не стоит все списывать только на генетику - научно подтверждено, что параметры веса только на 20% зависят от генетических факторов. Остальное - от нас самих и наших привычек, образа жизни.

Мужчины за один прием могут съедать на 70% больше, чем женщины. Специалисты утверждают, что это связано с первобытным инстинктом самосохранения, а именно: мужчины едят то, чего требует их организм, а женщины - то, что посчитает нужным их сознание.

Помимо этого, желудок - это мышечный орган, имеющий способность растягиваться. В норме объем желудка 1-1,5 л, а максимальный объем - до 3,5 л. Что это означает? Если во время еды вы сидите перед телевизором или читаете книгу, то не контролируете себя и количество съеденного. Так что возьмите за правило - одно время - одно дело: или еда, или просмотр телевизора.

То, как худеет тело женщины и мужчины, напрямую зависит от разницы в составе их жировых клеток. Женская жировая клетка отличается от мужской, она крупнее и активнее - потому женщины худеют гораздо медленнее мужчин, зато набирают вес гораздо быстрее. Жир необходим для сохранения репродуктивной функции и нормального течения беременности. Сама жировая клетка у мужчин меньше и ленивее для накопления жира, чем у женщин.

Посмотрите на фото, как худеет тело женщины и мужчины: женский организм расстается с жиром намного медленнее.

Почему мужчины худеют быстрее женщин

В женском организме содержится больше жирообразующих ферментов. При этом один из активаторов таких ферментов - эстроген - женский половой гормон. Следовательно, организм прекрасного пола изначально запрограммирован на то, чтобы запасать жир быстрее и эффективнее. При этом природа распорядилась так, что организм мужчины от рождения обладает способностью сжигать жир быстрее, чем организм женщины. В мужском организме содержится больше жирорасщепляющих ферментов, чему женщин. Поэтому худеют они быстрее.

В процессе того, как происходит процесс похудения в организме, у женщин жир расщепляется со скоростью около 500 г в неделю. Ждать чудесных «минус 5 кг за неделю» - не стоит, все должно быть равномерно. А вот мужчины худеют быстрее - они могут снижать вес до 700-1000 г в неделю благодаря тому, что им помогают физические упражнения .

Мужчины в начале диеты могут резко сбросить вес. Но, как видно на фото, процесс похудения на начальном этапе происходит лишь за счет уменьшения воды и мышечной ткани в организме. Поэтому так важно каждую неделю измерять состав тела, чтобы диетолог или фитнес-инструктор смог вовремя скорректировать рацион питания с учетом изменений. В процессе того, как проходит похудения, теряется мышечная масса. И эта потеря грозит уменьшением основного обмена веществ. В результате организм замедляет процесс снижения веса.

«Проблемные» зоны у мужчин и женщин различаются. По научным данным разными являются не только формы, но и скорость набора и снижения веса. Процесс похудения женщин и мужчин настолько неодинаков, что даму, решившую худеть наперегонки с мужчиной, ждет некоторое разочарование.

При равных исходных параметрах роста и веса и одинаковом питании результаты у представительниц прекрасного пола будут скромнее, чем у мужественной половины человечества. А виной всему женский половой гормон эстроген, который снижает способность организма к сжиганию жиров после приема пищи. Это приводит к тому, что у женщин жировых отложений образуется на 6-11% больше, чем у мужчин. И с этим уже ничего не поделаешь, такова женская природа - откладывать жирок «про запас» на случай возможной беременности и кормления ребенка.

А вот мужчинам для эффективного снижения веса обычно достаточно снизить потребление насыщенных жиров, сократить потребление алкоголя, в том числе и пива.

Возрастная физиология процесса похудения в организме

В период климакса женщины часто сталкиваются с набором веса. Это связано с тем, что происходит замедление обменных процессов, угасание гормональной функции половых желез. И очень важно обеспечить организм женщины нужными веществами, поэтому питание в этот период должно быть максимально сбалансированным, чтобы избежать развития остеопороза и других неприятных заболеваний.

Мужчины менее подвержены колебаниям веса вследствие снижения уровня половых гормонов. Однако с возрастом и у мужчин происходит изменение в пищевом поведении, поскольку нарушается регуляция аппетита, а изменения затрагивают центры голода и насыщения.

При этом существуют и общие закономерности возрастной физиологии процесса похудения в организме: уже после 30 лет ежегодно мышечная масса сокращается на 300 г у мужчин и на 200 у женщин. Это приводит к замедлению процессов основного обмена в организме, поскольку мышцы - это самая энергопотребляющая ткань в организме.

Так, например, для женщины в возрасте до 30 лет и массе тела 60 кг, расход энергии на основной обмен составляет 1200 ккал/сутки, для мужчины в этом же возрасте и весе -1550 ккал/сутки. Для женщин старше 60 лет при той же массе тела расход энергии составит 1100 ккал/сутки, для мужчины - 1300 ккал/сутки.

А это означает, что потребление энергии с пищей с возрастом должно снижаться, в особенности это касается жиров и простых сахаров.

Еще больше по теме

Яичная диета на 4 недели – один из популярных вариантов безуглеводных диетических методик. Эта белковая месячная система питания разработана...

Метаболическая диета – это методика, при которой снижение веса происходит за счет ускорения метаболизма, или обмена веществ. Действует она...

Яичная диета, рассчитанная на 2 недели – достаточно популярная методика, основана на употреблении белковой пищи. По словам авторов этой системы...

Итак, вы принялись худеть, но через две-три недели замечаете, что объемы уходят не там, где вам этого хотелось бы, а там где нужно – все никак не исчезают.

Сегодня сайт – портал о похудении – расскажет о том, и как «вылепить» фигуру по собственному плану.

Что начинает худеть в первую очередь при диете?

Глядя на свою фигуру, вы со стопроцентной уверенностью можете назвать части своего тела, которые вам хотелось бы откорректировать. Чаще всего это так называемые «проблемные зоны » - бедра, талия.

Но физиология человеческого организма, в частности, женского, устроена так, что жировые отложения расходуются по определенной схеме, из разных частей тела. Если в организм перестают поступать в достаточном количестве питательные вещества, жир постепенно выводятся из «закромов» - подкожной клетчатки.

Диета – это и есть ограничение приема тех или иных веществ. Это большая нагрузка на организм, и жировые отложения расходуются прежде всего оттуда, где близко проходят лимфатические сосуды и находятся лимфоузлы:

1. Шея и лицо;
2. Руки, кисти в частности;
3. Область груди (грудь «сдувается»);
4. Спина (верхняя ее часть).

После похудения по обозначенной схеме у разных женщин и девушек по-разному уходят объемы в области живота, ягодиц и.

Что худеет в первую очередь у девушек, кроме всего прочего, зависит от состояния организма, физиологических особенностей и генетической предрасположенности к тому или иному типу фигуры. Но чаще всего последними худеют именно живот и бедра.

Какие части тела худеют в первую очередь: подробнее

Специалисты сайт подчеркивают, что специальных диет для похудения в области талии или других частей тела, не существует, а если вы нашли такую, знайте – вас «разводят». Похудение происходит именно по очередности, приведенной выше, или проще говоря, сверху вниз.

Почему первым худеет лицо? Тут самый тонкий подкожный жир, из-за чего его проще всего «изъять» оттуда.

Первые признаки того, что «процесс пошел» - это впалые щеки и сильно заострившийся нос. Вместе с жиром уходит и вода, поэтому кожа становится сухой, могут появиться морщины (теряется тонус кожи). Помните об этом и делайте увлажняющие процедуры, маски и употребляйте больше воды. Но лицо худеет в первую очередь не всегда. Если вы 2-3 недели сидите на диете, а оно все еще остается прежним, возможно, присутствуют отеки.

В этом случае попробуйте предпринять следующие шаги:

• Сходите к доктору, может у вас проблемы со щитовидкой, почками или сердцем?
• Не сутультесь во время ходьбы;
• Откажитесь от привычки читать, лежа в постели;
• Смените подушку или матрас на ортопедические;
• Откажитесь от соленой пищи.

Если похудение верхних конечностей и спины может быть нам на руку, то этого уж совсем не скажешь о сдувающейся груди. Но, к сожалению, тут ничего не поделаешь. Ведь молочные железы преимущественно состоят как раз из жировой ткани, которая и расходуется при недостатке питательных веществ.

Чтобы ситуация не стала совсем «грустной», сочетайте диету и силовые нагрузки.

Как ускорить процесс похудения в проблемных зонах

Мы разобрались, что худеет в первую очередь у женщин, но можно ли активизировать этот процесс в области живота и бедер?

Вот несколько советов:

• Откажитесь от жесткой диеты. Возможно, посредством сильных ограничений в еде вы замедлили обмен веществ. Увеличьте количество клетчатки в рационе (фрукты, овощи, цельнозерновых культур) примерно на 30%;
• Если вы сочетаете диету и изнуряющие упражнения, и при этом мало отдыхаете, знайте – это бесполезно. Отдыхать нужно, чтобы жир преобразовывался в мышцы. Кроме того, нельзя перетруждать какую-то определенную группу мышц (например, подолгу качать пресс). Это вызовет их отек, и потому похудеть будет сложно. Поэтому так необходим отдых и чередование кардио и силовых упражнений;
• Какие части тела худеют в первую очередь – это вы знаете наверняка. А для уменьшения объемов, в области талии или бедер (при вашем типе фигуры) слишком мало кардио и обычного фитнеса или упражнений. Быть может, для придания телу желаемых форм необходимо заняться силовыми упражнениями , чтобы прокачать глубинные слои мускулов. Для этого рекомендуем обратиться за помощью к профессиональному фитнес-тренеру;
• Некоторые женщины «падки» на клетчатку в виде капусты и бобовых, которые также богаты белком. Употребляя эти продукты на диете, они надеются сохранить баланс Б/Ж/У и пополнить организм полезными веществами. Но не забывайте, что фасоль, горох, чечевица, бобы и иже с ними – сильные газообразующие продукты. Съешьте их чуть больше нормы – получите метеоризм и вздутие живота. А вздутый живот вы можете принять за толстый живот . Чтобы все части тела худели равномерно, 75% белка должны привносить в организм продукты животного происхождения (яйца, молокопродукты, мясо), и только 25% - растительного.

Когда человек хочет похудеть, он хочет избавиться именно от лишнего жира. Однако на деле часто оказывается, что большинство современных диет и методик тренировок не могут сжигать жиры по определению. В итоге получается, что человек вместе с жирами теряет мышечную массу.

Чтобы понять, как именно надо худеть, необходимо знать, что представляет собой процесс сжигания жиров. То есть за счет каких процессов внутри организма происходит сжигание жира.

Процесс первый. Жиру необходимо высвободиться из жировых клеток

Жир находится в жировых клетках, число которых у человека остается неизменным вне зависимости от количества жира. То есть при похудении мы избавляемся не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Чем больше жира в этих клетках, тем больший размер и массу они имеют. Жировые клетки могут очень сильно растягиваться. Сейчас ученые доказали, что число жировых клеток может меняться в течение жизни, но это изменение незначительное.

Так вот, первое, что необходимо сделать, когда идет речь о похудении – высвободить жир из клеток. Для этого необходимо, чтобы где-то в организме появился дефицит энергии. Тогда организм выбрасывает в кровь особые ферменты и гормоны, которые транспортируются по кровотоку к жировым клеткам и высвобождают жир из жировой клетки.

Создать дефицит энергии не трудно – необходимо заняться любым видом физической нагрузки. Правда, здесь существуют некоторые нюансы, о которых поговорим в конце статьи.

Процесс второй. Жир должен транспортироваться в мышцы, которые испытывают недостаток энергии, и там сгореть.

Жир, после того, как высвободился из жировой клетки, транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то ему нужно сгореть в митохондриях, так называемых «электростанциях» человека. И вот чтобы жир смог сгореть, ему необходимы ферменты и кислород. Если в организме будет недостаточно кислорода или ферментов, то жир не сможет превратиться в энергию и опять отложится в организме.

То есть для того, чтобы сжечь жир, необходимо высвободить его из жировой клетки с помощью ферментов и гормонов. Затем транспортировать до мышцы и там сжечь, посредством реакции жира с ферментами и кислородом.

Именно этот процесс можно назвать естественным похудением. Поэтому для правильного похудения необходимо, чтобы организм получал физическую нагрузку, которая бы сопровождалась большим потреблением кислорода, и при этом имел все необходимые ферменты для сжигания жира. То есть правильно питался. К слову, эти ферменты в основном содержатся в белковой пище.

Некоторые особенности процесса сжигания жиров в организме

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна иметь длительность не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть, плавание, велосипед и т.д. Именно эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка , особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

В идеале аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

И главный момент, о котором многие не знают. Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Именно поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир именно в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

Единственно, надо учитывать, что у каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при абсолютно одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или.

Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!

Казалось бы, сбросить вес очень легко: все, что нужно - это поддерживать отрицательный баланс, получая меньше калорий (энергии), чем нужно организму для функционирования. Но все не так просто. Чтобы сделать путь к идеальному телу максимально эффективным, мы разбираемся в физиологических процессах, которые происходят при изменении рациона.

Энергетический баланс

Самая распространённая ошибка - рассматривать формулу энергетического баланса в организме как статичную «ешь меньше - похудеешь». Любой, кто хоть раз пытался сбросить вес, сталкивался с тем, что с определенного момента он перестает снижаться, а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату. Одна из возможных причин - завышенные ожидания, когда человек стремится к нереальному для своего телосложения весу.

Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри (от кишечника, печени, жировых тканей и мышц). Таким образом он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная , и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса.

В результате искусственно созданной нехватки энергии активизируется множество физиологических механизмов, цель которых - оптимизация функций организма в новых для него условиях. Из-за этого снижается скорость обмена веществ и меняется состав тела (процент жировой ткани относительно белковой).

Почему происходит потеря веса?

По сути, процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе . Это означает, что в данный период количество потребляемых калорий меньше, чем нужно для повседневных функций организма.

Такой баланс организм воспринимает как сигнал того, что наступили «тяжелые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии .

Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес, организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, - он запрограммирован выживать.

Фазы потери веса

Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.

Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем - в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.

Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения , основным источником энергии становится жир.

Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться, какие параметры помогут достичь желаемого результата.

При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.

Состав рациона и похудение

Важную роль в процессе похудения играет состав рациона. Помимо общего количества потребляемой энергии, на физиологию потери веса влияют и макронутриенты, и различные минералы, и электролиты.

Например, потеря веса на белковой диете может оказаться намного больше, чем при низкокалорийном, но сбалансированном по питательным веществам рационе. Однако эта разница будет обусловлена в первую очередь различиями в водном балансе, а потери жира и белка окажутся приблизительно равными.

Учеными установлено, что существует нижний предел калорийности рациона - 1200 ккал/сутки . Если калорийность опускается ниже этого уровня, то организм может активировать физиологическую защиту от потери веса .

Кроме того, голодание в качестве методики для сброса веса приводит к крайне непропорциональной потере белка. Темпы похудения при низкокалорийной диете и при голодании практически идентичны, но интенсивность потери мышечной массы во время низкокалорийной диеты значительно ниже, чем при голодании.

При быстро происходит адаптация обмена веществ - он замедляется, что делает такие диеты не только опасными, но и неэффективными для похудения. В какой-то момент потеря веса снижается, и организм принимается компенсировать недостаток энергии иными способами.

Похудение и спорт

Занятия спортом увеличивают потребление энергии во время и после тренировки и провоцируют сжигание жира вместо углеводов. Кроме того, физическая нагрузка предотвращает потерю мышечной массы и стимулирует ее набор. Рост мышечной ткани требует больше энергии, благодаря чему предотвращается снижение скорости обмена веществ.

Важные выводы

1. Сбалансированное питание, направленное на похудение, намного эффективнее, чем низкокалорийные или несбалансированные диеты. Эти методы похудения могут негативно сказаться на работе организма; они не способствуют сохранению результата и приводят, в долгосрочной перспективе, к обратному набору веса.


2. Физические нагрузки частично могут предотвратить адаптацию обмена веществ и сохранить мышечную массу, поддерживая благоприятный для похудения энергетический баланс.

FAQ

Когда мы часто едим, мы НЕ разгоняем метаболизм. Научная литература по этой тематике указывает, что, если один человек съедает Х калорий за один прием пищи, а другой столько же за 3 или даже 6 раз в день, разницы в потере веса нет. Из этого следует, что более частые приемы пищи не способствуют более эффективному похудению.

Исследования говорят, что само по себе дробное питание не ведет к похудению, но все-таки показатели крови (уровень инсулина, триглециридов) и давление намного лучше у людей, питающихся частыми маленькими порциями.

Исследования показывают, что человек, который съедает свою дневную норму калорий за один раз, в дальнейшем будет склонен переедать, поскольку тяжело соблюдать умеренность, если ты весь день не ел.

Сильный голод подталкивает к перееданию.

Люди, которые пропускают прием пищи, дают телу сигнал об ограниченных ресурсах, активизируя все древние механизмы выживания. Организм будет требовать еды, и, когда получит ее, запасется впрок, потому что не представляет, когда будет следующий прием пищи.

Если вы подаете организму сигнал о том, что имеется регулярный и постоянный доступ к еде, то он будет функционировать в самом расслабленном режиме, обусловленном исключительно вашим весом и образом жизни.

Одно из недавних исследований питания спортсменов показало, что, если они питаются мало и часто, то процент жира относительно мышечной массы ниже в сравнении со спортсменами, которые едят один-два раза в день, но огромными порциями.

Исследователи заключили, что это связано с тем, сколько часов в день человек находится в отрицательном энергетическом балансе. Поев один раз, организм уходит в огромный плюс, но потом большую часть дня находится в энергетическом минусе, восстанавливаясь только к вечеру с последним большим приемом пищи.

Литература:

1. Prentice AM. (1991) Physiological responses to slimming. Proceedings of the Nutrition Society 50, p. 441-458


2. Heymsfield SB. (2011) Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obesity reviews 12, p. 348-361


3. Heilbronn LK (2006) Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight Individuals. A randomized controlled trial. JAMA, 295, No. 13


4. Schwartz A. (2010) Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review. Obesity reviews 11, p. 531-547


5. Keim NL. (1990) Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabohsm, 136 (6), p. 651-658.


6. 6. Major (2007) Clinical significance of adaptive thermogenesis. International journal of obesity 313, pp. 204-212.


7. Dokken (2007) The physiology of body weight regulation: Are we too efficient for our own good? Diabetes spectrum 20 (3): 166-70.


8. Levine JA (2006) Non-exercise thermogenesis. The crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.


9. Galgani J (2008) Energy, metabolism, fuel selection and body weight regulation. International journal of obesity 32: S109 - S119.

Большинство людей многие годы безуспешно борются с лишним весом , сидят на различных диетах, занимаются спортом и пьют чаи для похудения. Но все эти методы помогают достичь лишь временных результатов, после очередной диеты и прекращения занятий физическими упражнениями, потерянные килограммы вновь возвращаются, а часто еще и с плюсом. Все дело в неправильном выборе способа похудения, любая диета замедляет обменные процессы в организме, а усиленные занятия спортом ведут к росту мышечной массы и увеличению веса.

Придерживаясь строгих диет , избавиться навсегда от ненавистных килограммов не удастся. Голодание неизбежно ведет к нарушению обмена веществ в организме, поэтому после окончания диеты любой человек срывается из-за того, что он ощущает теперь чувство голода во много раз сильнее, чем раньше. Организм каждого человека строго индивидуален, а потому все процессы, происходящие в нем, в том числе и сжигание жира, не могут быть одинаковыми для всех. Например, у женщин старше 40-летнего возраста обменные процессы идут намного замедленнее, чем у девушек в 25 лет, а при одинаковом питании и физической нагрузке мужской организм сжигает больше калорий, чем женский.

Безусловно, изменить пол , возраст и наследственность нам не под силу, однако улучшить в организме и ускорить похудение может каждый.
Все, кто знаком с процедурой иглоукалывания , знает, что в человеческом организме имеются большое количество акупунктурных биологических точек, путем воздействия на которые специальными иглами можно излечить многие заболевания.

Чтобы ускорить процесс похудения , нужно в первую очередь улучшить обмен веществ в организме. Для достижения этого соблюдайте следующие правила:
1. Ешьте часто, но небольшими порциями. Если вы едите один раз в день, но много, то обмен веществ замедляется. Частые приемы пищи небольшими порциями ускоряют обмен веществ.
2. Включайте в рацион питания больше белковой пищи и как можно меньше легкоусвояемых углеводов. В этом случае обменные процессы запустятся уже во время еды.

3. Пейте прохладную воду . Чтобы интенсивнее сжигать калории, организму нужна вода. Если же вы привыкли пить много горячего чая или кофе и совсем не пьете чистую прохладную воду, то обменные процессы замедляются. Холодная вода заставляет сжигать больше калорий, ведь она в организме должна еще и согреться, а этого невозможно достичь без расходования энергии.

4. Избегайте строгих диет . Строгие ограничения в еде помогают, но они сильно нарушают работу всех органов и систем в организме. Да и результат быстрого похудения достигается не за счет уменьшения жировых отложений, а из-за снижения мышечной массы на фоне недостатка питательных веществ. В итоге вы получаете не стройную фигуру, а дряблое и слабое тело.

5. Регулярно делайте физические упражнения . Не обязательно посещать тренажерные залы или качать мышцы до изнеможения. Достаточно выполнять физические упражнения два-три раза в неделю по 40 минут, чтобы увеличить скорость обменных процессов. Интенсивные, но непродолжительные занятия спортом более полезны для похудения, чем длительные занятия на тренажерах. Если у вас нет времени на тренировки, то увеличьте нагрузку, а продолжительность занятий сократите.

6. Пейте зеленый чай , а не растворимый кофе. Как показали результаты последних тестирований, натуральный черный кофе без сахара на некоторое время ускоряет обмен веществ. Но это не относится к растворимому кофе, а также ко всем напиткам, употребляемым со сливками и молоком. Чтобы быстро похудеть, нужно ежедневно пить не менее двух чашек зеленого чая. Он улучшает метаболические процессы, в результате чего организм сжигает на 50-60 ккал больше.

7. Не забывайте добавлять в еду специи и зелень . В острой пище содержатся компоненты, улучшающие обменные процессы. Поэтому добавляя в еду перец, имбирь, лук, чеснок и зелень можно быстрее избавиться от лишних килограммов.